Elliptilisel Trenažööril Kõndimine

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Jõumasin

Elliptilisel trenažööril kõndimine on elliptilise trenažööri kasutamine kõndimisstiilis, kus pedaalid ja liikuvad käepidemed loovad sujuva ja vähese koormusega sammumustri. See on masinal põhinev kardiotreening, mis hoiab jalgu toetatuna, samal ajal kui jalad liiguvad loomulikus kaares ja ülakeha aitab rütmi hoida. See muudab selle kasulikuks, kui soovid ühtlast koormust ilma jooksmisega kaasneva põrutuseta või ebatasasel pinnal kõndimiseks vajaliku koordinatsioonita.

See liigutus paneb põhirõhu reitele, kusjuures tuharalihased, sääred, kerelihased, õlad, selg ja käed aitavad sammu kontrolli all hoida. Masin kontrollib suuremat osa liikumisteest sinu eest, kuid treeningu kvaliteet sõltub siiski rühist, takistuse valikust ja sellest, kui ühtlaselt jaotad töö pedaalide ja käepidemete vahel. Kui vajud konsoolile või lased sammul muutuda ebaühtlaseks, muutub harjutus kiiresti toetumiseks ja lükkamiseks, selle asemel et olla sujuv trenažööritreening.

Hea elliptilisel trenažööril kõndimise algasend algab mõlema jala asetamisega pedaalide keskele, kerge haardega käepidemetest ja rinnakorvi hoidmisega puusade kohal. Hoia ribid all, pilk suunatud ettepoole ja põlved kergelt kõverdatud enne esimese sammu alustamist. Seejärel suru üks pedaal alla, kui vastaspool tõuseb, lastes kätel liikuda vastassuunas ilma käepidemeid jõuliselt tõmbamata või küünarnukke lukustamata.

Parimad kordused tunduvad ühtlased ja rütmilised. Hinga sisse, kui üks pool naaseb, ja hinga välja, kui surud läbi järgmise sammu, hoides tempot piisavalt sujuvana, et pedaalid ei klõbiseks ega jõnksataks. Kui takistus on liiga suur, samm sageli lüheneb ja õlad hakkavad kerkima; kui see on liiga väike, võib liikumine muutuda liiga juhuslikuks, et pakkuda enamat kui soojendust. Reguleeri masinat seni, kuni suudad hoida sirget selga ja suruda läbi kogu talla, selle asemel et varvastel hüpelda.

Elliptilisel trenažööril kõndimine on praktiline valik soojenduseks, ühtlase tempoga kardiotreeninguks, taastumiseks ja intervalltreeninguks, kui soovid koguda aega ilma liigse liigesekoormuseta. Algajad saavad seda tavaliselt kohe kasutada, kuna liikumistee on juhitud, kuid nad peaksid alustama madala takistuse ja mugava tempoga. Edasijõudnud kasutajad saavad lisada takistust, pikemaid intervalle või kasutada vastassuunda, kui masin seda võimaldab, seni kuni samm püsib sujuv ja keha püsib pedaalide kohal tsentreerituna.

Juhised

• Astu pedaalidele nii, et mõlemad jalad on keskel, ja võta kergelt kinni liikuvatest käepidemetest.
• Sea takistus piisavalt madalaks, et suudaksid hoida sujuvat sammu ja püstist kehaasendit.
• Seisa sirgelt, rind puusade kohal, põlved kergelt kõverdatud ja pilk suunatud ettepoole, enne kui alustad.
• Alusta sammu, surudes ühe pedaali alla, kui vastaspoolne pedaal tõuseb, lastes jalgadel liikuda loomulikus kõnnirütmis.
• Liiguta käepidemeid jalgadega vastassuunas, hoides küünarnukid lõdvestunult ja haaret kergena, mitte kramplikuna.
• Hoia puusad tasakaalus ja õlad all, et saaksid masinat juhtida, selle asemel et sellele toetuda.
• Hinga välja, kui surud läbi allapoole ja ettepoole suunatud faasi, ning hinga sisse, kui pedaalid naasevad.
• Säilita sama sammupikkus ja tempo kogu seeria vältel, seejärel aeglusta masinat enne mahatulemist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia kogu tald pedaalil, et surve jaotuks ühtlaselt, selle asemel et toetuda vaid varvastele.
• Ära toeta rinnaga konsoolile; see tähendab tavaliselt, et takistus on liiga suur või kerelihased ei tee piisavalt tööd.
• Lase käepidemetel aidata rütmi hoida, kuid väldi nii tugevat tõmbamist, et käed võtavad kogu töö üle.
• Kui õlad hakkavad ülespoole liikuma, lõdvesta haaret ja lühenda sammu veidi.
• Kasuta takistustaset, mis võimaldab põlvedel sujuvalt liikuda ilma tsükli üla- või alaosas põrutamata.
• Sujuva ja veidi aeglasema tempo hoidmine on tavaliselt parem kui kiire samm, mis paneb pedaalid klõbisema või vankuma.
• Hoia puusad otse; kui tunned õõtsumist küljelt küljele, vähenda kiirust ja tsentreeri oma raskus uuesti mõlemale pedaalile.
• Kui masin võimaldab vastassuunas liikumist, kasuta seda aeg-ajalt, et muuta koormust ja vähendada korduvusest tingitud väsimust.
• Lõpeta takistuse suurendamine, kui samm muutub ebaühtlaseks, sest kvaliteet langeb enne, kui kardiotreeningu kasu suureneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib elliptilisel trenažööril kõndimine kõige enam?

See treenib peamiselt reielihaseid, kaasates samal ajal ka tuharalihaseid, sääri, kerelihaseid, õlgu, selga ja käsi tänu liikuvale pedaalide ja käepidemete süsteemile.

Kas elliptilisel trenažööril kõndimine sobib algajatele?

Jah. Juhitud liikumistee ja väike koormus liigestele muudavad selle algajasõbralikuks, kui takistus püsib piisavalt kerge, et liikumine oleks sujuv.

Kas peaksin elliptilisel trenažööril kõndides liikuvatest käepidemetest kinni hoidma?

Jah, kergelt. Käepidemed peaksid aitama sammu koordineerida, mitte olema koht, kuhu oma keharaskusega toetuda.

Kuidas teada, kas elliptilise trenažööri takistus on liiga suur?

Kui su samm lüheneb, õlad kerkivad või hakkad tugevalt konsoolile toetuma, on takistus tõenäoliselt liiga suur.

Miks mu põlved tunnevad end pedaalidel ebamugavalt?

See tuleneb tavaliselt liiga pikast sammust, liiga kõrgel varvastel seismisest või tempost, mis on kiirem, kui su kontroll võimaldab.

Kas saan elliptilisel trenažööril kõndimist kasutada kardiointervallideks?

Jah. See sobib hästi intervallideks, sest saad muuta takistust või tempot ilma jooksmisega kaasneva põrutuseta.

Milline on kõige suurem tehniline viga elliptilisel trenažööril kõndimisel?

Käepidemetele toetumine ja masinal enda kandmine. Treening peaks siiski tunduma aktiivse jalgade tööna, kus ülakeha aitab rütmi hoida.

Kas elliptilisel trenažööril saab liikuda tagurpidi?

Kui masin seda võimaldab, siis jah. Tagurpidi liikumine võib muuta tunnetust ja on kasulik vahelduseks, kuid õige rüht ja sujuv tempo on endiselt olulised.