Istuv Jalgade Kõverdus Trenažööril

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Jõumasin

Istuv jalgade kõverdus trenažööril on istudes sooritatav harjutus, mis treenib põlve painutust, hoides torso toestatuna ja reied padja all kinni. Selline asend hoiab liigutuse fookuse reie tagaosale, mis peab tegema peamise töö, kui alumine rullik liigutab pahkluud pikast, sirutatud asendist tugevasse kõverdusse.

Trenažöör on oluline, kuna see eemaldab kordusest suure osa tasakaalustamisest ja keha abistavast liikumisest. Kui iste, reiepadjad ja alumine rullik on hästi reguleeritud, võimaldab istuv jalgade kõverdus koormata reie tagaosa tugevalt, ilma et peaksid alaselga või puusi kogu liigutuse stabiliseerimiseks kasutama. See muudab harjutuse kasulikuks tõstjatele, kes soovivad otsest reie tagaosa tööd pärast kükke, jõutõmbeid või sprinditreeninguid.

Reguleeri iste nii, et põlved oleksid kohakuti trenažööri pöördepunktiga, seejärel libista reied ülemise padja alla ja aseta sääred või pahkluud rulliku taha. Istu sirgelt vastu seljatuge, hoia puusad all ja hoia kinni külgmistest käepidemetest, et torso püsiks paigal, samal ajal kui jalad liiguvad. Õige seadistus hoiab rulliku puhtal trajektooril, selle asemel et sundida põlvi või puusi ebamugavasse asendisse.

Iga korduse ajal kõverda rullikut alla ja taha, painutades põlvi ja tõmmates kandasid istme suunas. Pigista reie tagaosa alumises asendis, seejärel naase kontrollitult, kuni jalad on taas peaaegu sirged, ilma neid lukku löömata. Eesmärk on sujuv, korratav kõverdus ühtlase pingega, mitte jõnksuga tehtud kordus, mis muutub hoovõtuks.

Istuv jalgade kõverdus trenažööril on algajasõbralik, kuna trenažöör juhib liikumist, kuid detailid on siiski olulised. Kui padi on liiga madalal, puusad tõusevad või põlved tunduvad kinni kiiluvat, on koormus või istme asend tavaliselt vale. Hoia kordus kontrollituna, kasuta liikumisulatust, mis tundub põlvedele sujuv, ja lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam reisi paigal hoida ja torso liikumatuna säilitada.

Juhised

• Istu istuvale jalgade kõverdajale, selg vastu patja ja põlved kohakuti trenažööri pöördepunktiga.
• Libista reied ülemise padja alla nii, et see lukustab jalad, ja aseta sääred või pahkluud rulliku taha.
• Haara külgmistest käepidemetest, hoia rind kõrgel ja aseta jalad lõdvestunud neutraalsesse asendisse.
• Alusta peaaegu sirgete, kuid mitte lukustatud jalgadega ja hoia puusad surutuna vastu istet.
• Pinguta torso, seejärel painuta põlvi, et kõverdada rullikut alla ja taha istme suunas.
• Jätka tõmbamist, kuni tunned reie tagaosas tugevat pigistust, laskmata puusadel tõusta või alaseljal kumerduda.
• Peatu korraks alumises asendis, seejärel liigu aeglaselt tagasi ja lase rullikul kontrollitult naasta.
• Hinga sisse langetades, välja kõverdades ja reguleeri padja asendit enne järgmist kordust, kui see on nihkunud.

Nõuanded & Nipid

• Joonda esmalt põlved trenažööri pöördepunktiga; kui pöördepunkt on vale, tundub kõverdus põlvedele ebamugav, mitte reie tagaosale.
• Hoia reiepatja piisavalt tihedalt, et see sind paigal hoiaks, kuid mitte nii tihedalt, et see surub puusad istmesse.
• Kui rullik asub jalgadel, mitte pahkluude kohal, reguleeri enne alustamist istet või alumist patja.
• Ära löö raskust alla; sujuv kahe- kuni kolmesekundiline kõverdus hoiab pinge reie tagaosal.
• Kerge varvaste ülespoole tõmbamine võib aidata hoida pingutust põlve painutusel, selle asemel et lasta säärelihastel kordust domineerida.
• Peatu vahetult enne täielikku lukustust, kui viimased kraadid panevad põlved nõksuma või puusad ettepoole liikuma.
• Kasuta kergemat koormust, kui sa ei suuda hoida käepidemetest kinni ja torso liikumatuna kogu tagasiliikumise ajal.
• Kui mõlemad jalad lähevad alumises asendis krampi, lühenda liikumisulatust veidi ja aeglusta langetusfaasi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib istuv jalgade kõverdus trenažööril kõige enam?

Peamine sihtrühm on reie tagaosa. Säärelihased ja kerelihased aitavad stabiliseerida, kuid kõverdus peaks tunduma põlve painutusena, mida juhivad reie tagaosa lihased.

Miks mu puusad tõusevad istuva jalgade kõverduse ajal?

See tähendab tavaliselt, et koormus on liiga suur, reiepadi on liiga lõdvalt seatud või kõverdus ületab reie tagaosa kontrollitavat liikumisulatust. Vähenda raskust ja hoia puusad kindlalt vastu istet.

Kus peaks rullik mu jalgadel asuma?

See peaks asuma vahetult pahkluude kohal või sääre alaosas, mitte labajalgadel. See võimaldab trenažööril tõmmata läbi sääre, ilma et kordus muutuks pahkluu liigutuseks.

Kas peaksin istuva jalgade kõverduse alguses põlved lukustama?

Ei. Alusta pikkade, kuid kergelt kõverdatud jalgadega, et raskus püsiks kontrolli all ja põlved ei lööks lukku.

Kas istuv jalgade kõverdus on algajatele hea?

Jah. Istuv asend ja juhitud trajektoor muudavad selle õppimise lihtsamaks kui vaba liikumisega jalgade kõverdused, eeldusel, et iste ja padjad on õigesti reguleeritud.

Kui suurt raskust peaksin istuva jalgade kõverduse puhul kasutama?

Kasuta koormust, mis võimaldab hoida reied paigal ja langetusfaasi aeglasena. Kui pead rullikut jõnksuga alla tõmbama, on raskus liiga suur.

Mida teha, kui istuv jalgade kõverdus ärritab mu põlvi?

Kõigepealt kontrolli, kas põlved on kohakuti trenažööri pöördepunktiga ja et rullik ei asu liiga madalal jalgadel. Seejärel lühenda liikumisulatust ja vähenda koormust.

Kas saan kasutada istuvat jalgade kõverdust lamades jalgade kõverduse asemel?

Jah, see on kindel reie tagaosa lisaharjutus. Istuv asend muudab tunnetust ja muudab sageli lihtsamaks pinge hoidmise reie tagaosal ilma alaselga kumerdamata.