Õla Adduktori, Tõsturi Ja Protraktori Venitusharjutus
Õla adduktori, tõsturi ja protraktori venitusharjutus on seistes sooritatav õlgade liikuvusharjutus, mis venitab õlavarre tagaosa, õlga ja ülaselga, õpetades samal ajal kontrollima käe asendit pea kohal. See on kõige kasulikum enne surumisi, pea kohal tehtavaid töid, ronimist, viskamist või mis tahes treeningut, kus õlad peavad vabalt liikuma ilma, et rinnakorv paisuks või kael pingestuks.
Venitust sooritatakse tavaliselt ühe käega, mis on tõstetud pea kohale ja kõverdatud nii, et küünarnukk on suunatud üles, seejärel aitab vastaskäsi viia käe sügavamasse asendisse. See seadistus on oluline, sest abaluu, õlavars ja rinnakorv peavad jääma ühtseks tervikuks; kui te keerate või nõgusate selga, liigub venitus õlast välja alaselga. Pildil on näha püstine asend, kus torso on sirge ja vaba käsi suunab töötavat kätt, selle asemel et seda jõuga tõmmata.
Peaksite tundma, kuidas venitus tekib järk-järgult triitsepsis, deltalihase tagaosas ja ülaselja küljel või seljalihastes, sõltuvalt sellest, kui kõrgel küünarnukk asub ja kui kaugele käsi on üle keha toodud. Hingake välja, kui asendisse sätite, ja hoidke kael lõdvestununa, et ülaselja trapetslihased ei võtaks koormust üle. Eesmärk on rahulik ja ühtlane venimistunne, mitte sunnitud lõppasend või terav torkiv valu õla esiosas.
Õla adduktori, tõsturi ja protraktori venitusharjutus sobib hästi soojendustesse, liikuvusplokkidesse, taastumisseanssidesse või lähtestamiseks surumisseeriate vahel, kui õlad tunduvad kanged. See on madala koormusega liigutus, seega kvaliteet tuleneb küünarnuki nurgast, ribide asendist ja kasutatava abi suurusest. Hoidke liigutus sujuvana, püsige valuvabas vahemikus ja lõpetage kohe, kui õlg tundub pigem kokkusurutuna kui avatuna.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja joondage ribid vaagna kohale.
- Tõstke üks käsi pea kohale ja kõverdage küünarnukist nii, et käsivars langeb pea taha.
- Sirutage vastaskäsi töötava küünarnuki või õlavarre poole ja võtke kerge haare.
- Hoidke tõstetud küünarnukk suunatud üles, samal ajal kui rindkere püsib otse ja kael pikana.
- Tõmmake küünarnukki õrnalt veidi üle keha ja ettepoole, kuni tunnete venitust õlas ja õlavarres.
- Hingake aeglaselt välja ja laske õlgadel lõdvestuda, selle asemel et neid pingesse tõmmata.
- Hoidke lõppasendit ilma jõnksutamise või torso pööramiseta.
- Viige käsi kontrollitult tagasi pea kohale ja korrake teisel küljel.
Nõuanded & Nipid
- Kui alaselg nõgusaks läheb, kui küünarnukki tõmbate, vähendage liikumisulatust ja tooge ribid tagasi alla.
- Hoidke vaba käsi kergena; see venitus peaks kätt suunama, mitte seda jõuga asendisse väänama.
- Kerge venitus triitsepsis ja õla tagaosas on ootuspärane, kuid terav torkiv valu õla esiosas tähendab, et küünarnukk on liiga kõrgel või tõmme on liiga agressiivne.
- Laske abaluul loomulikult ettepoole liikuda, selle asemel et seda taha ja alla suruda.
- Hoidke pea neutraalsena ja vältige lõua ettepoole lükkamist, et saavutada suuremat ulatust.
- Kui venitus tundub kramplik, viige küünarnukki mõne kraadi võrra madalamale ja hingake rinnakorvi külje sisse.
- Hoidke mõlemat külge piisavalt kaua, et lõdvestuda, selle asemel et teha korduvaid lühikesi jõnksatusi.
- Kasutage seda lähtestamisena enne pea kohale surumist või tõmbamist ainult siis, kui õlg tundub pärast hoidmist parem, mitte ärritunum.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Õla adduktori, tõsturi ja protraktori venitusharjutus peamiselt mõjutab?
See mõjutab peamiselt deltalihaseid ja õlavarre tagaosa, kusjuures ülaselg ja triitseps aitavad venitust luua.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem teha õrn haare ja väike liikumisulatus, et õlg püsiks mugavas asendis ja ribid ei paisuks.
Kus ma peaksin Õla adduktori, tõsturi ja protraktori venitusharjutuse ajal venitust tundma?
Enamik inimesi tunneb seda triitsepsis, õla tagaosas ja ülaselja küljel. Kui tunnete seda peamiselt kaelas, lõdvestage õlg ja laske küünarnukki veidi madalamale.
Kas mu torso peaks Õla adduktori, tõsturi ja protraktori venitusharjutuse ajal pöörlema?
Ei. Hoidke rindkere suunatud ettepoole ja laske käe asendil muutuda, selle asemel et kogu keha pöörata, et teeselda suuremat ulatust.
Miks mu alaselg selle venituse ajal nõgusaks läheb?
See tähendab tavaliselt, et küünarnukk on liiga kõrgel või tõmme on liiga agressiivne. Tooge ribid alla, lõdvestage põlved ja kasutage kergemat tõmmet.
Kas Õla adduktori, tõsturi ja protraktori venitusharjutus on kasulik enne pea kohale surumist?
Jah, kui see muudab õla vabamaks ja mugavamaks. See on hea valik, kui pea kohal olev asend tundub triitsepsi ja õla piirkonnas kange.
Mida peaksin tegema, kui tunnen õla esiosas torkivat valu?
Vähendage käe nurka, vähendage tõmmet või lõpetage venitus üldse. Torkiv valu ei ole sama, mis produktiivne venimistunne.
Kas vajan Õla adduktori, tõsturi ja protraktori venitusharjutuse jaoks treeningmatti?
Ei, liigutust tehakse tavaliselt seistes. Matt võib aidata ainult siis, kui eelistate jalgade all pehmemat pinda.
