Õla Sirutajate, Lähendajate Ja Eemaldajate Venitusharjutus
Õla sirutajate, lähendajate ja eemaldajate venitusharjutus on seina abil sooritatav liikuvusharjutus õla tagaosa, seljalihaste, suure ümarlihase ja ülaselja kudede jaoks, mis aitavad kätt sirutada, lähendada ja eemaldada. See on kasulik pärast surumist, tõmbamist, ronimist, ujumist või mis tahes treeningut, mis jätab õlad kangeks ja rinnakorvi ettepoole tõmmatuks. Kuna käsi on seinal toetatud, tuleneb venitus kehaasendist ja kere pööramisest, mitte liigese jõuga tõmbamisest.
Algasend on oluline, sest väike muutus küünarnuki kõrguses või keha nurgas muudab pinge asukohta. Kui küünarnukk on kõverdatud ja käsivars toetatud umbes õla kõrgusele, ulatub venitus tavaliselt tagumise deltalihase ja ülaselja küljeni; seinast kaugemale astumine või rindkere eemale pööramine suurendab tõmbejõudu. Kui küünarnukk tõuseb liiga kõrgele, liigub aisting sageli kaela suunas, samas kui selle liiga madalale laskmine kipub venitust sihtpiirkonnast eemale nihutama.
Asendisse liikudes jälgige, et abaluu ei kerkiks kõrva poole, ja laske kerel pöörelda, selle asemel et alaselga nõgusaks painutada. Parim versioon tundub laia tõmbena üle õla tagaosa ja kere külje, mitte pigistusena liigese esiosas. Hingake asendisse asudes aeglaselt välja ning hoidke kael pikk ja lõdvestunud, et ülemine trapetslihas ei võtaks koormust enda kanda.
See venitus sobib hästi soojendusse ülakeha seeriate vahel, pärast tõmbamisharjutusi või taastavasse treeningusse, kui käte pea kohale tõstmine tundub piiratud. See võib aidata ka tõstjaid, kes veedavad palju aega surudes või küürus õlgadega istudes, sest see annab tagumisele õlale ja ülaseljale kontrollitud viisi avaneda ilma selgroogu kokku surumata. Eesmärk on rahulik ja korratav hoidmine mõlemal küljel, mitte agressiivne katse näha, kui kaugele suudate pöörata.
Suhtuge sellesse venitusharjutusse kui õlaasendi täppis-lähtestamisse. Püsige valuvabas vahemikus, hoidke asendit vaid nii kaua, kuni suudate ribid paigal hoida ja kätt toetada, ning väljuge venitusest kontrollitult. Kui õlg tundub ebastabiilne või tekib terav pigistustunne, vähendage ulatust või lõpetage ja valige õrnem variatsioon.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske küljega seina poole ja asetage sihtkäe käsivars vastu seina nii, et küünarnukk on umbes 90-kraadise nurga all ja õla kõrgusel.
- Hoidke ranne neutraalsena ja suruge käsivart kergelt vastu seina, selle asemel et liigesele toetuda.
- Astuge sama kehapoole jalaga veidi teise jala taha, et saaksite keret pöörata ilma alaselga nõgusaks painutamata.
- Seadke abaluu alla ja taha, seejärel pikendage kaela enne venituse alustamist.
- Hingake välja ja pöörake rindkere aeglaselt seinast eemale, kuni tunnete venitust üle õla tagaosa ja ülaselja.
- Hoidke küünarnukki õla kõrgusel ja hingake ühtlaselt, hoides samal ajal ribisid vaagna kohal.
- Liikuge veidi kaugemale ainult siis, kui venitus püsib sujuvana; peatuge, kui õla esiosa tundub pigistatuna või kokkusurutuna.
- Hoidke asendit kavandatud aja jooksul, seejärel pöörake tagasi keskasendisse, langetage käsi ja korrake teisel küljel.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke küünarnukki veidi õlajoonest eespool, kui liigese esiosa tundub kokkusurutuna.
- Väiksem samm taha vähendab venitust seljalihastes ja tagumises õlas; suurem samm suurendab seda.
- Kui kael muutub pinguliseks, laske abaluu alla, selle asemel et pead ettepoole lükata.
- Ärge ajage alumisi ribisid punni, et teeselda suuremat ulatust.
- Kõverdatud küünarnukk tundub selles venituses tavaliselt mugavam kui sirge käsi.
- Kui ranne seinal ärritub, suruge rohkem käsivarre kui käelaba kaudu.
- Tehke mõlemad pooled võrdselt, isegi kui üks õlg tundub palju pingulikum.
- Kasutage seda venitust pärast surumis- või tõmbamistööd, mitte maksimaalse pingutusega hoidmisena enne rasket pea kohale tõstmist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid see venitusharjutus kõige enam mõjutab?
See mõjutab peamiselt tagumist õlga ja ülaselja kudesid, eriti tagumisi deltalihaseid, seljalihaseid, suurt ümarlihast ja lihaseid, mis aitavad abaluud eemaldada.
Miks ma tunnen venitust rinnus selle harjutuse ajal?
Kui pöörate liiga kaugele või lasete küünarnukil ettepoole vajuda, võib tõmme nihkuda õla esiosa ja rinna suunas. Seadke küünarnukk uuesti õla kõrgusele ja vähendage veidi pööret.
Kas peaksin tundma venitust esmalt seljalihastes või õlas?
Enamik inimesi tunneb seda esmalt õla tagaosas, seejärel seljalihastes ja ülaselja küljel, kui nad seinast kaugemale astuvad. Aisting peaks püsima laia ja sujuvana, mitte teravana.
Kas algajad saavad seda venitust teha?
Jah. Alustage kõverdatud küünarnukiga, väikese seinast eemale pööramisega ja lühema hoidmisajaga, kuni asend tundub mugav.
Kui kaua peaksin seda venitust hoidma?
15–30-sekundiline hoidmine mõlemal küljel on tavaliselt piisav soojenduseks või treeningjärgseks liikuvuseks. Pikemad hoidmised on sobivad, kui õlg püsib lõdvestunud ja valuvaba.
Milline on kõige levinum viga selle venituse puhul?
Õla kergitamine kõrva poole või ribide avamine vaid selleks, et saada suuremat venitust. Hoidke abaluu all ja laske kerel pöörelda.
Kas võin seina asemel kasutada ukseava?
Jah, ukseava sobib, kui see pakub stabiilset pinda, mille vastu toetuda. Hoidke sama küünarnuki kõrgus ja kere nurk, et tõmbejõud püsiks ühtlane.
Mida teha, kui venitus tekitab õla esiosas pigistustunnet?
Vähendage ulatust, tooge küünarnukk veidi madalamale ja liikuge seinale lähemale. Kui see ikka pigistab, lõpetage ja valige õrnem õlavenitus.
