Trossiga Eeskükk

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Plokimasin

Trossiga eeskükk on trossplokil sooritatav kükivariatsioon, mis koormab jalgu, nõudes samal ajal püstist torsoasendit ja tugevat eesmist kükipositsiooni. Hoides trossi käepidemeid kõrgel ülarinnal, muudad trossi pidevaks ettepoole suunatud tõmbeks, mis muudab rühi, kere stabiilsuse ja põlvede liikumise jälgimise olulisemaks kui tavalise keharaskusega küki puhul.

Harjutus sihib peamiselt reie esikülge, kusjuures tuharalihased, lähendajad, kerelihased ja ülaselg töötavad selle nimel, et hoida rindkere üleval ja põlved puhtalt üle varvaste liikumas. Kuna tross tahab sind ettepoole tõmmata, muutub trossi hoidmine rinnal väljakutse osaks: küünarnukid püsivad ees, ribid püsivad vaagna kohal ja kere peab vastu vajumisele, kui laskud ja uuesti püsti tõused.

Hea kordus algab ploki madalale seadmisest, masina poole vaatamisest ja piisavalt kaugele astumisest, et tross püsiks alumises asendis pingul, ilma et see sind tasakaalust välja tõmbaks. Tross peaks toetuma ülarinnale või rangluule, mitte rippuma lõdvalt kätes, ja jalad peaksid olema piisavalt kindlalt maas, et saaksid nende vahele istuda, hoides kogu jalatalda põrandal. See asend on oluline, sest see võimaldab kükil püsida vertikaalsena ja kontrollituna, selle asemel et muutuda puusaliigutuseks või ettepoole kaldumiseks.

Kasuta seda varianti, kui soovid eeskükile omast mehaanikat sujuvama vastupanu ja väiksema aksiaalse koormusega kui kangi puhul. See sobib hästi mõõduka kuni suurema korduste arvuga jalatööks, tehnika harjutamiseks või abistavaks treeninguks sportlastele, kes vajavad reie esikülje jõudu ilma raske kangita õlgadel. Tross muudab ka pinge hoidmise kogu korduse vältel lihtsamaks, mis on kasulik, kui soovid ühtlast jalgade tööd ja puhast tempot.

Hoia liikumine ausana. Kui kannad tõusevad, küünarnukid langevad või tross tõmbab sind allosas ettepoole, on koormus liiga suur või jalgade asend sinu praeguse liikuvuse jaoks liiga kitsas. Lasku vaid nii sügavale kui suudad, hoides samal ajal rindkere uhkena, põlved õiges suunas ja trossi kindlalt rinnal. Tõuse püsti, surudes läbi pöia ja kanna, seejärel taasta algasend enne järgmist kordust.

Juhised

• Sea trossplokk madalale, kinnita tross ja seisa näoga masina poole, hoides trossi otsi ülarinnal.
• Astu piisavalt kaugele tagasi, et tekitada trossis pinge, seejärel aseta jalad umbes õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole suunatud.
• Too küünarnukid ette ja hoia trossi eesmises kükipositsioonis vahetult lõua all või rangluu kohal.
• Pinguta kerelihased, hoia ribid vaagna kohal ja hinga enne laskumist sisse.
• Istu otse alla oma kandade vahele, painutades puusi ja põlvi üheaegselt, hoides samal ajal rindkere kõrgel.
• Lasku, kuni reied jõuavad soovitud sügavuseni, ilma et kannad tõuseksid või tross sind ettepoole tõmbaks.
• Suru läbi pöia ja kanna, et püsti tõusta, hoides küünarnukid üleval ja trossi rinna lähedal.
• Hinga välja, kui oled läbinud raskeima punkti, seejärel taasta täielikult oma asend ja rüht enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoia trossi piisavalt kõrgel, et see tunduks nagu eesmine kükipositsioon, mitte madal tõmme kõhu juures.
• Kui tross tõmbab sind allosas ettepoole, astu plokist veidi kaugemale.
• Lase põlvedel loomulikult ettepoole liikuda, et kükk jääks reie esiküljele suunatuks, selle asemel et muutuda puusaliigutuseks.
• Mõtle põranda laiali surumisele jalgadega, et hoida põlved varvastega ühel joonel.
• Kasuta sellist jalgade asendit, mis võimaldab saavutada sügavust ilma kannakontakti või torsoasendit kaotamata.
• Kordus peaks tunduma sujuv laskumisel ja võimas tõusul, mitte vetruv või kiirustatud.
• Vali koormus, mis võimaldab hoida küünarnukke ees iga korduse ajal; langenud küünarnukid tähendavad tavaliselt, et raskus on liiga suur.
• Lühike paus allosas võib aidata pinget hoida, kui kipud kükist välja põrkama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad trossiga eeskükis kõige rohkem?

Reie esikülje lihased teevad suurema osa tööst, kusjuures tuharalihased, lähendajad, kerelihased ja ülaselg aitavad sul püstiasendit hoida.

Miks hoida trossi rinnal, selle asemel et lasta sellel madalamal rippuda?

Trossi hoidmine eesmises kükipositsioonis aitab jalgu koormata, sundides sind samal ajal hoidma torso püstisena trossi ettepoole suunatud tõmbe vastu.

Kui kaugel peaksin trossplokist seisma?

Piisavalt kaugel, et tross püsiks pingul nii üleval kui ka all, kuid mitte nii kaugel, et see sind tasakaalust välja tõmbaks.

Kas mu küünarnukid peaksid küki ajal üleval püsima?

Jah. Ettepoole suunatud küünarnukid aitavad hoida trossi kindlalt rinnal ja toetavad püstist torsoasendit laskumise ja tõusu ajal.

Kas see on lihtsam kui kangi eeskükk?

Tavaliselt jah. Tross tagab stabiilsema liikumistee ja väiksema koormuse selgroole, mis teeb sellest kasuliku valiku abistavaks treeninguks või tehnika harjutamiseks.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Enamik inimesi laseb kas küünarnukkidel langeda või seisab plokile liiga lähedal, mis paneb trossi neid ettepoole tõmbama ja lühendab küki sügavust.

Kas algajad saavad trossiga eeskükki kasutada?

Jah, kui nad alustavad kergelt ning kasutavad sellist asendit ja sügavust, mis võimaldab hoida kannad maas, rindkere kõrgel ja trossi kindlalt rinnal.

Mida teha, kui tunnen seda rohkem alaseljas kui jalgades?

Vähenda koormust, hoia ribid vaagna kohal ja veendu, et istud jalgade vahele, selle asemel et kalduda ettepoole trossi suunas.