Statsionaarsel Rattal Sõitmine, Versioon 3
Statsionaarsel rattal sõitmine, versioon 3 on istudes tehtav kardiotreening, kus kasutatakse statsionaarset ratast, et hoida jalad sujuvas ja korduvas rütmis. See ei ole niivõrd täiskiirusel sprintimine, kuivõrd puhas pedaalimine stabiilse kere, kontrollitud hingamise ja piisava takistusega, et töö tunduks eesmärgipärane. See liikumine on kasulik, kui soovid vastupidavust ilma jooksmisega kaasneva liigeste koormuseta või kui vajad masinal põhinevat pingutust, mida saab hõlpsasti kohandada kergest soojendustempost raskete intervallideni.
Seadistus on oluline, sest ratas tundub tõhus ainult siis, kui sadul, juhtraud ja jalgade asend sobivad sinu kehaga. Istu sadulas sirgelt, aseta jalgade esiosad kindlalt pedaalidele või korvidesse ja lase kätel tasakaalu ning kerge toe saamiseks eesmistel käepidemetel puhata. Pildil on kere puusadest veidi ettepoole kallutatud, mitte ülaseljast küürus, mis hoiab pedaalimise sujuvana ja aitab jõudu pedaalidesse suunata, selle asemel et küljelt küljele õõtsuda.
Pedaalitsükli ajal mõtle allasurvele kogu jalaga ja hoia tagasiliikumine sujuvana, selle asemel et ühele poole trampida ja lasta teisel jalal lõtvuda. Ühtlane rütm ja võrdne surve mõlemale pedaalile muudab harjutuse sarnasemaks kontrollitud jooksumehaanikaga, mitte katkendlikuks vändates sõitmiseks. Hinga regulaarses rütmis, väldi hinge kinni hoidmist raskemate tõmmete ajal ja hoia õlad lõdvestununa, et jalad teeksid töö ära.
Statsionaarsel rattal sõitmine, versioon 3 sobib hästi soojenduseks, intervalltreeninguks või madala koormusega vastupidavusblokiks jõutreeningute vahele. See võib toimida ka taastumisvahendina, kui soovid tõsta pulssi ilma põlvi või hüppeliigeseid põrutamata. Eesmärk ei ole ainult kiirus, vaid puhas ja korduv pingutus, mis paneb sind hingeldama, säilitades samal ajal õige kehahoiaku, rütmi ja sujuva surve pedaalidele.
Tehnika laguneb, kui sadul on liiga madalal, takistus on nii väike, et pedaalid pöörlevad kontrollimatult, või kui sõitja tõmbab juhtrauast liiga tugevalt. Hoia piisavalt takistust, et pedaalimist kontrollida, lase põlvedel liikuda otse ette, mitte väljapoole, ja lõpeta seeria enne, kui puusad hakkavad sadulas hüppama. Kui kohtled iga kordust kui kompaktset ja kontrollitud sammu rattal, on liikumine ohutum, tõhusam ja palju kergemini korratav kogu treeningu vältel.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Reguleeri sadulat nii, et puusad püsiksid tasakaalus ja põlvedel oleks pedaalimise alumises punktis kerge painutus.
- Istu rattal nii, et käed on kergelt eesmisel juhtraual ja jalgade esiosad on kindlalt pedaalidel või rihmade vahel.
- Hoia kere puusadest veidi ettepoole kallutatuna, rind avatuna ja õlad kõrvadest eemal lõdvestununa.
- Suru üks pedaal sujuvalt alla, samal ajal kui teine jalg tõuseb üles, hoides mõlemad põlved otse ette suunatuna.
- Säilita ühtlane rütm ja lase jalgadel pedaale ringiratast liigutada ilma sadulas hüppamata või kere küljelt küljele õõtsutamata.
- Suurenda takistust vaid nii palju, et pedaalimine püsiks kontrolli all; pedaalid peaksid tunduma juhituna, mitte vabalt visatuna.
- Hinga ühtlases rütmis, selle asemel et hoida pinget kaelas, lõualuus või ülaseljas.
- Kui tegemist on intervalltreeninguga, lõpeta tööperiood sama kehahoiakuga, millega alustasid, seejärel aeglusta pedaalimist taastumiseks.
- Lõpeta seeria, kui puusad hakkavad sadulast tõusma või põlved kaotavad oma otsejoones liikumise.
- Tule rattalt ettevaatlikult maha, kui pedaalid on mugavalt peatunud.
Nõuanded & Nipid
- Liiga madal sadul muudab pedaalimise ülemise osa kramplikuks ja koormab põlvede esiosa rohkem kui jalalihaseid.
- Hoia haaret piisavalt kergena, et juhtraud toetaks tasakaalu, ilma et ülakeha muutuks pingul toeks.
- Kui õlad tõusevad üles, vähenda takistust või ava rindkere, selle asemel et juhtrauast tugevamini tõmmata.
- Sujuv pedaaliring on parem kui katkendlik trampimine; eesmärk on ühtlane surve nii allasurvel kui ka tagasiliikumisel.
- Kasuta piisavalt takistust, et hooratas ei pöörleks vabalt, kui seisad või kiirendad.
- Hoia mõlemad põlved otse ette suunatuna, selle asemel et lasta ühel põlvel raskemal poolel väljapoole vajuda.
- Kui alaselg muutub pinguliseks, vähenda ulatust juhtrauani ja kalluta puusadest vähem agressiivselt.
- Intervallide puhul vali rütm, mida suudad korrata, selle asemel et esimeses ringis sprintida ja varakult väsida.
- Hoia jalad kindlalt esiosaga pedaalidel; varvastele libisemine võib muuta pedaalimise ebastabiilseks.
- Lõpeta seeria, kui puusad hakkavad hüppama, sest see tähendab tavaliselt, et koormus või rütm on liiga agressiivne.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib statsionaarsel rattal sõitmine, versioon 3?
See treenib peamiselt reie esikülje lihaseid, tuharaid, reie tagakülje lihaseid, sääri, puusapainutajaid ja kerelihaseid, samal ajal kui süda ja kopsud teevad suurema osa kardiotööst.
Kas statsionaarsel rattal sõitmine, versioon 3 sobib algajatele?
Jah. Istuv asend muudab selle kerge takistusega hõlpsasti kohandatavaks ning algajad saavad keskenduda sadula kõrgusele, sujuvale pedaalimisele ja lühikestele tööintervallidele enne intensiivsuse suurendamist.
Kuidas peaks sadul statsionaarsel rattal sõitmise, versioon 3 puhul seadistatud olema?
Seadista sadul nii, et põlv jääks pedaalimise alumises punktis kergelt kõveraks. Kui puusad õõtsuvad või põlved tunduvad ülemises punktis kinni kiiluvat, on sadul tõenäoliselt liiga madalal.
Kas peaksin statsionaarsel rattal sõitmise, versioon 3 ajal istuma või püsti tõusma?
Seda versiooni on kõige parem teha istudes, väikese ettepoole kaldega ja kerge käetoega juhtraual. Püsti tõusmine muudab tavaliselt rütmi ja muudab seeria vähem kontrollituks.
Miks mu põlved statsionaarsel rattal sõitmise, versioon 3 ajal väljapoole vajuvad?
See tähendab tavaliselt, et sadul on sinu seadistuse jaoks liiga lai, takistus on ebaühtlane või kaotad pedaalimisel õige joone. Hoia mõlemad põlved pedaalide kohal otse ette suunatuna.
Kas saan statsionaarsel rattal sõitmist, versioon 3 kasutada intervallideks?
Jah. See sobib hästi nii ühtlase tempo kui ka intervalltreeninguks, kui hoiad rütmi ja takistust piisavalt kõrgel, et end proovile panna ilma sadulas hüppamata.
Mida peaksin juhtraual hoidma?
Toeta käed kergelt eesmistele käepidemetele tasakaalu ja ülakeha rahustamiseks. Sa ei peaks end pedaalimisel juhtrauast tõmbama.
Mida teha, kui alaselg tundub statsionaarsel rattal sõitmise, versioon 3 ajal pingul?
Vähenda ulatust juhtrauani, istu veidi sirgemalt ja väldi jõulist ettepoole kallutamist. Pingul alaselg tähendab tavaliselt, et kere vajub kokku või ratta seadistus on vale.
