Tagurpidi Õlavenitus

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Treeningumat

Tagurpidi õlavenitus on põlvitades sooritatav õlgu avav venitus, kus üks käsi toetub selja taha pingile, kastile või muule kõrgemale pinnale, samal ajal kui teine pool püsib stabiilsena ja sirgena. Asend ühendab õrna õla sirutuse ja rindkere avamise, mistõttu on see kasulik, kui õla esikülg tundub pärast surumist, lauatööd, ronimist või mis tahes treeningut, mis jätab õlad ettepoole kumerduma, pingul.

Venitust on peamiselt tunda toetatud poole õla esiküljel ja rinnal, kusjuures ülaselg ja käsivars aitavad kehaasendit hoida. Praktiliselt tähendab see, et pikk hoob läbi käsivarre muudab väikesed kehahoiaku muutused väga oluliseks: kui ribid paisuvad või õlg kerkib, nihkub venitus sihtpiirkonnast eemale ja muutub kompenseerivaks seljakumeruseks. Rinnaku üleval hoidmine ilma tugeva nõgususeta muudab liigutuse tõhusaks.

Hea kordus algab toe seadmisega umbes õla kõrgusele ja käe asetamisega lamedalt pinnale nii, et käsivars on keha taga sirutatud. Sealt edasi langetage puusi, hoidke kael sirge ja laske rinnal ettepoole vajuda vaid seni, kuni tunnete tugevat, kuid talutavat venitust õla esiküljel ja ülarinnal. Liigutus peaks näima rahulik ja kontrollitud, mitte nagu suruksite kätt jõuga sügavamale.

Kuna tegemist on liikuvusharjutusega, ei ole eesmärk saavutada maksimaalset sügavust. Parim versioon on see, mis võimaldab teil ühtlaselt hingata, hoida mõlemad õlad samal tasemel ja vältida pigistustunnet liigese esiküljel. Kui randmes, küünarnukis või õlas on tunda pinget, vähendage hooba, langetades tuge või vähendades seda, kui kaugele taha käsi ulatub.

Tagurpidi õlavenitust kasutatakse tavaliselt soojendusharjutusena, jahutava liikuvusharjutusena või korrigeeriva lisaharjutusena inimestele, kes vajavad suuremat õla sirutust ja mugavust õla esiküljel. See toimib kõige paremini siis, kui algasend on täpne ja lõppasendit hoitakse lõdvestunud kontrolliga. Hästi tehtuna taastab see ruumi õla esiküljel, ilma et venitus muutuks agressiivseks seljakumeruseks või õlgade kerkimiseks.

Juhised

• Asetage pink, kast või stabiilne pind enda taha ja põlvitage põrandale nii, et üks külg on toe poole.
• Asetage venitatava poole käsi lamedalt pinnale nii, et käsivars ulatub taha torso taha.
• Hoidke küünarnukk sirge või vaid kergelt kõverdatud, seejärel joondage õlad enne asendisse vajumist.
• Tõmmake ribid alla ja pikendage kaela, et te ei kumerdaks alaselga, et teeselda suuremat ulatust.
• Nihutage puusi ettepoole ja veidi allapoole, kuni tunnete venitust õla esiküljel ja rinnal.
• Hoidke toetav pool põrandal stabiilsena ja vältige õla kerkimist kõrva poole.
• Hoidke venitust, hingates aeglaselt läbi nina ja laiendades ülaselga hingetõmmete vahel.
• Taganege paar sentimeetrit, kui tunnete õlas pigistust, randme pinget või käe tuimust.
• Naaske kontrollitult algasendisse, seejärel vahetage poolt ja korrake sama seadistusega.

Nõuanded & Nipid

• Kõrgem tugipind muudab venituse õlale tavaliselt kergemaks; langetage kätt alles siis, kui suudate ribikorvi paigal hoida.
• Kui õla esikülg pigistab, liigutage kätt kehale veidi lähemale, selle asemel et suruda kätt jõuga kaugemale taha.
• Hoidke peopesa maas ja sõrmed laiali, et ranne kastil või pingil ei vajuks.
• Mõelge rinna ettepoole ja käest eemale sirutamisele, mitte õlaliigese allapoole surumisele.
• Ärge laske kaelal ettepoole küünitada; pikk kael hoiab venituse õlaliinil, mitte ülatrapeziuses.
• Väike puusade nihutamine on piisav. Ülemäärane vajumine muudab selle tavaliselt alaselja kumeruseks, mitte õlavenituseks.
• Hingake ribide külgedesse ja taha, et aidata rinnal lõdvestuda ilma tugeva pingutuseta.
• Kui üks pool tundub palju pingul olevat, hoidke sama toe kõrgust, kuid vähendage sellel poolel sügavust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast sihib tagurpidi õlavenitus kõige enam?

See venitab peamiselt toetatud poole õla esikülge ja rinda, kusjuures õlavarre ja ülaselja koed aitavad kaasa.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem kasutada kõrgemat tugipinda ja lühemat ulatust, et õlg tunduks avatud, mitte pigistatud.

Mida peaksid mu käsi ja käsivars pingil või kastil tegema?

Asetage peopesa lamedalt, hoidke käsivart torso taga ja vältige küünarnuki väljapoole pööramist või randme tagasipaindumist.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Peaksite seda tundma õla esiküljel ja mõnikord ülarinnal. Kaelas või alaseljas tekkiv aisting tähendab tavaliselt, et asend on vale.

Miks on põlvitav asend siin kasulik?

Põlvitamine muudab puusade stabiilsena hoidmise lihtsamaks ja takistab teil venitust suure püstise nõjatumisega petmast.

Mida teha, kui õlg tundub eest pigistavat?

Vähendage ulatust, tõstke tuge ja hoidke ribid all. Pigistamine on märk sellest, et liigest surutakse avamise asemel.

Kas küünarnukk peaks olema sirgeks lukustatud?

Sirge käsi annab tavaliselt kõige selgema venituse, kuid kerge küünarnuki kõverus on lubatud, kui sirutamine ärritab rannet või õlga.

Millal on see venitus kõige kasulikum?

See toimib hästi pärast surumistreeninguid, liikuvuspäevadel või enne treeningut, kui õlad tunduvad ettepoole kumerdunud ja jäigad.

Kas ma saan teha mõlemat poolt sama kaua?

Jah. Hoidke mõlemal pool sama aega, kuid laske pinguloleval poolel veidi varem lõpetada, kui õlg hakkab pigistama.