Õla Välise Rotatsiooni Venitusharjutus

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Treeningumat

Õla välise rotatsiooni venitusharjutus on pingil sooritatav õlgade liikuvusharjutus, mis avab õla esiosa ja õpetab kätt lõdvestuma välisesse rotatsiooni ilma ribikorvi üle kontrolli kaotamata. Pildil näidatud asendis lamate selili, üks käsi on küljele toetatud ja küünarnukk kõverdatud, seejärel lasete käsivarrel aeglaselt tahapoole liikuda, kuni tunnete selget venitust, mitte torkivat valu. Harjutus on lihtne, kuid täpne asend on oluline, sest väike muutus õlanurgas, küünarnuki asendis või kere asendis võib muuta venituse tunnetust märgatavalt.

Peamine eesmärk on parandada õla rotatsioonitaluvust ja liikuvust rotaatormanseti, eesmise deltalihase ja ümbritsevate kudede piirkonnas, et surumised, pea kohale sirutused, visked ja ülakeha soojendused tunduksid sujuvamad. Eesmärk ei ole saavutada võimalikult suurt amplituudi. Eesmärk on lasta õlal järk-järgult avaneda, samal ajal kui õlavars püsib paigal ja ülejäänud keha on rahulik. See muudab harjutuse kasulikuks enne treeningut, pärast ülakeha treeninguid või osana õlasõbralikust liikuvusrutiinist.

Hea kordus algab sellest, et abaluu ja õlavars on kindlalt vastu pinki surutud. Sealt edasi pöörleb käsivars kontrollitult tahapoole, kuni venitus jõuab õla esiosasse või rinnapiirkonda. Kui küünarnukk tõuseb, ribid kerkivad või õlg rullub pingilt ettepoole, kaotab venitus oma spetsiifilisuse ja muutub kompensatsiooniks. Parim versioon tundub sujuv, mõõdetud ja mõlemal pool ühtlaselt sooritatav.

Kasutage kergemat ja rahulikumat lähenemist, kui õlg on juba ärritunud või kui pea kohale suunatud asendid tunduvad tavaliselt pingul. Te ei tohiks kunagi otsida teravat torkivat valu liigese esiosas. Eesmärk on hallatav venitus, ühtlane hingamine ja piisav kontroll, et väljuda asendist samamoodi, nagu sellesse sisenesite. Korralikult tehtuna on see venitus väike, kuid kasulik viis õla rotatsiooni taastamiseks, ilma et kael, alaselg või ülemised trapetslihased muutuksid piiravaks teguriks.

Juhised

• Lamage selili tasasel pingil nii, et pea ja abaluud on toetatud.
• Asetage üks õlavars küljele õla kõrgusele ja kõverdage küünarnukk umbes 90-kraadise nurga alla.
• Hoidke vastaskäsi lõdvestununa ja laske töötaval õlal raskelt vastu pinki jääda.
• Pingutage kergelt ribisid, et alaselg liikumise ajal ei nõgusaks.
• Laske käsivarrel aeglaselt tahapoole pöörelda, kuni tunnete kerget venitust õla esiosas või rinnal.
• Hoidke õlavars vastu pinki ja peatuge, kui õlg hakkab ettepoole rulluma või torkima.
• Hingake venituse ajal aeglaselt välja, seejärel hingake rahulikult ilma sügavamale sundimata.
• Hoidke asendit lühidalt, seejärel viige liigutus kontrollitult tagasi ja naaske algasendisse.
• Korrake teisel poolel sama pingiasendi ja sama ulatusega.

Nõuanded & Nipid

• Tasane pink annab õlale stabiilse aluse; kui pingi serv on õlavarre jaoks liiga kõrgel, nihutage end allapoole, kuni õlg saab mugavalt toetuda.
• Hoidke küünarnukki õla kõrgusel, selle asemel et lasta sellel üles või alla vajuda, sest see muudab venituse fookust õlaliigesest õlavarrele.
• Kui õla esiosas tekib torkiv valu, vähendage enne muude asjade muutmist rotatsiooni ulatust.
• Hoidke ribid all, et venitus tuleks õlast, mitte alaselja nõgususest.
• Aeglane väljahingamine aitab käsivarrel tavaliselt kaugemale vajuda kui lisasurvega sundimine.
• Ärge suruge kätt põranda poole; laske käel avaneda vaid nii palju, kui liiges mugavalt lubab.
• Võrrelge mõlemat poolt, sest üks õlg tundub sageli pingulikum või asetseb pingil teisiti.
• See peaks tunduma kontrollitud liikuvusharjutusena, mitte maksimaalse pingutuse või valuliku väänatava liigutusena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida õla välise rotatsiooni venitusharjutus kõige enam mõjutab?

See avab peamiselt õla esiosa ja koormab rotaatormanseti asendit välise rotatsiooni suunas, kusjuures venitus on tavaliselt kõige paremini tunda eesmises deltalihases ja lähedalolevates rinnalihastes.

Kus ma peaksin pingil lamades venitust tundma?

Enamik inimesi tunneb seda õla esiosas, mõnikord õrna joonena ülarinnas või eesmises deltalihases. See ei tohiks tunduda terava torkiva valuna sügaval liigeses.

Miks peab õlavars pingil püsima?

Õlavarre toetamine isoleerib õla rotatsiooni. Kui käsi tõuseb pingilt, hakkab kere tavaliselt kaasa aitama ja venitus kaotab oma spetsiifilisuse.

Kas algajad võivad õla välise rotatsiooni venitusharjutust teha?

Jah. Algajad peaksid kasutama väikest ulatust, aeglast hingamist ja stabiilset pingiasendit, selle asemel et sundida kätt kaugemale taha.

Milline on kõige levinum viga?

Suurim viga on alaselja nõgusaks ajamine või õla ettepoole rullimine, et teeselda suuremat ulatust. See muudab venituse tavaliselt kompensatsiooniks.

Kui kaua peaksin venitust hoidma?

Lühike ja rahulik hoidmine on liikuvustööks tavaliselt piisav. Hoidke asendit vaid nii kaua, et hingata, asendit stabiliseerida ja hoida õlg sujuvana.

Kas see on hea soojendus enne surumist või pea kohale suunatud tööd?

Jah, kui hoiate selle kergena ja väldite lõppasendi sundimist. See võib aidata õlal enne surumist, pea kohale surumist või viskamist puhtamasse rotatsiooni asendisse jõuda.

Mida peaksin tegema, kui venitus põhjustab õlas torkivat valu?

Vähendage kohe ulatust, vajadusel langetage veidi küünarnuki nurka ja hoidke ribid all. Terav torkiv valu on märk sellest, et tuleks tagasi tõmbuda, mitte läbi valu suruda.