Õlgade Venitamine Selja Taga

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Treeningumat

Õlgade venitamine selja taga on seistes sooritatav õlgade liikuvusharjutus, mis kasutab teie enda käte asendit, mitte välist raskust, et avada samaaegselt õlavöötme esi- ja tagaosa. Üks käsi ulatub üle pea ja mööda ülaselga alla, samal ajal kui teine liigub selja taga ülespoole piki lülisammast, luues asendi, mis võib tunduda intensiivsena deltalihastes, triitsepsis, rinnalihastes, seljalihastes ja ülaseljas. See on kõige kasulikum inimestele, kes veedavad palju aega laua taga, tõstavad raskusi üle pea või tunnevad jäikust pea taha või selja taha ulatudes.

Kehaasend on oluline, sest väikesed muutused rühis muudavad venituse suunda. Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, ribid vaagna kohal ja kael sirge. Seejärel viige üks käsi üles, kõverdage küünarnukist ja laske käel libiseda abaluude vahele, samal ajal kui teine käsi ulatub selja taha ja liigub mööda lülisammast üles. Eesmärk on kontrollitud sirutus, mitte jõuga käte kokkuviimine, seega hoidke rindkere otse ja vältige keha pööramist vaid selleks, et käed kohtuksid.

Kui asend on võetud, sirutage pealage ülespoole ja hingake aeglaselt, lastes õlgadel lõdvestuda. Juhtige õrnalt ülemist küünarnukki lae poole ja alumist kätt mööda selga kõrgemale, kuni tunnete kindlat, kuid talutavat venitust, tavaliselt õla välisküljel, triitsepsis ja torso küljel. Kui õla esiosas tekib torkiv valu, vähendage ulatust ja hoidke survet kergena. Venitus peaks tunduma kasulik, mitte terav.

Õlgade venitust selja taga kasutatakse sageli pärast surumist, tõmbamist, ujumist, reketispordialasid või mis tahes treeningut, mis jätab õlad pingesse. See sobib hästi ka soojendusse, kui on vaja taastada õlgade liikuvust enne surumisi, kätelseisu või raskuste üle pea hoidmist. Kuna tegemist on liikuvusharjutusega, on parimad kordused need, mida suudate rahulikult hoida ühtlase hingamisega, ilma ülalõualihaseid pingutamata või alaselga nõgusaks ajamata.

Kui üks pool on jäigem, veetke seal veidi kauem aega ja hoidke vastaspoolt ausana, et keha ei kompenseeriks. Rätik või rihm võib aidata käte vahelist kaugust ületada, kui käed veel kokku ei ulatu, kuid ainult juhul, kui see võimaldab hoida torso paigal ja õlad lõdvestununa. Aja jooksul peaks venitus sama nurga all tunduma sujuvam, vähendades pinget kaelas ja suurendades õla kasutatavat liikuvusulatust.

Juhised

• Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja ribid vaagna kohal.
• Viige üks käsi üle pea, kõverdage küünarnukist ja laske käel libiseda mööda ülaselga alla, nii et küünarnukk on suunatud üles.
• Viige teine käsi selja taha ja liikuge käega mööda lülisammast üles, laskmata rindkerel pöörduda.
• Tooge käed selja taga üksteise poole ja hoidke õlad lõdvestununa, selle asemel et neid üles tõmmata.
• Sirutage pealage ülespoole ja hoidke kael neutraalsena, samal ajal asendisse sisse elades.
• Juhtige õrnalt ülemist küünarnukki üles ja veidi taha, samal ajal kui alumine käsi liigub mööda lülisammast veidi kõrgemale.
• Hingake aeglaselt 15 kuni 30 sekundit, lastes õlgadel pehmeneda, selle asemel et sundida käsi jõuga kokku.
• Vabastage käed kontrollitult, raputage õlgu ja korrake teisel poolel, enne kui vajadusel uuesti vahetate.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke ribid all; kui need paisuvad, muutub venitus alaselja nõgusaks muutumiseks, mitte õlgade avamiseks.
• Suunake ülemine küünarnukk lae poole, mitte ettepoole, et venitus püsiks õlas ja triitsepsis.
• Laske alumisel käel mööda lülisammast libiseda, selle asemel et seda jõuga tõmmata.
• Kui õla esiosas tekib torkiv valu, vähendage ulatust ja hoidke käte asend vabamana.
• Pikk väljahingamine aitab tavaliselt ülalõualihastel lõdvestuda ja õlgadel paika vajuda.
• Tehke mõlemad pooled võrdselt, isegi kui üks pool tundub palju jäigem, et torso ei hakkaks liikuvusulatuse petmiseks pöörduma.
• Rätik või rihm võib aidata käte vahelist kaugust ületada, kui käed on liiga kaugel, et mugavalt kokku ulatuda.
• Hoidke lõug tasapinnas ja vältige pea ettepoole lükkamist, kui püüate suurendada liikuvusulatust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast õlgade venitamine selja taga kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt deltalihaseid, pakkudes tugevat venitust triitsepsile, rinnalihastele, seljalihastele ja ülaseljale.

Kas algajad saavad õlgade venitust selja taga sooritada?

Jah. Algajad peaksid hoidma käte asendi vabana, vältima käte jõuga kokku surumist ja lõpetama enne, kui õla esiosas tekib torkiv valu.

Mida teha, kui mu käed selja taga kokku ei ulatu?

See on jäigemal poolel normaalne. Hoidke torso otse ja kasutage väiksemat vahemaad või hoidke käte vahel rätikut, kui vajate õrnemat silda.

Kus ma peaksin õlgade venituse ajal venitust tundma?

Enamik inimesi tunneb seda üle õla esiosa, õlavarre tagaosas ja mõnikord rinnalihastes või torso küljel.

Kas ma peaksin torso pöörama, et käed kokku puutuksid?

Ei. Hoidke rindkere suunatud ettepoole ja laske õlgade liikuvusel paraneda ilma ribisid pööramata, et lihtsalt petta suuremat liikuvust.

Kas õlgade venitamine selja taga on kasulik enne üle pea surumist?

Jah, eriti pärast üldist soojendust. See võib aidata taastada õlgade liikuvust, kuid hoidke see kergena, et mitte liigest enne tõstmist väsitada.

Milline on selle venituse puhul kõige levinum viga?

Inimesed ajavad sageli alaselja nõgusaks või tõstavad ülemist õlga. Hoidke ribid paigal ja kael sirgena.

Kui kaua peaksin kummalgi poolel venitust hoidma?

15 kuni 30 sekundit on tavaliselt piisav, et saada kasulik venitus ilma seda pingeks muutmata.