Rulliga Tuvi-venitus
Rulliga tuvi-venitus on puusade liikuvust arendav harjutus põrandal, mis ühendab tuvi-asendis esijala ja vahtrulliga toetatud ettepainutuse. Pildil näidatud algasendis on eesmine sääreluud risti üle keha, tagumine jalg sirutatud pikalt taha ja käed ulatuvad ees oleva rullini, et saaksid torso järk-järgult alla lasta, ilma et kogu keharaskus venitusse vajuks.
Seda liigutust kasutatakse peamiselt eesmise jala poolse puusa väliskülje, tuhara ja sügavate rotaatorlihaste avamiseks. See nõuab ka kere hoidmist organiseerituna samal ajal, kui vaagen vajub ettepoole, mistõttu on rull oluline: see annab kontrollitud tee sügavamasse asendisse, selle asemel et sundida rinda vastu põrandat. Õige asendi korral peaks venitus tunduma laialt läbi eesmise tuhara ja puusa väliskülje, mitte teravalt põlves või pigistavalt alaseljas.
Kordus peaks tunduma aeglase ettepoole rullimisena, mitte kokkuvajumisena. Alusta piisavalt kõrgel, et vaagen püsiks sirge, seejärel kõnni või libista rulli kaugemale, kui pikendad torsot üle eesmise jala. Hoia eesmine jalg ja põlv lõdvestununa, lase tagumisel jalal pikalt püsida ja kasuta rulli, et võtta enda kanda vaid nii palju raskust, et saaksid venitusse hingata. Väike muutus eesmise sääre nurgas või torso kõrguses võib tähendada erinevust kasuliku puusa avamise ja ebamugava liigesepinge vahel.
Kasuta rulliga tuvi-venitust soojenduse, liikuvustreeningu või mahajahutuse ajal, kui eesmärgiks on taastada puusade liikuvusulatus pärast kükke, jooksmist, väljaasteid või pikka istumist. See on eriti kasulik, kui üks pool tundub teisest pingelisem, sest saad painutatud asendis peatuda, hingata ja pooli võrrelda ilma kiirustamata. Parimad tulemused tulevad sujuvatest sisenemistest, lühikestest hoidmistest ja kontrollitud naasmisest tagasi kõrgesse algasendisse.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu tuvi-asendi algasendisse, kus eesmine sääreluud on risti üle keha, tagumine jalg sirutatud taha ja mõlemad käed on õlgade ees vahtrullil.
- Hoia rindkere alguses puusade kohal, et saaksid ettepoole painutada ilma kohe venitusse kokku vajumata.
- Hoia eesmine põlv ja puus mugavas asendis, seejärel hakka rulli ettepoole libistama, kui langetad torsot eesmise jala suunas.
- Lase tagumisel jalal püsida pikalt ja lõdvestunult, samal ajal kui vaagen vajub otse põranda suunas.
- Peatu, kui tunned venituse tekkimist eesmises tuharas ja puusa välisküljel, ning hoia kael selgrooga ühel joonel.
- Hinga välja, kui rullid sügavamale, kasutades väljahingamist roiete pehmendamiseks ja torso pikendamiseks üle eesmise jala.
- Ära suru rinda jõuga põrandale; peatu kõige sügavamas asendis, mida suudad kontrollida ilma põlve või alaselga pigistamata.
- Suru läbi käte ja rulli, et naasta kõrgesse algasendisse sama kontrolliga, mida kasutasid allaminekul.
- Korda teisel poolel, kui harjutus on osa kahepoolsest liikuvusjärjestusest.
Nõuanded & Nipid
- Kui venitus kandub põlve, mitte puusa, muuda eesmise sääre nurka vähem agressiivseks ja püsi kõrgemal.
- Kasuta rulli toena, mitte viisina sügavusse tormamiseks; kerge libistamine on piisav.
- Hoia eesmine jalg lõdvestununa, et hüppeliiges ja põlv ei hakkaks liikumist juhtima.
- Pikk väljahingamine laseb vaagnal tavaliselt paremini vajuda kui kätega kaugemale surumine.
- Kui alaselg läheb tugevalt nõgusaks, vähenda painutust ja hoia roided puusade kohal.
- Tagumine jalg peaks tunduma pikk ja passiivne; selle tugev pigistamine võtab tavaliselt venituse eesmisest puusast ära.
- Hoia kõige sügavamat mugavat asendit mõne rahuliku hingetõmbe jooksul, enne kui tagasi üles tuled.
- Kasuta aeglast poolte võrdlemist, et märgata, kas üks puus vajab veidi teistsugust seadistust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida rulliga tuvi-venitus kõige enam mõjutab?
See mõjutab peamiselt eesmise jala tuharat, puusa väliskülge ja sügavaid puusa rotaatorlihaseid tuvi-asendis.
Miks kasutada selles venituses vahtrulli?
Rull annab kätele kontrollitud tugipunkti, et saaksid järk-järgult ettepoole rullida, selle asemel et põrandale kukkuda.
Kus ma peaksin venitust tundma?
Peaksid seda tundma peamiselt eesmise jala puusa välisküljel ja tuharas, koos teatava pikkusega läbi puusaliigese kapsli ja tuhara alumise osa.
Kas on normaalne tunda seda põlves?
Ei. Kui põlves on terav või suruv tunne, vähenda sääre nurka ja püsi asendis kõrgemal.
Kas ma võin painutatud asendis mõnda aega püsida?
Jah. Lühikesed pausid või mõned rahulikud hingetõmbed allasendis on kasulikud, kuni asend püsib valuvaba.
Kas ma pean tagumist jalga aktiivsena hoidma?
Tagumine jalg peaks püsima pikk ja lõdvestunud; kui sa seda tugevalt pingutad, kaotad sageli puusavenituse eesmisel poolel.
Millal peaksin seda venitust kasutama?
See toimib hästi pärast alakeha treeningut, jooksmist või pikki istumisperioode, kui eesmine puus tundub kange.
Milline on suurim viga tehnikas?
Rinna liiga kiire jõuga allasurumine on peamine viga; venitus peaks tekkima järk-järgult, kui rull libiseb ettepoole.
