Smith-kükitus Tõstetud Kontsadega (versioon 2)

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Smith'i masin

Smith-kükitus tõstetud kontsadega on masinakükituse reie esiosale keskenduv versioon, mille puhul seisad kontsad tõstetult plaadil või pealisel. Kui oled Smith-masinas seadistanud ma massi ülakehale, asetad jalge ette tasase plaadi nii, et kontsad jäävad veidi servast üle. See väike muudatus jalgu asendis suunab rohkem tööd reite esiosale ja võimaldab kükitada sügavamale ning püstisema ülakehaga kui tavaliselt tasasel jalal kükitades on võimalik.

Kontsade tõstmine vähendab sügava asendi saavutamiseks vajalikku hüppeliigese liikuvust, mistõttu on see versioon populaarne just nende tõstjate seas, kes tunnevad end tavalistes kükitustes kinnikiilununa või kipuvad ette kalduma. Kuna Smith-masina fikseeritud tangirada hoolitseb tasakaalu eest, saad keskenduda täielikult liikumisele ja tunda, kuidas reie esiosa töötab läbi pika liigutusulatus. Gluteus ja sisemised reielihased abistavad, eriti asendi alumises osas, kuid reie esiosa jääb peaosatäitjaks.

See seadistus sobib hämit mitmele sihtgrupile: algajatele, kes õpivad tundma sügavat kükitust ilma tasakaalu pärast vaevlemata, keskmise taseme tõstjatele, kes lisavad vaba massiga töö järel fokusseeritud reie esiosa mahutavust, ja kõigile, kellel on piiratud hüppeliigese painduvus ja kes ei suuda kontsad maas hoida. Kuna masin juhib massi, on see ka mõistlik valik väsimuse lähedal treenimiseks, sest alla laadimisel on väiksem risk jalalt kaotada.

Täitmine on lihtne, kuid premeerib tähelepanu üksikasjadele. Hoia jalad umbes õlgade laiuses ja veidi massi ees, et põlved liiguksid laskumisel varvaste kohale. Painuta puusad ja põlved üheaegselt, lasku seni, kuni reied on vähemalt maapinnaga rööpas või sügavamale, kui puusad on mugavad, seejärel tõuka põrandat eemale ja tõuse kontrollitult püsti. Väldi, et plaad kallutaks või kontsad korduste vahel põranda vastu lööks.

Nagu iga raske alakeha harjutuse puhul, soojenda esmalt puusasid ja põlvi, alusta kerge koormusega, et leida jalade õige asend plaadil, ja ära lõdvestu kunagi asendi alumises osas. Kui tunned pigistustööstust puusade eesmises osas või pinget põlvedes pigem kui töötavaid lihaseid, kohanda jalgade laiust või sügavust enne koormuse suurendamist. Regulaarselt tehtuna arendab see harjutus reite tugevust ja mõõtmeid stabiliteediga, mida vabamassiga kükitus saavutada ei saa.

Juhised

• Aseta tasane massiplaat põrandale Smith-masinasse ja pane ma ülakehale, haarates sellest veidi õlgadest laiemalt, küünarnukid massi all.
• Aseta jalad plaadile umbes õlgade laiuses nii, et varvaste padjad on plaadil ja kontsad jäävad servast veidi üle, varbad suunatud kergelt väljapoole.
• Võta mass kinnist punktist lahti pöörates seda edasi ja vabastades turvakõrvad, seejärel tee vajadusel üks väike samm ette, et mass saaks vabalt liikuda ilma kõrvu hõõrumata.
• Pingesta kere, tõsta rind ja hoia pilk ees, selg pikk ja püsti, enne kui laskumist alustad.
• Painuta puusad ja põlved üheaegselt ning lasku seni, kuni reied on vähemalt maapinnaga rööpas, lasedes põlvedel liikuda varvaste kohale.
• Pean alumises punktis lühidalt, ilma põrketa, hoides pingeid reie esiosas ja kontsad maapinnaga kontaktis.
• Tõuka kogu jalast ja tõuka põrandat eemale, et püsti tõusta, sirutades puusad ja põlved ülaosas täielikult.
• Väljahinga tõusmisel ja sissehinga laskumisel, hoia hingamine kogu seeria jooksul rahulik.
• Pärast viimast kordust astu mass tagasi kõrvade juurde ja pööra see täielikult turvakinnitustesse, enne kui haarde lahti lased.

Nõuanded & Nipid

• Kohanda jalgade asendit plaadil enne koormuse lisamist: kui põlved tunduvad alumises punktis kokkusurutud, liiguta jalad veidi ettepoole; kui kontsad tõusevad üles, liiguta need tagasi.
• Hoia plaat tasasel ja kindlalt põrandal. Kõõguv plaat on selle harjutuse levinuim seadistusvea ja viskab tasakaalu korduse keskel.
• Kuna Smith-masina tangirada on fikseeritud, ära võitle sellega, kaldues ülaosas tagasi või ujutades puusasid masina poole. Lase kehale järgneda massile.
• Lasku iga korduse puhul kahe kuni kolme sekundiga. Kiired ja põrkuvad laskumised on tõstetud kontsadega riskantsemad, sest toetusala on plaadi serva kohal kitsam.
• Kui kontsad hõljuvad või kaal liigub varvastele, on jalad plaadil liiga palju ette, mitte selle keskele.
• Hoia põlved varvastega samal joonel, mitte sisse vajumas, eriti siis, kui väsimus hilisematel kordustel kasvab.
• Ära löö põlvi ülaosas täielikult lukku; tõuse püsti, kuid hoia kontrolli all, et pinge reitel püsiks.
• Alusta kergemaga kui tasasel jalal tehtavas Smith-kükituses. Tõstetud kontsadest tingitud pikem reie esiosa liikumisulatus tähendab tavaliselt, et esialgu vajad vähem koormust.
• Kanna lameda ja õhuka tallaga jalanõusid või treeni paljajalu stiilis, et tunda plaadi serva ja hoida kontsad kindlalt maas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smith-kükitus tõstetud kontsadega treenib?

Peamised lihased on quadriceps, mis töötavad läbi pika liikumisulatuse, sest tõstetud kontsad võimaldavad sügavamale kükitada püstisema ülakehaga. Gluteus ja sisemised reielihased abistavad ning vasikad aitavad jalgu plaadil stabiliseerida.

Miks on kontsad selles harjutuses plaadil tõstetud?

Kontsade tõstmine vähendab sügavale kükitamiseks vajalikku hüppeliigese liikuvust, mis võimaldab hoida ülakeha püstisemalt ja paneb suurema rõhu reie esiosale. See on kasulik lahendus tõstjatele, kelle kontsad tõusevad üles või kes kaldusid tasasel jalal kükitades ette.

Kas Smith-kükitus tõstetud kontsadega sobib algajatele?

Jah. Fikseeritud tangirada eemaldab vabamassiga kükituse tasakaalunõuded, mistõttu saavad algajad keskenduda sügava ja kontrollitud kükitusmustri õppimisele. Alusta ainult massiga või kerge koormusega, et leida jalade õige asend plaadil.

Kui sügavale peaksin tõstetud kontsadega kükitama?

Lasku vähemalt seni, kuni reied on maapinnaga rööpas, ja sügavamale ainult siis, kui puusad ja põlved on mugavad ning alaselg ei ümardu. Tõstetud kontsad teevad täieliku sügavuse tihti kergemini saavutatavaks kui tavalises kükituses.

Kus täpselt peaksid jalad plaadil olema?

Aseta varvaste padjad plaadile nii, et kontsad jäävad just servast üle, umbes õlgade laiuses ja veidi massi ees. Kui kontsad tõusevad üles või põlved tunduvad alumises punktis kinnikiiluvat, kohanda asendit enne koormuse lisamist.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Plaadikõõtumine või kontsade kõrvale vajumine põrandalt, tavaliselt seetõttu, et jalad on plaadil liiga palju ette või laskumine on kiire. Hoia liikumine aeglane ja kontrolli enne iga seeriat, et plaat seisab põrandal tasasel.

Kas saan Smith-kükitust tõstetud kontsadega asendada, kui Smith-masinat pole?

Võid teha vabamassiga kükituse, tõstetud kontsadega väikestele plaatidele, ideaaljuhul turvatugedega jõukäsitles, või kasutada sarnaseks reie esiosale keskendunud koormuseks hakamasinat või jalatõukemasinat. Smith-masin lisab lihtsalt juhitud tangiraja ja lihtsamad turvakinnitused.

Kas on ohutu tõstetud kontsadega kükitada, kui mul on põlveprobleemid?

Tõstetud kontsad suurendavad põlve liikumist ettepoole, mis on tervetele põlvedele üldiselt ohutu, kuid võib olemasolevat põlvevaevust ärritada. Kui sul on põlveprobleemide ajalugu, kasuta väiksemat sügavust ja kergemat koormust ning pidanõu enne kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kuidas see erineb tavalisest Smith-masina kükitusest?

Peamine erinevus on jalgade asend: tõstetud kontsad suunavad pinge reie esiosale ja võimaldavad sügavamat ning püstisemat kükitust, samas kui tasasel jalal versioon haarab gluteust ja tagumist lihasahelat veidi rohkem ning nõuab suuremat hüppeliigese liikuvust.