Vedrustusega Althaardes Keretõmbed
Vedrustusega althaardes keretõmbed on keharaskusega tehtav tõmbeharjutus, mida sooritatakse vedrustusrihmade ja supineeritud haardega, mis tähendab, et peopesad on tõmbamise ajal suunatud sinu poole. Pildil on näha sirge kehaga asend, kus kannad on põrandal, käed pea kohal sirutatud ja rind liigub käepidemete suunas. See asend muudab harjutuse tugevaks horisontaalseks tõmbeks, mis arendab selja jõudu, kehahoiaku kontrolli ja käte tööd ilma kangi või masinata.
Harjutus treenib peamiselt seljalihaseid, kusjuures ülaselg, biitsepsid ja käsivarred töötavad intensiivselt, et hoida keha sirgena ja tõmme sujuvana. Anatoomiliselt on peamine koormus laial seljalihasel (latissimus dorsi), mida abistavad romblihased, biitsepsid ja käsivarre painutajad. Althaare võimaldab tavaliselt küünarnukke ribidele veidi lähemale tuua ja rõhutada seljalihaste alumist osa, samas kui vedrustusrihmad lisavad stabiilsuse väljakutse, mis paljastab kiiresti puuduliku pingestatuse.
Seadistus on oluline, sest kogu liigutus muutub vastavalt keha nurgale ja jalgade asendile. Seisa või kõnni jalgadega ettepoole, kuni keha on sirge ja pingestatud, seejärel sea rind ankurpunkti alla nii, et käepidemed oleksid käeulatuses. Järsem kehanurk muudab tõmbe lihtsamaks; horisontaalsem kehaasend muudab selle raskemaks. Hoia ribid all, tuharad pingul ja pea torso joonega samal tasemel enne esimest tõmmet, et rihmad liigutaksid sind, mitte puusad ei hakkaks õõtsuma.
Iga kordus peaks algama täielikult sirutatud, kuid kontrollitud rippasendist ja lõppema käepidemete tõmbamisega alarinnale või ülemiste ribide suunas. Tõmba rind üles, surudes küünarnukke taha ja veidi alla, tee tipus lühike paus ja langeta end sujuvalt ja kontrollitult, kuni käed on taas sirged. Hingake tõmbe ajal välja ja sissehingamisel langetage. Kui õlad kerkivad, puusad vajuvad või jalad libisevad, et kordust päästa, lühenda seeriat või muuda nurk kergemaks.
Kasuta seda liigutust, kui soovid seljale keskendunud tõmmet, mis nõuab ka kerelihaste kontrolli ja abaluude stabiilsust. See sobib hästi ülakeha jõutreeningusse, lisaharjutuseks või koduseks treeninguks, kus vedrustusrihmad on peamine varustus. Hoia liigutus range, vali seadistus, mida suudad puhtalt korrata, ja lõpeta kordus siis, kui rind enam käepidemeteni ei ulatu ilma keha pinget kaotamata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea vedrustusrihmad kõrgusele, mis võimaldab hoida käepidemeid peopesad ülespoole ja keha sirgjooneliselt, kui käed on sirutatud.
- Kõnni jalgadega ettepoole, kuni oled nõjatud taha väljakutsuva, kuid kontrollitud nurga all, kannad maas ja keha õlgadest pahkluudeni pingestatud.
- Hoia ribid all, pigista tuharad kokku ja lase õlgadel vajuda kõrvadest eemale, enne kui alustad esimest kordust.
- Täielikult sirutatud algasendist tõmba käepidemed alarinna või ülemiste ribide suunas, surudes küünarnukke taha ja veidi alla.
- Hoia rind tõmbe ajal rihmade suunas tõstetuna, kuid ära lase puusadel kerkida ega alaseljal korduse lõpetamiseks nõgusaks minna.
- Tee tipus lühike paus, kui käepidemed on torso lähedal ja abaluud on kokku surutud.
- Langeta end kontrollitult, kuni käed on taas sirged ja keha naaseb samasse sirgesse asendisse, millest alustasid.
- Hinga tõmbe ajal välja ja langetamise ajal sisse, hoides iga korduse tempo sujuvana.
Nõuanded & Nipid
- Väiksem kehanurk muudab tõmbe lihtsamaks; kui sa ei suuda hoida kanda maas ja torso jäigana, astu jalgadega ankurpunkti poole.
- Hoia küünarnukid keha lähedal, et tõmme jääks seljalihastele ega muutuks õlgu kehitavaks tõmbeks.
- Lase rinnal, mitte lõual, kordust juhtida; kaela ettepoole sirutamine tähendab tavaliselt keha pinge kadumist.
- Lõpeta tõmme, kui käepidemed jõuavad alarinnale või ülemiste ribideni, mitte siis, kui õlad ettepoole rulluvad, et lisaliikumist varastada.
- Peatu tipus hetkeks, et eemaldada õõtsumine ja panna iga kordus algama täiesti stabiilsest asendist.
- Kui haare väsib enne selga, vähenda nurka või lühenda seeriat, selle asemel et viimaseid kordusi jõnksutades teha.
- Hoia rihmad ühepikkused ja käed samal tasemel, et üks pool ei domineeriks tõmmet.
- Kasuta aeglast langetusfaasi, et treenida ülaselga ja seljalihaseid kogu ulatuses, selle asemel et algasendisse kukkuda.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib vedrustusega althaardes keretõmme kõige enam?
Peamine sihtlihas on lai seljalihas, mida abistavad igal kordusel ülaselg, biitsepsid ja käsivarred.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem alustada püstisema kehanurgaga, et õppida kõigepealt tõmbetrajektoori ja keha pingestamist.
Kuhu peaksid käepidemed tõmbe ajal liikuma?
Tõmba need alarinna või ülemiste ribide suunas, surudes küünarnukke taha ja veidi alla.
Milline on suurim viga seadistamisel?
Puusade vajumine või ribide väljapoole paisumine enne esimest kordust. See muudab tõmbe tavaliselt lõdvaks õõtsumiseks, mitte rangeks tõmbeks.
Kuidas harjutust lihtsamaks teha?
Kõnni jalgadega ankurpunktile lähemale, et keha oleks püstisem, mis vähendab tõmmatava keharaskuse protsenti.
Miks kasutada althaaret pealthaarde asemel?
Althaare võimaldab tavaliselt küünarnukke veidi rohkem keha lähedale tuua ja võib muuta seljalihaste ning biitsepsite koostöö tunnetamise lihtsamaks.
Kas jalad peaksid kogu aeg põrandal püsima?
Jah. Hoia kannad maas ja kasuta raskuse muutmiseks kehanurka, mitte jalgadega tõukamist.
Mida teha, kui õlad korduse ajal kerkivad?
Lühenda liikumisulatust või muuda nurk kergemaks, kuni suudad hoida õlad all ja rinna liikumas käepidemete suunas.
