Tensor Fasciae Latae Rullimine
Tensor fasciae latae rullimine on vahtrulliga tehtav harjutus puusa eesmise väliskülje jaoks, kus asub tensor fasciae latae lihas. Eesmärk ei ole rullida läbi kogu reit, vaid avaldada kontrollitud survet väikesele piirkonnale vahetult puusaluu all ja veidi sellest tagapool, et TFL-i ümbritsev kude saaks lõdvestuda ja vabamalt liikuda.
Õige asend on oluline, sest see harjutus toimib kõige paremini siis, kui rull asetseb pehmel koel, mitte vaagna luulisel ülaosal või puusa küljel. Pildil on keha toetatud küünarvarrele ja vastasjalale, samal ajal kui töödeldav külg toetub rullile. See asend võimaldab kontrollida, kui palju raskust puusale paned, ja aitab hoida survet suunatuna kohta, kus TFL on tavaliselt pinges.
Kasuta aeglasi, lühikesi liigutusi ja väikeseid pause pikkade, pühkivate rullimiste asemel. Liigu mõne sentimeetri kaupa, leides reie ülaosa välisküljel ja puusa eesmisel välisküljel tundliku koha, seejärel peatu ühes punktis piisavalt kaua, et hingata ja lasta survel mõjuda. Parim tulemus saavutatakse tavaliselt kannatlikkuse ja stabiilse kereasendiga, mitte suurema ulatuse jõuga saavutamisega.
See harjutus on kasulik enne puusakeskset treeningut, pärast jooksmist või alakeha jõutreeningut või alati, kui puusa väliskülg tundub pinges. See on liikuvuse ja taastumise vahend, seega peaks aisting olema tugev, kuid kontrollitav. Terav valu, tuimus või surin tähendab, et surve on liiga suur või rull on vales kohas.
Kui tunned, et puusaluu surub vastu rulli, nihuta keha veidi ettepoole või langeta rulli reiel veidi allapoole, et surve langeks TFL-i piirkonnale, mitte luule. Hoia hingamine rahulikuna, vähenda vajadusel survet ja tööta mõlema poolega eraldi, et saaksid võrrelda, kumb külg on tundlikum.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida külili nii, et vahtrull on töödeldava poole puusa eesmise väliskülje all, vahetult puusaluu all.
- Toeta keha küünarvarrele ja vastasjalale, et saaksid kontrollida, kui palju raskust rullile langeb.
- Hoia töödeldava poole jalg lõdvestununa ja kergelt pööratuna, kerega piisavalt ettepoole kaldu, et koormata tensor fasciae latae lihast, mitte puusaluud.
- Tõsta puusad kergelt maast ja alusta lühikeste, mõne sentimeetri pikkuste rullimistega üle tundliku piirkonna reie ülaosa välisküljel.
- Peatu tundlikus kohas üheks või kaheks hingetõmbeks, ilma et suruksid läbi terava valu.
- Hoia ribid all ja vaagen stabiilsena, et surve püsiks puusa välisküljel ega libiseks alaselja või põlve suunas.
- Liigu aeglaselt tundlike punktide vahel, veetes pinges kohas rohkem aega kui ülejäänud reiel.
- Lõpeta seeria rullilt maha tulles ja puhka enne teisele küljele liikumist või kordamist.
Nõuanded & Nipid
- Aseta rull pehmele koele puusa väliskülje ees, mitte otse vaagna teravale luuosale.
- Väike muutus kere nurgas muudab survet märgatavalt; kaldu veidi ettepoole, kui soovid rohkem survet TFL-ile, ja vähenda kallet, kui puusa külg tundub liiga valus.
- Hoia rullimised lühikesed ja kontrollitud. Pikad ja kiired liigutused jätavad tavaliselt täpse tundliku koha vahele.
- Kasuta küünarvart ja vastasjalga kergete tugedena, et saaksid survet kontrollida, selle asemel et rullile täisraskusega vajuda.
- Hinga välja, kui leiad tundliku punkti, et aidata kehal survega kohaneda.
- Kui kude tundub ärritunud või sinikates, vähenda kohe survet, selle asemel et proovida valu trotsides jätkata.
- Ära rulli päris põlveni; see harjutus on suunatud puusa ülaosa välisküljele ja reie ülaosale.
- Kui üks külg tundub palju pingelisem, veeda seal veidi rohkem aega, kuid hoia üldine koormus mõõdukana.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast tensor fasciae latae rullimine kõige enam mõjutab?
See mõjutab puusa eesmisel välisküljel asuvat tensor fasciae latae lihast, lisaks avaldab survet ka lähedalasuvale reie ülaosa koele.
Kuhu peaksin vahtrulli puusal asetama?
Aseta see vahetult puusaluu esiosa alla reie ülaosa välisküljele, mitte luu enda peale.
Kas peaksin rullima kogu reie väliskülge?
Ei. See harjutus on mõeldud väikesele piirkonnale TFL-i ja puusa ülaosa väliskülje ümber, mitte pikaks rullimiseks mööda jalga.
Kas see peaks valus olema?
See peaks tunduma tugev ja tundlik, kuid mitte teravalt valus, tuim või surisev. Vähenda survet, kui see tundub liiga agressiivne.
Kui kaua peaksin ühes kohas püsima?
Tavaliselt piisab ühest kuni kahest aeglasest hingetõmbest, enne kui liigud mõne sentimeetri võrra järgmise tundliku punktini.
Kas võin seda teha enne alakeha treeningut?
Jah. See sobib hästi soojendusse, kui puusa väliskülg tundub pinges või soovid, et piirkond oleks vähem piiratud.
Mida teha, kui rull puutub pidevalt vastu puusaluud?
Nihuta kere veidi ettepoole või liiguta rulli reiel veidi allapoole, et surve püsiks pehmel koel.
Kas pean tegema mõlemat poolt?
Jah. Tööta mõlema poolega eraldi, et saaksid võrrelda surve taluvust ja märgata, kumb puus on pingelisem.
