Põlvitades Jalgade Kõverdus Trenažööril (ketastega)

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Jõumasin

Põlvitades jalgade kõverdus trenažööril on ketastega koormatav reie tagaosa harjutus, mis põhineb põlve painutamisel vastu hooba. Sa lamad kõhuli, toetudes rinnale ja käsivartele, üks reie ja põlv on padjale kinnitatud ning töötav pahkluu on haagitud alumise rulli alla, et trenažöör saaks isoleerida kõverduse ilma puusade või alaselja suurema abita.

Peamine sihtrühm on reie tagaosa lihased, eriti seetõttu, et liigutus algab lihase pikast asendist ja lõpeb tugeva lühendatud kokkutõmbega. Tuharalihased ja kerelihased aitavad vaagnat stabiilsena hoida, kuid trenažöör peaks tegema suurema osa tööst. Seetõttu on seadistus väga oluline: kui puusad nihkuvad, alaselg nõgusaks läheb või rull asetseb säärel liiga kõrgel või madalal, kandub pinge reie tagaosalt mujale.

Hea kordus algab sellest, et põlv on joondatud trenažööri pöördepunktiga ja pahkluupadi asetseb täpselt kanna kohal ja sääre alaosas. Hoia rind tugevalt ülemisel padjal, suru käsivarred vastu tuge ja rihi mõlemad puusad otseks enne liigutuse alustamist. Seejärel kõverda kand sujuvas kaares tuhara suunas ja kontrolli tagasiliikumist, kuni jalg on peaaegu sirge, laskmata raskustel pauguga alla kukkuda.

See harjutus on kasulik isoleeritud lisaharjutusena pärast kükke, jõutõmbeid, väljaasteid või puusaliigutusi, või alati, kui soovid reie tagaosa otsest treeningut ilma püsti seismisega kaasneva väsimuseta. See aitab arendada jõudu, lihasmahtu ja paremat kontrolli reie tagaosa üle sprindi, hüpete ja tagumise ahela treeningu jaoks. Kuna hoova liikumistee on fikseeritud, saad hoida pinget ühtlasena ja võrrelda pooli kergemini kui paljude vabade raskustega kõverduste puhul.

Kasuta koormust, mis võimaldab hoida vaagna all ja torso paigal iga korduse ajal. Kui padi tõstab puusad üles, trenažöör tundub alumises asendis kitsas või pead kõverduse lõpetamiseks jalaga lööma või hoogu võtma, on raskus liiga suur või istme asend vale. Kõige ohutumad ja produktiivsemad kordused on need, kus reie tagaosa püsib pinge all kogu langetamise faasi vältel ja trenažöör liigub puhtas, kontrollitud joones.

Juhised

• Reguleeri rinnapadi, põlvetugi ja pahkluurull nii, et töötav põlv oleks kohakuti trenažööri pöördepunktiga ja rull asetseks täpselt kanna kohal.
• Heida kõhuli ülemisele padjale ja toeta rind ning käsivarred nii, et torso püsiks raske ja stabiilne.
• Kinnita mittetöötav jalg toele ja hoia mõlemad puusad trenažööri suhtes otse.
• Alusta töötava jala sirutamisega, kuni tunned reie tagaosas mugavat venitust, mitte tõmmet alaseljas.
• Pinguta keskkohta ja kõverda kand sujuvas kaares tuhara suunas.
• Hoia reit surutuna vastu patja, et puusad ei tõuseks põlve painutamisel.
• Peata liigutus korraks ülaosas ja pigista reie tagaosa lihaseid ilma vaagnat pööramata.
• Langeta raskust aeglaselt, kuni jalg on peaaegu sirge, hoides trenažööril pinget.
• Sea asend uuesti paika enne järgmist kordust, kui rull nihkub või keha hakkab libisema.

Nõuanded & Nipid

• Sea rull piisavalt madalale, et see toetuks sääre alaossa või täpselt kanna kohale; kui see liigub säärel ülespoole, tundub kõverdus tavaliselt nõrgem ja vähem stabiilne.
• Hoia puusad igal kordusel surutuna vastu patja, et liigutus jääks tõeliseks reie tagaosa kõverduseks, mitte puusade sirutamisega petmiseks.
• Ära lase raskustel korduste vahel kukkuda; langetamise faas on see, kus reie tagaosa püsib kõige kauem pinge all.
• Kui alumine asend tundub kitsas, reguleeri patja või istet enne raskuse lisamist, selle asemel et lühendada liikumisulatust puusadega.
• Kasuta ülaosas kontrollitud pigistust, selle asemel et trenažööri lisaulatuse saamiseks tugevalt lüüa.
• Veidi aeglasem tempo töötab siin tavaliselt paremini kui plahvatuslikud kordused, kuna hoob võib kiiresti hoogu koguda.
• Hoia pea ja kael neutraalses asendis, selle asemel et vaadata liigutuse jälgimiseks ettepoole.
• Vali kergemad raskused, kui treenid ühte jalga korraga, kuna pooltevaheline kontroll on olulisem kui absoluutne raskus.
• Lõpeta seeria, kui tunned, et töö kandub alaseljale või kui põlveliiges tundub kõverduse alguses valulik.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib põlvitades jalgade kõverdus trenažööril kõige enam?

See treenib peamiselt reie tagaosa lihaseid. Tuharalihased ja kerelihased aitavad vaagnat stabiliseerida, samal ajal kui trenažöör tegeleb suurema osa vastupanuga.

Kus peaks pahkluurull põlvitades jalgade kõverdusel asetsema?

See peaks asetsema täpselt kanna kohal või sääre alaosas, mitte akilleuse kõõluse lähedal. See hoiab trenažööri mugavana ja annab puhtama tõmbetee.

Kas põlvitades jalgade kõverdus trenažööril sobib algajatele?

Jah, kui trenažöör on hästi reguleeritud ja koormus hoitakse kergena. Rinnatugi muudab reie tagaosa treenimise õppimise lihtsamaks, ilma et peaks kogu keha tasakaalustama.

Kas mu puusad peaksid kõverduse ajal liikuma?

Ei. Sinu puusad peaksid püsima surutuna vastu patja, samal ajal kui põlv paindub. Kui vaagen tõuseb, on seeria muutunud liiga raskeks või seadistus on vale.

Miks tundub see trenažöör teistsugune kui kõhuli jalgade kõverdus?

Põlvitav asend muudab torso tuge ja muudab tavaliselt vaagna paigal hoidmise lihtsamaks. Paljud inimesed tunnevad tugevamat isoleeritud reie tagaosa pigistust, kuna on vähem võimalusi selga nõgusaks ajada või hoogu võtta.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Puusade tõstmine või kiire löögi kasutamine kõverduse alustamiseks. Mõlemad vähendavad reie tagaosa pinget ja muudavad korduse vähem kontrollituks.

Kuidas peaksin koormust valima?

Vali raskus, mis võimaldab sul sujuvalt kõverdada, ülaosas korraks peatuda ja kontrollitult langetada. Kui pead väänlema, lööma või raskusi põrgatama, on see liiga raske.

Kas saan seda kasutada jõutõmbe reie tagaosa töö asendajana?

See võib täiendada jõutõmbeid, kuid ei asenda puusaliigutusi. See trenažöör on parim reie tagaosa otseseks põlve painutamise treeninguks, mitte kogu tagumise ahela koormamiseks.