Vedrustusega Laia Haardega Horisontaalne Tõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Rippesüsteem

Vedrustusega laia haardega horisontaalne tõmme on vedrustusel põhinev horisontaalne tõmbeharjutus, mis treenib selga ajal, mil kere püsib jäigana. Siin näidatud asendis hoitakse keha peaaegu sirgena, kannad pingil, mis muudab tõmbe nõudlikumaks kui lihtne püstiasend. See asend suurendab vajadust kogu keha pinge, õlgade kontrolli ja puhta tõmbetee järele esimesest kordusest viimaseni.

Lai haare suunab rõhu seljalihastele (lats), romblihastele, tagumistele õlalihastele ja käsivarre painutajatele, nõudes samal ajal, et kere ja tuharad ei laseks torso vajuda ega väänduda. Anatoomiliselt on peamine liigutaja laiem seljalihas (latissimus dorsi), mida aitavad romblihased, õlavarre-kakspealihas ja käsivarre painutajad. Harjutus on kasulik, kui soovid tõmbemustrit, mis arendab ülaselja jõudu ilma kangita ja ilma, et jalad varjaksid halba tehnikat.

Seadistus on olulisem, kui paistab. Rihmad peavad olema võrdsed, käed peaksid algama veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja keha peaks moodustama ühe pika joone õlgadest kandadeni. Enne iga kordust tõmba ribid sisse, pinguta tuharad ja hoia kael pikk, et õlad ei liiguks kõrvade poole. Kuna jalad on toetatud, on lihtne vajuda poolplangu asendisse ja kaotada pinge puusades; see muudab tõmbe tavaliselt alaseljaharjutuseks selja arendamise asemel.

Iga kordus peaks algama täielikult kontrollitud rippest, seejärel liigu, tõmmates küünarnukid väljapoole ja taha, samal ajal kui rind liigub käepidemete suunas. Hoia randmed rihmade all, torso stabiilsena ja lõpeta liigutus abaluude kokkutõmbamisega ilma alaselga hüperekstendeerimata. Lase keha kontrollitult alla, kuni käed on taas sirged, seejärel võta uus algasend enne järgmist tõmmet. Kui keha hakkab õõtsuma, jalad kaotavad surve pingil või rind ei ulatu enam käepidemeteni ilma selga nõgusaks painutamata, on seeria juba liiga raske.

Kasuta seda harjutust abistava tõmbetööna, keharaskusega jõuharjutusena või horisontaalse tõmmena kogu keha treeningus. See on eriti kasulik sportlastele ja tõstjatele, kes vajavad rohkem ülaselja kontrolli, paremat abaluude tunnetust ja tugevamat tõmbemustrit ilma selgroogu tugevalt koormamata. Muuda hoob pikemaks, astudes jalgadega kaugemale ette või tõstes jalgu kõrgemale; muuda lihtsamaks, liikudes kehaga püstisemasse asendisse või langetades jalgu. Eesmärk ei ole teha kiireid kordusi, vaid hoida sama puhast joont, sama tõmbeteed ja sama õlgade asendit igal kordusel.

Juhised

• Seadista vedrustusrihmad võrdse pikkusega ja võta lai haare, mis on veidi laiem kui õlgade laius.
• Heida selili ankru alla, kannad pingil või kastil, käed sirged ja keha ühel sirgel joonel õlgadest kandadeni.
• Tõmba ribid sisse, pinguta tuharad ja hoia keskosa pingul, et puusad ei vajuks.
• Alusta surnud rippest, kus abaluud on ette sirutatud ja rind lõdvestunud.
• Tõmba rind käepidemete poole, juhtides küünarnukid väljapoole ja taha, hoides randmed rihmade all.
• Hoia keha tõmbe ajal jäigana; suru kannad pingisse ja väldi torso väändumist või õõtsumist.
• Lõpeta kordus käepidemetega rinna ülaosa või alumiste ribide lähedal ja abaluud kokku surutuna.
• Lase keha kontrollitult alla, kuni käed on taas sirged, hinga sisse allapoole liikudes ja võta uus algasend enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Seadista käepidemed piisavalt laiale, et tunneksid ülaselga, kuid mitte nii laiale, et õlad alumises asendis pigistama hakkaksid.
• Hoia lõug kergelt sisse tõmmatuna, et esimene asi, mis liigub, oleks rind, mitte pea.
• Mõtle küünarnukkide tõmbamisele ümber ribide, selle asemel et proovida käepidemeid õlgadega üles tõsta.
• Kui puusad vajuvad, lühenda hooba, tuues jalad lähemale või langetades pingi kõrgust.
• Kui ülemine asend muutub alaselja nõgusaks painutamiseks, lõpeta seeria seal ja hoia ribid vaagna kohal.
• Suru kannad pingisse piisavalt tugevalt, et hoida keha sirgena, kuid ära lase jalgadel tõmmet üle võtta.
• Kasuta ülaosas lühikest pausi, et eemaldada hoog ja muuta iga kordus ühesuguseks.
• Hinga välja, kui rind tõuseb käepidemete poole, ja hinga sisse, kui lased keha tagasi algasendisse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib vedrustusega laia haardega horisontaalne tõmme kõige enam?

See treenib peamiselt seljalihaseid ja ülaselga, kusjuures tagumised õlalihased, biitsepsid ja käsivarred aitavad tõmmet kontrollida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, algajad saavad seda teha, muutes keha püstisemaks või hoides jalgu põrandal, mitte pingil.

Kus peaksid mu käed ja küünarnukid laia haarde versioonis asuma?

Võta käepidemed veidi laiemalt kui õlgade laius ja tõmba küünarnukid väljapoole ja taha, mitte otse piki külgi.

Kas mu jalad peaksid kogu aeg pingil püsima?

Siin näidatud kõrgendatud jalgadega versioonis jah. Hoia kerget survet kandade kaudu, et keha püsiks sirgel joonel.

Kuidas ma tean, kas seeria on liiga raske?

Kui puusad vajuvad, hakkad õõtsuma või pead käepidemeteni jõudmiseks alaselga nõgusaks painutama, on nurk liiga agressiivne.

Mida peaksin tegema, kui ülemine asend teeb õlgadele haiget?

Kitsenda haaret veidi, vähenda tõmbeulatust ja hoia õlad kõrvadest eemal, selle asemel et sundida liigset amplituudi.

Milline on hea progressioon sellele tõmbele?

Astuge jalgadega kaugemale ette, tõstke jalgu kõrgemale, aeglustage langetusfaasi või lisage ülaossa paus.

Milline on peamine viga, mida vältida?

Ära muuda seda õlgade tõstmiseks või puusade tõukamiseks. Tõmme peaks tulema kätest ja ülaseljast, samal ajal kui torso püsib jäigana.