Elliptiline Treening

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Jõumasin

Elliptiline treening on vähese koormusega kardioharjutus, mida tehakse elliptilisel trenažööril, millel on liikuvad käepidemed ja sõltumatud jalatoed. See on loodud hoidma sind sujuvas ja pidevas liikumises, et saaksid arendada aeroobset võimekust ilma jooksmisega kaasneva põrutuseta. Liikumine on kõige tõhusam, kui hoiad keha sirgena, kontrollid pedaalide liikumist ning lased kätel ja jalgadel koos liikuda, selle asemel et trenažööril hüpelda.

Harjutus treenib samaaegselt nii alakeha kui ka ülakeha. Sinu reielihased, tuharad, reie tagaosa lihased, säärelihased, õlad, selg ja kerelihased panustavad sammu tegemisse, kuid peamine eesmärk on pikaajaline kardiovaskulaarne koormus. Kuna masin suunab liikumistrajektoori, võivad väikesed rühiapsud kiiresti muutuda raisatud energiaks: käepidemetele tugevalt toetumine, põlvede lukustamine või liiga pikk samm muudavad liikumise tavaliselt jõnksuliseks ja vähem efektiivseks.

Seadistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Astu esmalt pedaalidele, seejärel leia neutraalne asend pehmete põlvede, tõstetud rinna ja lõdvestunud õlgadega. Reguleeri takistust nii, et esimesed minutid tunduksid piisavalt sujuvad kontrollimiseks, mitte nii rasked, et peaksid välja astuma või küljelt küljele õõtsuma. Kui rütm on stabiilne, hoia survet ühtlasena kogu talla ulatuses ja kasuta käepidemeid sammu toetamiseks, mitte oma kehakaalu kandmiseks.

Treeningu ajal mõtle sujuvale ja sünkroniseeritud liikumisele. Suru üks pedaal alla, kui vastaspoolne käepide liigub ette, seejärel lase masinal end läbi ülemineku kanda, ilma et järgmine samm oleks põrutav. Hoia puusad tasakaalus, pea neutraalses asendis ja hingamine ühtlasena, et tempo püsiks stabiilsena soojendusest kuni raskemate intervallideni. Kui masinal on nii liikuvad kui ka statsionaarsed käepidemed, vali versioon, mis vastab seansi eesmärgile: liikuvad käepidemed kogu keha treenimiseks, kerge kontakt vaid siis, kui soovid rõhku panna jalgadele.

See harjutus on kasulik soojenduseks, ühtlase tempoga vastupidavustreeninguks, intervalltreeninguks ja taastumisseanssideks, kui soovid kardiotreeningut väiksema liigesekoormusega. See on algajasõbralik, kuna liikumisulatus on fikseeritud, kuid premeerib siiski head tehnikat. Puhas samm, kontrollitud takistustase ja järjepidev rüht annavad alati parema treeningefekti kui kiiruse sundimine või hoole toetumine.

Juhised

• Astu jalatugedele ja hoia liikuvatest käepidemetest kerge, kuid kindla haardega.
• Aseta jalad lamedalt, lõdvesta põlved ja seisa sirgelt, nii et rinnakorv on vaagna kohal.
• Vali takistus, mis laseb pedaalidel sujuvalt libiseda, selle asemel et sundida sind hüplema.
• Alusta aeglase, ühtlase sammuga ja koordineeri vastaskäe ja -jala liikumist mõlemal küljel.
• Suru läbi kogu talla, kui lükkad ühte pedaali alla ja lased vastaspoolsel käepidemel ette liikuda.
• Hoia rindkere tõstetuna ja õlad lõdvestununa, et sa ei toetaks oma kehakaalu käepidemetele.
• Hinga rütmiliselt, hingates välja pingutuse ajal ja sisse taastumise faasis.
• Säilita sujuv tempo planeeritud aja või intervalli jooksul, seejärel vähenda tempot enne masinalt maha astumist.
• Kasuta statsionaarseid käepidemeid ainult siis, kui soovid rõhutada alakeha ja vähendada ülakeha kaasamist.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle esmalt sirgele rühile; kui su ülakeha vajub ettepoole, kasutad tõenäoliselt käepidemeid enda üleval hoidmiseks.
• Hoia põlved varvastega ühel joonel, et pedaalid ei vajuks koormuse all sisse- ega väljapoole.
• Kasuta käepidemeid liikumise suunamiseks, mitte enda jõuga edasi tõmbamiseks.
• Kui samm tundub ebaühtlane, vähenda takistust enne, kui proovid kiiremini liikuda.
• Suru läbi pöia ja kanna, selle asemel et seista kogu seansi vältel varvastel.
• Veidi lühem samm on parem kui liiga pikk samm, mis paneb puusad küljelt küljele õõtsuma.
• Intervalltreeningu puhul suurenda esmalt takistust ja alles seejärel tempot, et tehnika püsiks puhas.
• Kui käed hakkavad kandma suuremat osa sinu raskusest, vähenda koormust ja korrigeeri rühti.
• Tagurpidi pedaalimine võib suunata koormust tuharatele ja reie tagaosale, kui masin seda võimaldab.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid elliptiline treening treenib?

See treenib peamiselt reielihaseid, tuharaid, reie tagaosa lihaseid, säärelihaseid, õlgu, selga ja kerelihaseid, pakkudes samal ajal tugevat kardio-stimulatsiooni.

Kas peaksin kasutama liikuvaid või fikseeritud käepidemeid?

Kasuta liikuvaid käepidemeid, kui soovid rohkem kogu keha treeningut. Kasuta fikseeritud käepidemeid või vaid kerget kontakti, kui soovid keskenduda rohkem jalgadele ja vastupidavusele.

Kuidas jalad pedaalidel asetsema peaksid?

Hoia mõlemad jalad lamedalt ja pedaali keskel, et surve jaotuks läbi kogu talla, mitte ainult varvastele.

Miks tundub masin raskem, kui ma käepidemetele toetun?

Toetumine tähendab tavaliselt seda, et jalad ja kerelihased ei tee piisavalt tööd, mistõttu muutub samm ebaefektiivsemaks ja väsitavamaks.

Kas algajad saavad elliptilist trenažööri kasutada?

Jah. Alusta madala takistusega, lühikese seansiga ja tempoga, mida suudad hoida sujuvalt ilma kõikumata või käepidemetest liiga tugevalt kinni hoidmata.

Kas see on hea asendus jooksmisele?

See võib olla hea vähese koormusega alternatiiv kardiotreeninguks, eriti kui soovid liigestele vähem pinget kui jooksmise või hüppamise puhul.

Mida teha, kui põlved treeningu ajal valutavad?

Vähenda takistust, lühenda sammu ja veendu, et põlved liiguvad otse, mitte ei vaju sissepoole. Kui valu jätkub, lõpeta treening.

Kas ma võin trenažööril tagurpidi pedaalida?

Kui masin seda võimaldab, siis jah. Tagurpidi pedaalimine muudab sammu tunnetust ja võib panna suurema rõhu tuharatele ja reie tagaosa lihastele.

Kui raske peaks tempo tunduma?

Eesmärk on sujuv ja kontrollitud liikumine. Ühtlase kardiotreeningu puhul peaksid suutma rütmi hoida ilma hüplemise või hinge kinni hoidmiseta.