Trossiga Tuharakeskne Pealeaste

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Plokimasin

Trossiga tuharakeskne pealeaste on ühe jala alakehaharjutus, kus kasutatakse madalat trossi ja kõrgendatud astet, et suunata töötav puus sirutuse suunas. Tross lisab pideva allapoole suunatud tõmbe, mistõttu peab astuva jala tuhar tegema enamat kui lihtsalt keha üles tõstma: see peab kontrollima ka laskumist ning hoidma vaagnat kaldumast või pöördumast.

Seadistus on see osa, mis teeb selle harjutuse kasulikuks. Töötav jalg vajab kindlat ja täielikku kontakti kasti või pingiga, tagumine jalg püsib kergelt põrandal ja käepide püsib keha lähedal, et tross ei tõmbaks torso küljele. Kergelt ettepoole kalduv torsoasend on siin normaalne, sest see aitab koormust suunata tuharale, selle asemel et muuta liigutus tavaliseks püstiseks neljapealihase pealeasteks.

Iga kordus peaks tunduma kontrollitud ronimisena, mitte hüppena. Suru läbi kasti peal oleva jala kanna ja pöia keskosa, siruta puus ja põlv üheaegselt ning lõpeta sirgelt, ilma ülaosas tahapoole nõjatumata. Tagumine jalg ei tohiks olla see, mis korduse käivitab; see on seal vaid tasakaalu ja korduste vahelise puhta lähtepunkti jaoks. Lasku aeglaselt, et tross hoiaks töötaval poolel pinget kogu tee põrandani.

See harjutus sobib hästi lisaharjutuseks pärast kükke, jõutõmbeid, väljaasteid või osana ühepoolse tuhara treeningust, kui soovid paremat puusade kontrolli ja ühe jala stabiilsust. See on eriti kasulik, kui on vaja paremat vaagnakontrolli, paremat pealeaste tehnikat või tuharakesksemat mustrit, kui tavaline keharaskusega pealeaste pakub. Hoia astme kõrgus, koormus ja torso nurk ausana, et sihtpuus teeks tööd, mitte hoog, alaselja sirutus või tugev tõuge tagumisest jalast.

Juhised

• Sea kast või aste madala trossiploki kõrvale ja kinnita käepide, mis võimaldab trossil püsida madalal ja veidi sinu taga.
• Aseta töötav jalg täielikult kastile, hoia tagumist jalga taga põrandal ja hoia käepidet töötava poole reie lähedal.
• Kalluta end puusadest kergelt ettepoole ja lõdvesta töötav põlv, nii et sinu raskus toetub kogu jalatallale platvormil.
• Pinguta torso, hoia ribid vaagna kohal ja suuna puusad otse ette.
• Suru läbi kastil oleva jala kanna ja pöia keskosa, et tõusta püsti, sirutades puusa ja põlve üheaegselt.
• Hoia tagumine jalg kergena ja väldi hüppamist või põrandal olevalt jalalt äratõukamist korduse lõpetamiseks.
• Hinga tõustes välja, seejärel seisa sirgelt ja pigista kastipoolset tuharat ilma tahapoole nõjatumata.
• Lasku kontrollitult, kuni tagumine jalg puudutab põrandat, hoia käepide stabiilsena ja taasta algasend enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Vali astme kõrgus, mis võimaldab töötaval jalal kindlalt maas püsida ja vaagnal tasakaalus olla; kui põlv paindub liiga sügavale või alaselg tahab ümarduda, on kast liiga kõrge.
• Hoia käepidet töötava reie lähedal, et tross ei tõmbaks torso küljele, kui sa püsti tõused.
• Väike torso ettepoole kallutamine on siin kasulik, sest see suunab koormuse tuharale, selle asemel et muuta kordus tavaliseks püstiseks pealeasteks.
• Lase kastil oleval jalal teha peaaegu kogu töö; tagumine jalg peaks aitama tasakaalu hoida, mitte keha ülespoole lükata.
• Jälgi, et töötav põlv liiguks üle varvaste, selle asemel et lasta sellel väsimuse kasvades sissepoole vajuda.
• Kasuta aeglasemat laskumisfaasi kui tõusufaasi, et hoida tuharal pinget ja muuta iga kordus kontrollitumaks.
• Kui tunned harjutust peamiselt alaseljas, vähenda koormust ja lühenda liikumisulatust, kuni suudad hoida ribid vaagna kohal.
• Hoia kogu jalatald platvormil, eriti kand ja suur varvas, et saaksid suruda läbi stabiilse aluse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast sihib trossiga tuharakeskne pealeaste kõige enam?

Peamine sihtmärk on astuva jala tuhar, kusjuures reie tagakülje lihased, neljapealihased ja kerelihased aitavad keha stabiilsena hoida.

Miks kasutada selle pealeaste puhul trossi hantli asemel?

Madal tross tekitab pideva allapoole suunatud pinge, mis sunnib tuharat rohkem tööd tegema nii püsti tõusmisel kui ka tagasiliikumise kontrollimisel.

Kui kõrge peaks kast või pink olema?

Kasuta kõrgust, mis võimaldab hoida töötava jala talla maas ja vaagna tasakaalus; kui pead väänlema, hüplema või alaselga ümardama, langeta astet.

Kas tagumine jalg peaks põrandalt tõukama?

Ainult kergelt, kui üldse. Astuv jalg peaks tegema suurema osa tõstmisest, samal ajal kui tagumine jalg on seal peamiselt tasakaalu jaoks.

Kus ma peaksin käepidet hoidma?

Hoia käepidet töötava reie lähedal või tsentreerituna madalal enda ees, et tross püsiks stabiilsena ega tõmbaks torso asendist välja.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?

Jah, kui nad kasutavad madalat astet, kerget takistust ja kontrollitud laskumisfaasi. Seda on lihtsam õppida, kui trossi koormus on tagasihoidlik.

Milline on selle liigutuse puhul levinud viga?

Põrandal olevast jalast tugevalt äratõukamine või ülaosas tahapoole nõjatumine suunab töö tavaliselt tuharalt ära hoo või alaselja peale.

Kuidas muuta trossiga tuharakeskset pealeastet aja jooksul raskemaks?

Lisa veidi koormust, aeglusta laskumisfaasi või lisa lühike paus ülaosas enne astme kõrgemaks muutmist.