Ühe Käe Plokil Küünarvarre Kõverdus Pealthaardes
Ühe käe plokil küünarvarre kõverdus pealthaardes on ühe käega sooritatav harjutus, mida tehakse pealthaardes ja madala ploki abil. Seda kasutatakse küünarnuki painutajate ja küünarvarre lihaste koormamiseks väga kontrollitud liikumistrajektooril, mis teeb sellest kasuliku lisaharjutuse, kui soovid otsest tööd kätele ilma vabade raskustega kaasneva kõikumiseta, mis sageli tekib seistes tehtavate kõverduste puhul.
Pealthaare muudab harjutuse tunnetust võrreldes klassikalise peopesad ülespoole kõverdusega, suunates koormuse rohkem kodarluu-kõrvalihasele (brachioradialis), õlavarrelihasele (brachialis) ja küünarvarre painutajatele, samal ajal kui biitseps aitab kordust lõpetada. See teeb ühe käe plokil küünarvarre kõverduse pealthaardes heaks valikuks, kui soovid küünarvarrele suunatud küünarnuki painutust, paremat haardetunnetust ja ühtlasemat koormust vasakule ja paremale poolele kui kahe käega variandi puhul.
Algasend on oluline, sest tross peab olema pingul juba alumisest asendist alates. Seisa ploki kõrval, hoia käepidemest peopesa allapoole suunatult ja lase töötaval käel enne esimest kordust veidi reie ees rippuda. Kui seisad liiga lähedal, jääb tross lõdvaks; kui nõjatute taha või pöörate keha, muutub liigutus keha abiga tehtavaks kõverduseks, mitte rangelt kätele suunatud harjutuseks.
Iga kordus peaks toimuma fikseeritud küünarnukiga. Kõverda käepidet ülespoole, painutades kätt küünarnukist, hoia õlavars paigal ning väldi õla ettepoole vajumist või randme taha paindumist. Üleval asendis peaks käepide liikuma õla või ülarinna esiosa suunas nii, et küünarvars on peaaegu vertikaalne, seejärel langeta kätt kontrollitult, kuni käsi on taas sirge ja tross on alumises asendis pingul.
See harjutus sobib hästi käte treeningpäeva, ülakeha lisaharjutuste plokki või mis tahes treeningusse, kus soovid ühepoolset küünarnuki painutust ploki pideva pinge all. See on kasulik ka siis, kui üks pool on teisest nõrgem või vähem koordineeritud, sest ühe käega sooritus muudab kompensatsioonid ilmseks. Hoia koormus mõistlikuna, torso paigal ja liikumine sujuvana, et tööd teeksid küünarvars ja õlavars, mitte hoog.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita ühe käe käepide madala ploki külge ja seisa ploki suhtes küljega nii, et tross püsiks alumises asendis pingul.
- Haara käepidemest ühe käega pealthaardes (peopesa allapoole) ja lase käel otse reie ees rippuda.
- Seisa kindlalt, hoia rindkere sirgena ja lase vabal käel puhata selja taga või puusal, et torso püsiks paigal.
- Hoia töötav küünarnukk keha lähedal ja ranne enne esimese korduse algust küünarvarrega ühel joonel.
- Kõverda käepidet ülespoole, painutades kätt ainult küünarnukist, ja väldi õlavarre ettepoole liikumist.
- Too käepide õla või ülarinna esiosa suunas, kuni küünarvars on peaaegu vertikaalne.
- Peata liikumine korraks ülal, ilma et tõstaksid õlga või laseksid randmel taha painduda.
- Langeta käepidet aeglaselt, kuni käsi on peaaegu sirge ja tross on taas alumises asendis pingul.
- Hinga sisse langetades, välja hingates kõverda kätt ja taasta algasend enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Seisa plokist piisavalt kaugel, et tross tõmbaks kätt ka siis, kui see on täielikult sirutatud.
- Hoia sõrmenukid, ranne ja küünarvars ühel joonel, et käepide ei painutaks rannet üleval asendis taha.
- Kergem raskus töötab siin tavaliselt paremini kui tavalise kõverduse puhul, sest pealthaare vähendab mõningast hooba.
- Kui õlg liigub üles tõstes ettepoole, suru küünarnukk veidi rohkem vastu ribisid ja vähenda liikumisulatust.
- Kasuta aeglast langetusfaasi, et küünarvars jätkaks tööd ka pärast ülemist kontraktsiooni.
- Väldi torso pööramist korduse lõpetamiseks; see tähendab tavaliselt, et tross on liiga raske või seisad plokile liiga lähedal.
- Hoia vaba käsi eemal, et see ei aitaks tõmbavat kätt varjatud hooga.
- Lõpeta seeria, kui tross hakkab raskusplokki põrgatama, selle asemel et küünarvars käepidet kontrolliks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib ühe käe plokil küünarvarre kõverdus pealthaardes?
See rõhutab kodarluu-kõrvalihast ja õlavarrelihast, samal ajal kui biitseps aitab kaasa, mistõttu tundub harjutus küünarvarre poolel raskem kui peopesad ülespoole tehtav kõverdus.
Kas peopesa peaks olema üles- või allapoole suunatud?
Allapoole. Pealthaare ongi harjutuse mõte ja just see suunab koormuse küünarvarrele ja õlavarre küünarnuki painutajatele.
Kui kaugel peaksin plokist seisma?
Piisavalt kaugel, et käepide tõmbaks kätt ka alumises asendis, kuid mitte nii kaugel, et peaksid taha nõjatuma. Tross peaks püsima pingul ilma, et peaksid torsoga petma.
Miks tundub see harjutus teistsugune kui tavaline kõverdus?
Pealthaare vähendab biitsepsi eelist ja paneb suurema koormuse kodarluu-kõrvalihasele ja õlavarrelihasele, mistõttu korduse ülemine osa tundub vähem rinnakõrguse kõverdusena ja rohkem küünarvarrele suunatud painutusena.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, kui raskus on kerge ja küünarnukk püsib ribide lähedal. Algajad saavad tavaliselt kasu ploki sujuvast vastupanust, sest see muudab petmise ilmseks.
Milline on suurim tehniline viga selle harjutuse juures?
Õla ettepoole laskmine või torso pööramine kõverduse lõpetamiseks. See tähendab tavaliselt, et tross on liiga raske või asend on liiga lõtv.
Kas võin kasutada EZ-kangi või sirget kangi?
Jah, kuid ühe käepideme ja ühe käega seadistus muudab küünarnuki trajektoori hoidmise rangemaks. Kangiga versioon vähendab seda küljelt-küljele kontrolli.
Kus peaksin tundma harjutuse ülemist punkti?
Peaksid tundma, kuidas küünarvarre esiosa ja pöidla-poolne osa teevad kõvasti tööd, koos küünarnuki painutajatega. Kui tunned piirangut randmes või õlas, vähenda raskust ja korrigeeri liikumistrajektoori.
