Lai Jalgade Asendiga Hack-kükk Masinal
Lai jalgade asendiga hack-kükk masinal on juhitud alakeha surumine kelkmasinal, kus selg ja õlad on toetatud patjadele ning jalad on platvormil laialt. Lai jalgade asend muudab liigutuse tunnetust: treenid endiselt intensiivselt reielihaseid, kuid kaasad ka puusad ja reie siseküljed, et aidata põlvedel laskumise ja üles surumise ajal õigel trajektooril püsida.
Kuna masin fikseerib liikumistee, on seadistus olulisem kui vaba kükiga. Jalgade laius, varvaste nurk ja see, kui madalale sa jalad platvormil asetad, muudavad põlvede liikumist, puusade koormust ja seda, kui mugav alumine asend tundub. Kasulik seadistus hoiab kogu talla maas, põlved varvastega joondatuna ja vaagna vastu patja surutuna, nii et masin juhib liikumist, samal ajal kui sina hoiad kordust kontrolli all.
Kordus peaks tunduma sujuva painutuse ja surumisena, mitte põrkena. Langeta kelku kontrollitult, kuni jõuad sügavuseni, mida suudad hallata ilma, et kannad tõuseksid või alaselg padjalt lahti tuleks, seejärel suru läbi pöia keskosa ja kanna tagasi üles. Lai asend ei tohiks muutuda liialdatud sumo-asendiks; see peaks lihtsalt andma piisavalt ruumi, et hoida põlved avatuna ja puusad mugavas asendis.
See harjutus sobib hästi raskeks lisaharjutuseks reiekeskseks jalatrenniks, kuid sobib ka hüpertroofia plokkidesse, kus soovid stabiilset koormust ja korduvaid seeriaid. See on hea valik, kui kangiga kükk tundub liiga tasakaalust sõltuv või kui soovid hoida torso toetatuna. Vali liikumisulatus, mis vastab sinu puusa- ja hüppeliigese liikuvusele, hoia laskumine kontrollituna ja lõpeta seeria, kui kelk sunnib sind valulikku põlve- või alaseljaasendisse.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta kelgu õlapadjad ülaseljale, aseta mõlemad jalad platvormile veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja keera varbad kergelt väljapoole.
- Suru selg ja puusad kindlalt vastu patja, hoia rindkere toetuse vastas kõrgel ja vabasta põlved täpselt nii palju, et alustada esimest kordust.
- Enne laskumist suru kogu tald vastu platvormi ja pinguta kerelihaseid, et kelk liiguks kontrollitud trajektooril.
- Langeta kelku, painutades põlvi ja puusi üheaegselt, lastes põlvedel liikuda varvastega samal joonel, selle asemel et lasta neil sissepoole vajuda.
- Hoia kannad maas ja põlved avatuna laskumise ajal; peatu, kui jõuad sügavaimasse asendisse, mida suudad kontrollida ilma, et vaagen padjalt lahti tuleks.
- Peatu korraks all, kui pead vältima põrget, seejärel suru kelk üles läbi pöia keskosa ja kanna.
- Lõpeta kordus jalgade sujuva sirutamisega, ilma et lukustaksid põlvi järsult.
- Hinga ülal uuesti sisse ja korda planeeritud korduste arvuga, hoides iga kord sama asendit ja sügavust.
Nõuanded & Nipid
- Veidi laiem asend tundub tavaliselt kõige parem, kui põlved saavad avaneda üle varvaste ilma, et puusad allosas pigistaksid.
- Hoia jalad lamedalt kannast kuni päkani; kui kannad hakkavad tõusma, aseta jalad platvormil veidi kõrgemale või vähenda sügavust.
- Mõtle kelgu langetamisele põlvede vahele, selle asemel et lasta põlvedel üksteise poole vajuda.
- Kui tunned, et kordused koormavad ainult põlvi, aseta jalad veidi kõrgemale, et tuua surumisse rohkem puusade ja reite tööd.
- Ära aja taga sügavust, lastes vaagnal padjalt lahti tulla; madalam, kuid puhtam kordus on sellel masinal parem valik.
- Kasuta kontrollitud langetusfaasi, et raskus ei põrkaks vastu alumisi piirajaid ega kaotaks pinget reitest.
- Suru üles tulles läbi pöia keskosa ja kanna, kuid hoia varbad aktiivsena, et jalg püsiks maas ja tasakaalus.
- Vali koormus nii, et suudaksid korrata sama põlvede trajektoori igal kordusel; kui põlved vajuvad sissepoole, on seeria liiga raske või liiga sügav.
- Käsitle ülemist asendit kui lähtepunkti, mitte kohta, kus täielikult lõdvestuda ja kaotada jalgadest pinge.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mille poolest erineb lai jalgade asend sellel hack-kükk masinal?
Laiem asend annab puusadele rohkem ruumi ja vähendab tavaliselt alumise asendi kitsikustunnet, hoides samal ajal reied tugeva pinge all.
Kuhu peaksin jalad platvormil asetama?
Alusta jalgadega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja kergelt väljapoole pööratuna, seejärel kohanda asendit platvormil kõrgemale või madalamale vastavalt oma hüppeliigese ja puusa liikuvusele.
Kas kannad peaksid kogu aeg maas püsima?
Jah. Kui kannad tõusevad, on raskus tavaliselt platvormil liiga madalal, asend on liiga kitsas või lähed sügavamale, kui suudad kontrollida.
Kui sügavale peaksin kelgul laskuma?
Langeta, kuni jõuad sügavasse reite asendisse, mida suudad hallata ilma, et alaselg padjalt lahti tuleks või põlved sissepoole vajuksid.
Milliseid lihaseid tunnen laia hack-küki puhul kõige rohkem?
Peaksid tundma, et reied töötavad kõige intensiivsemalt, lisaks aitavad kaasa tuharalihased ja reie siseküljed, kui surud end alt üles.
Kas see on parem reitele või tuharatele?
See on endiselt reiekeskne masinkükk, kuid lai asend ja jalgade paigutus võivad kaasata rohkem puusi ja reie sisekülgi kui kitsam seadistus.
Milline on selle masina puhul kõige levinum viga?
Suurim probleem on lasta põlvedel sissepoole vajuda või lasta vaagnal padjalt lahti tulla, et teeselda suuremat sügavust.
Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?
Jah, kui nad alustavad kergelt, hoiavad jalad maas ja kasutavad sügavust, mida suudavad korrata ilma seljatoe või põlvede joondumise kaotamiseta.
Mida peaksin tegema, kui alumine asend tundub liiga pingul?
Tõsta jalgu platvormil veidi kõrgemale, vähenda veidi sügavust või kitsenda asendit täpselt nii palju, et puusadel oleks mugav.
Kuidas muuta seeria väljakutsuvamaks ilma raskust muutmata?
Aeglusta langetusfaasi, peatu korraks allosas ja hoia kelk igal kordusel samal puhtal trajektooril.
