Sumo Jõutõmme Smithi Masinal

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Smith'i masin

Sumo jõutõmme Smithi masinal on alakeha puusaliigutuse harjutus, mida tehakse Smithi masinal laia sumo-asendiga, varbad väljapoole pööratud ja kang liikumas masina fikseeritud vertikaalsel trajektooril. See seadistus muudab jõutõmbe tunnetust koheselt: kuna kang on juhitud, saad keskenduda jalatallale avaldatavale survele, puusade asendile ja tugevale lõppasendile, selle asemel et kangi vabas ruumis tasakaalustada. See muudab variatsiooni eriti kasulikuks, kui soovid sihipäraselt treenida tuharaid, lähendajalihaseid, reie tagaosa ja puusade sirutajaid väga korduva liikumistrajektooriga.

Lai asend nihutab rõhu kitsalt jõutõmbelt siseküljele ja tuharatele, samas kui torso püsib püstisem kui paljude tavapäraste jõutõmbestiilide puhul. Käed hoiavad kangi jalgade vahel, põlved liiguvad üle varvaste ja puusad alustavad piisavalt madalalt, et tunda pinget ilma alumises asendis kokku kukkumata. Eesmärk ei ole kangi põrandalt jõuga üles tõmmata. Eesmärk on luua pinge enne tõstet, seejärel suruda põrandat lahku ja tõusta sirgelt, kuni puusad ja põlved lõpetavad liigutuse koos.

Kuna Smithi masina kang ei liigu ette ega taha, premeerib harjutus järjepidevat jalgade asendit ja karistab lohakat kehahoiakut. Kui jalad on liiga koos, võivad põlved kangi segada. Kui asend on liiga lai, võib vaagen sissepoole pöörduda või torso kokku vajuda. Hea kordus algab kangiga sääreluude lähedal, selg sirge, rind avatud ja seljalihased aktiveeritud, nii et kang püsib kontrolli all alates tõmbe esimesest sentimeetrist kuni lõppasendini.

Üleval pigista tuharad kokku ja seisa täiesti sirgelt, ilma taha nõjatumata. Kang peaks lõpetama keha lähedal, mitte liikuma sellest ettepoole. Allatulekul lükka puusad taha, lase põlvedel kontrollitult painduda ja langeta kangi mööda sama joont, kuni kettad puudutavad põrandat või valitud peatuspunkti. Sujuv langetamine on siin oluline, sest see õpetab igal kordusel sama liikumismustrit ja hoiab pinge seal, kus harjutus peaks töötama.

Kasuta sumo jõutõmmet Smithi masinal, kui soovid koormatud alakeha jõuharjutust, mida on lihtsam korrata kui kangi jõutõmmet ja mida on sageli lihtsam õppida kontrollitud hüpertroofia treeninguks. See sobib hästi jalatrenni, tagumise ahela treeningplokkidesse või abistavaks harjutuseks pärast põhitõstet. Hoia koormus ausana, asend järjepidevana ja lõpeta seeria, kui puusad tõusevad kiiremini kui rind või kui kang hakkab tunduma sinu raskuskeskmest eraldatuna.

Juhised

• Sea Smithi masina kang sääreluude keskosani, astu selle alla laia sumo-asendiga ja keera varbad väljapoole, et põlved saaksid nendega samal joonel liikuda.
• Haara kangist kätega jalgade vahelt, sea sääreluud kangi lähedale ja hoia kangi enne tõstmist jalalaba keskkoha kohal.
• Lase puusad alla, kuni tunned pinget reie sisekülgedes ja tuharates, seejärel pinguta kerelihased ja hoia rind avatuna.
• Suru põrandat lahku ja lükka läbi kogu jalatalla, kui tõused püsti, lastes kangil liikuda otse mööda Smithi siine.
• Hoia kang keha lähedal ja lase põlvedel sirutuda samal ajal kui puusad tõusevad, lõpetades liigutuse puusade ja põlvede sirutusega.
• Pigista tuharad üleval kokku, ilma taha nõjatumata või kangi ettepoole laskmata.
• Langeta kang, liigutades esmalt puusad taha, seejärel painutades põlvi, kui kang naaseb mööda sama vertikaalset teed.
• Sea oma asend ja hingamine enne järgmist kordust uuesti paika, kui kang toetub peatustele või põrandale.
• Korda planeeritud korduste arvuni, säilitades igal kordusel sama jalgade asendi ja kangi trajektoori.

Nõuanded & Nipid

• Liiga kitsas asend muudab selle kramplikuks jõutõmbeks; alusta piisavalt laialt, et käed saaksid rippuda reite vahel ilma, et põlved sissepoole vajuksid.
• Keera varbad piisavalt väljapoole, et põlved saaksid avaneda koos jalgadega, selle asemel et kangi poole vajuda.
• Hoia kang enne tõmmet sääreluude lähedal, et Smithi siinid ei sunniks koormust sinu raskuskeskmest eemale.
• Mõtle põranda lahku surumisele, mitte lihtsalt üles tõmbamisele; see vihje aitab tuharatel ja lähendajatel püsida aktiivsena tõste esimeses pooles.
• Ära lõpeta liigutust taha nõjatumisega. Lõppasend peaks olema sirge seismine, kus ribid on vaagna kohal.
• Kui tunned, et alaselg võtab koormuse üle, vähenda raskust ja alusta iga kordust veidi suurema puusade painutuse ja tugevama pingutusega.
• Kasuta kontrollitud ekstsentrilist faasi, sest kiire allalaskmine võib puusad asendist välja lüüa ja muuta järgmise korduse raskemaks.
• Väike paus allasendis võib aidata sul hoida igal kordusel sama asendit ja kangi positsiooni.
• Lõpeta seeria, kui kang hakkab ettepoole liikuma või põlved ei liigu enam üle varvaste.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sumo jõutõmme Smithi masinal treenib?

See treenib peamiselt tuharaid, lähendajalihaseid, reie tagaosa ja teisi puusade sirutajaid, kusjuures kerelihased ja ülaselg aitavad sul asendit hoida.

Miks kasutada Smithi masinat sumo jõutõmbe jaoks?

Fikseeritud kangi trajektoor muudab tõste kergemini korratavaks ja võimaldab keskenduda asendile, puusade tööle ja lõppasendile, selle asemel et kangi tasakaalustada.

Kui laialt peaksid jalad kangil olema?

Alusta õlgadest laiemalt, seejärel kohanda asendit, kuni käed saavad rippuda jalgade vahel ja põlved saavad liikuda üle varvaste ilma kangi segamata.

Kus peaks kang alguses asuma?

Sea kang sääreluude lähedale nii, et raskus on jaotunud jalalaba keskosale, et esimene tõmme püsiks vertikaalne ja kontrollitud.

Kas peaksin seda tundma rohkem puusades või alaseljas?

Peaksid tundma, et puusad ja reie siseküljed teevad suurema osa tööst. Kui alaselg domineerib, on asend või pingutus tavaliselt vale.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult õppida?

Jah, seni kuni koormus on piisavalt kerge, et hoida kangi lähedal, põlved liikumas väljapoole ja selg neutraalsena kogu seeria vältel.

Milline on suurim tehniline viga selle versiooni puhul?

Põlvede sissepoole vajumine või taha nõjatumisega lõpetamine on kaks levinud probleemi, kuna need rikuvad sumo-puusade trajektoori ja nihutavad koormuse tuharatelt eemale.

Kuidas see erineb tavalisest jõutõmbest?

Lai asend ja väljapoole pööratud varbad suunavad koormuse rohkem puusadele ja reie sisekülgedele, samas kui Smithi siinid hoiavad kangi fikseeritud trajektooril.