Biitsepsi Kõverdused Smithi Masinal

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Smith'i masin

Biitsepsi kõverdused Smithi masinal on seistes sooritatav käteharjutus, mida tehakse Smithi masina kangil peopesad ülespoole suunatud haardega. Kangi fikseeritud liikumistee muudab iga korduse täpselt samasuguse kordamise lihtsamaks, mis on kasulik, kui soovid ranget küünarnuki painutust ilma vabakangi tasakaalustamise vajaduseta. Peamine töö tuleb biitsepsist, kusjuures õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) ja käsivarre painutajad aitavad küünarnukki stabiliseerida ja kangi kontrollida.

Kuna kang liigub siinidel, on seadistus olulisem kui kiirus. Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, hoia kangi reite ees ja lase küünarnukkidel enne kõverdamist keha lähedal rippuda. Kerge jalgade ettepoole asetamine on tavaline, et kang saaks vabalt liikuda, samal ajal kui torso püsib paigal. Kui hoiak on liiga kitsas, liiga kaugel ees või liiga kaugel taga, võib kangi liikumistee tunduda ebamugav ja tekitada kiusatust keha õõtsutada.

Seda harjutust kasutatakse tavaliselt käte suuruse kasvatamiseks, kõverdamise kontrolli parandamiseks või range biitsepsile suunatud lisaharjutusena pärast raskemaid baasharjutusi. See on eriti kasulik tõstjatele, kes soovivad stabiilsemat kõverdusmustrit või kellel on raskusi vabakangi kõverdustega tehniliselt puhtalt töötada. Smithi masin ei vähenda pingutust, kuid vähendab tasakaalunõuet, nii et saad keskenduda küünarnuki asendile, liikumisulatusele ja sujuvale pingele kogu korduse vältel.

Head kordused algavad sellest, et õlavars püsib peaaegu liikumatuna, samal ajal kui käsivars liigub kõverduse ajal. Tõsta kangi, kuni biitseps on täielikult kokku tõmbunud, ilma et suruksid õlgu ettepoole, seejärel langeta seda kontrollitult, kuni küünarnukid on sirutatud, kuid mitte valulikult lukustatud. Hoia randmed kangi kohal ja kael lõdvestununa. Eesmärk on puhas ja korratav kõverdus, mis koormab biitsepsit otse, selle asemel et muutuda keha õõtsutamiseks või osaliseks eesmise õlalihase tõsteks.

Juhised

• Seisa Smithi masina sees nii, et kang toetub reite esiküljele, ja võta peopesad ülespoole suunatud haare umbes õlgade laiuselt.
• Aseta jalad puusade laiuselt, hoia rinnakorv vaagna kohal ja lase küünarnukkidel enne esimest kordust keha lähedal rippuda.
• Pinguta torso ja hoia õlad all, et kang alustaks liikumist vaikselt ja kontrollitult.
• Kõverda kangi ülespoole, painutades ainult küünarnukke ja hoides õlavarsi võimalikult liikumatuna.
• Too kang ülemise rinna või õlgade jooneni, laskmata küünarnukkidel liiga kaugele ette liikuda.
• Pigista biitsepsit tipus korraks, hoides randmed sirged ja kaela lõdvestununa.
• Langeta kangi aeglaselt mööda sama siini, kuni käed on peaaegu sirged ja biitseps püsib pinge all.
• Hinga kõverdades välja ja langetades sisse, seejärel korda planeeritud arv kordusi ilma keha õõtsutamata.

Nõuanded & Nipid

• Hoia kangi alaosas reite lähedal, et esimene kordus algaks puhta küünarnuki painutusnurgaga.
• Õlgade laiune peopesad ülespoole suunatud haare on randmetele tavaliselt mugavam kui väga kitsas haare.
• Kui küünarnukid liiguvad ettepoole, hakkavad eesmised õlalihased biitsepsilt tööd ära võtma.
• Lase Smithi masina kangil liikumist suunata, kuid ära kasuta siine keha jõuliseks tahapoole või ettepoole tõmbamiseks.
• Langeta kangi aeglasemalt kui tõstad, et biitseps püsiks kogu liikumisulatuse vältel koormatud.
• Peatu vahetult enne küünarnukkide täielikku lukustamist, kui see asend muudab seeria ebamugavaks või koormab liigeseid.
• Vali raskus, mis võimaldab hoida torso püstisena; kui pead tahapoole nõjatuma, on raskus liiga suur.
• Väikesed kontrollitud pausid tipus on siin kasulikud, kuna need paljastavad petmise ja hoiavad korduse rangena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib biitsepsi kõverdus Smithi masinal kõige enam?

See treenib peamiselt biitsepsit, abiks on õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarre painutajad.

Miks kasutada kõverdusteks Smithi masinat vabakangi asemel?

Fikseeritud siin muudab kõverduse kordamise lihtsamaks ja aitab hoida liigutust rangena, kui soovid vähendada tasakaalunõuet.

Kuidas peaksid käed kangil paiknema?

Kasuta peopesad ülespoole suunatud haaret umbes õlgade laiuselt, et randmed püsiksid mugavas asendis ja küünarnukid keha lähedal.

Kas küünarnukid peaksid püsima keha küljes?

Need peaksid suurema osa kordusest püsima keha lähedal, vaid väikese loomuliku nihkega, kui kang läheneb tipule.

Kui kõrgele peaksin kangi kõverdama?

Kõverda, kuni biitseps on täielikult kokku tõmbunud ja kang on ülemise rinna või õlgade lähedal, kuid ära suru õlgu ettepoole.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, eeldusel, et raskus on piisavalt kerge, et hoida torso paigal ja langetusfaas kontrollituna.

Milline on suurim tehniline viga selle liigutuse juures?

Kõige tavalisem viga on tahapoole nõjatumine ja kõverduse muutmine keha õõtsutamiseks, selle asemel et teha ranget küünarnuki kõverdust.

Mida teha, kui Smithi masina kang tundub ebamugav?

Korrigeeri esmalt jalgade asendit; väike samm ette- või tahapoole lahendab tavaliselt kangi liikumistee probleemi ilma kõverdust ennast muutmata.