Smithi Masina Jalgade Surumine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Smith'i masin

Smithi masina jalgade surumine on põrandal sooritatav alakeha harjutus, kus lamate Smithi masina all ja surute kangi jalgadega endast eemale. See on kontrollitud viis treenida esmalt tuharalihaseid, kusjuures reie tagakülje lihased, nelipealihased ja kerelihased aitavad vaagnat stabiliseerida ja iga kordust lõpetada. Kuna kang liigub fikseeritud siinidel, on harjutust lihtne õppida ja see on kasulik, kui soovite korratavat jalgade surumist ilma vaba kangi tasakaalustamise vajaduseta.

Seadistus on siin olulisem kui paljude teiste jalaharjutuste puhul. Lamage põrandal nii, et pea jääb püstpostidest eemale, asetage jalad kangile umbes puusade laiuselt ja kõverdage põlvi, kuni sääred on peaaegu vertikaalsed. Suunake surve läbi kandade ja jalalaba keskosa, et kang liiguks ühtlaselt läbi mõlema jala. Veidi kõrgem jalgade asend suunab tavaliselt rohkem koormust tuharalihastele ja reie tagaküljele, samas kui madalam asend tundub pigem nelipealihaseid koormavana.

Suruge kang üles, sirutades põlvi ja puusi korraga, seejärel peatuge vahetult enne täielikku sirutust, et pinge säiliks töötavates lihastes. Allatulekul laske kangil aeglaselt tagasi tulla, kuni põlved on sügavalt kõverdatud, kuid alaselg püsib vastu põrandat. Hoidke ribid all, pingutage keskosa ja hingake surumise ajal välja ning langetamise ajal sisse. Kui kang hakkab kõikuma või puusad tõusevad põrandalt, vähendage liikumisulatust ja korrigeerige jalgade survet.

Smithi masina jalgade surumine sobib hästi lisaharjutuseks alakeha treeningutesse, eriti kui soovite stabiilset liikumismustrit suuremate korduste jaoks või keskendunud tuharatööks. See on kasulik ka algajatele, kes alles õpivad jalgade surumist kontrollima, kuna Smithi siinid vähendavad tasakaalunõuet. Saate seda koormata agressiivsemalt kui keharaskusega põrandaharjutusi, kuid see premeerib siiski sujuvaid kordusi ja teadlikku pausi alaosas, kui soovite puhast pinget, mitte hoogu.

Kasutage harjutust austusega Smithi masina ümber oleva piiratud ruumi vastu. Veenduge, et kang on enne alt väljaronimist kindlalt konksudes, ja ärge kunagi laske kangil vastu alumisi piirajaid põrkuda. Kui õlad, puusad või alaselg kaotavad kontakti põrandaga, on liikumisulatus selle koormuse jaoks liiga sügav. Kõige puhtamad kordused tunduvad tugeva surumisena läbi jalgade, mitte põrkena siinidelt.

Juhised

• Seadke Smithi kangi algkõrgus madalale ja asetage turvapiirajad veidi allapoole mugavat põlvede kõverdamise asendit.
• Lamage selili kangi all nii, et pea ja õlad on vastu põrandat, põlved kõverdatud ja jalad kangil puusade laiuselt.
• Tsentreerige jalad nii, et surve langeks kandadele ja jalalaba keskosale, seejärel hoidke sääred peaaegu vertikaalselt enne kangi vabastamist.
• Tõstke kangi veidi, et see konksudest vabastada, hoidke ribid all ja alaselg kergelt vastu põrandat surutuna.
• Suruge kang endast eemale, sirutades põlvi ja puusi korraga, hoides mõlemat jalga ühtlaselt kangil.
• Peatuge vahetult enne põlvede täielikku lukustamist, et tuharalihased ja reie tagaküljed püsiksid üleval pinges.
• Langetage kangi aeglaselt, kuni põlved on taas sügavalt kõverdatud, kuid peatuge enne, kui puusad põrandalt tõusevad.
• Asetage kang kontrollitult tagasi konksudesse, veenduge, et see on kindlalt paigas, ja korrigeerige jalgade asendit enne järgmist kordust või seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Veidi kõrgem jalgade asetus suunab tavaliselt rohkem tööd tuharalihastele ja reie tagaküljele.
• Hoidke kangi tsentreerituna iga jala keskkoha kohal; ebaühtlane surve paneb Smithi kangi küljelt küljele kõikuma.
• Kui puusad hakkavad sissepoole tõmbuma või alaselg tõuseb põrandalt, vähendage liikumisulatust enne koormuse lisamist.
• Langetage kahe kuni kolme sekundi jooksul, et kang ei kukuks alumisse asendisse ega põrkaks tagasi üles.
• Suruge läbi kandade ja jalalaba keskosa, mitte varvaste, kui soovite, et surumine koormaks rohkem tuharalihaseid.
• Hoidke põlved samal joonel varvastega, et fikseeritud Smithi rada ei väänaks neid sissepoole.
• Alustage kergemalt, kui arvate, et vaja on; fikseeritud kangi rada muudab harjutuse raskemaks, kui see välja näeb.
• Asetage kang konksudesse alles siis, kui see on täielikult kontrolli all, sest konksudega kiirustamine on lihtsaim viis asendit kaotada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi masina jalgade surumine kõige enam treenib?

Peamine rõhk on tuharalihastel, kusjuures reie tagakülje lihased, nelipealihased ja kerelihased aitavad iga kordust suruda ja stabiliseerida.

Kas Smithi masina jalgade surumine sobib algajatele?

Jah, sest Smithi siinid annavad fikseeritud raja, mida õppida. Alustage kergelt ja harjutage sujuvat surumist enne koormuse lisamist.

Kuhu peaksin jalad Smithi kangil asetama?

Asetage need umbes puusade laiuselt ja kangile tsentreeritult, et mõlemad jalad jagaksid koormust ühtlaselt. Veidi kõrgem jalgade asend tundub tavaliselt tuharalihastele keskendunumana.

Kui sügavale peaksin kangi Smithi masina jalgade surumisel langetama?

Langetage, kuni põlved on sügavalt kõverdatud, kuid peatuge enne, kui puusad põrandalt tõusevad või alaselg kaotab kontakti. See tähendab tavaliselt, et liikumisulatus on läinud liiga kaugele.

Kas peaksin Smithi masina jalgade surumist tundma rohkem tuharalihastes või nelipealihastes?

Kõrgem jalgade asetus ja suurem puusade kõverdus suunavad töö tavaliselt tuharalihastele ja reie tagaküljele. Madalam jalgade asetus muudab harjutuse pigem nelipealihaseid koormavaks.

Milline on suurim viga Smithi masina jalgade surumisel?

Põlvede sissepoole vajumine või alaosas põrkamine on kõige levinumad probleemid. Mõlemad vähendavad pinget sihtlihastel ja muudavad korduse vähem kontrollituks.

Kas Smithi masina jalgade surumine võib asendada tavalist jalgade surumist?

See võib olla kasulik asendus kontrollitud jalgade treeninguks, eriti kui soovite fikseeritud kangi rada ja suuremat rõhku tuharalihastele. See ei ole identne istudes sooritatava jalgade surumisega, kuid täidab sarnast treeningrolli.

Kas vajan Smithi masina jalgade surumiseks turvapiirajaid?

Jah, seadke need enne alustamist, et kang ei saaks langeda madalamale, kui suudate kontrollida. See muudab seadistuse turvalisemaks, kui kordus ebaõnnestub või asend kaob.