Smithi Kükk Kummilindiga
Smithi kükk kummilindiga on Smithi masinal tehtav küki variatsioon, mis ühendab fikseeritud kangi liikumistee kummilindi pingega, mistõttu koormus tõuseb püsti tõustes. See muudab iga korduse alumise osa kontrollitumaks ja ülemise osa nõudlikumaks, mis on kasulik, kui soovid hoida küki tehnikat stabiilsena, treenides samal ajal intensiivselt läbi kogu liikumisulatuse.
Liikumine on mõeldud alakeha jõu ja hüpertroofia arendamiseks, kus reied teevad suurema osa tööst, samal ajal kui tuharad ja kere aitavad sul kangi all stabiilsena püsida. Smithi masin vähendab vaba küki tasakaalunõudeid, kuid kummilint karistab siiski lohaka asendi eest, seega on jalgade asetus ja kere kontroll olulisemad kui lihtsalt raskuse liigutamine.
Aseta kang ülemistele trapetslihastele või tagumistele õlalihastele, astu kummilindile ja aseta jalad veidi ettepoole, et kang saaks liikuda otse, kui sa puusadest alla istud. Hoia kannad maas, ribid vaagna kohal ja põlved varvastega samal joonel. Hea kordus tundub allaminekul sujuv ja ülesminekul läbimõeldud, ilma et põrkaksid alt üles või kanduksid varvastele.
Allasendis kasuta sügavaimat vahemikku, mida suudad kontrollida ilma, et alaselg tugevalt kõverduks või kannad tõuseksid. Suru end üles läbi pöia keskosa ja kandade, hoia survet mõlemal jalal ühtlasena ja lõpeta iga kordus nii, et kang on täielikult paigal, enne kui alustad järgmist laskumist. Kummilint peaks lisama väljakutset ilma sind ettepoole lükkamata või rühti rikkumata.
See variatsioon sobib hästi jalapäeva lisaharjutuseks, küki tehnika harjutamiseks või hüpertroofia tsüklitesse, kus soovid ühtlast pinget ja prognoositavat liikumisteed. Vali kummilint ja raskus, mis võimaldavad hoida sama hoiakut, sügavust ja hingamisrütmi igal kordusel. Kui seadistus sunnib sind ettepoole kalduma, kitsenda hoiakut, vähenda kummilindi pinget või kasuta väiksemat raskust, kuni kükk püsib puhas ja korratav.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta Smithi masina kang ülemistele trapetslihastele või tagumistele õlalihastele kõrgusele, millelt saad selle maha võtta ilma varvastele tõusmata.
- Astu mõlema jalaga kummilindile ja aseta jalad veidi ettepoole kangist, et liikumistee püsiks tasakaalus pöia keskosa kohal.
- Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, hoia ribid vaagna kohal ja pinguta kere enne kangi hoidikutest vabastamist.
- Vabasta kang hoidikutest jalgu sirutades, seejärel astu väike samm või kaks, et leida stabiilne kükiasend.
- Hinga sisse ja istu puusadest alla, lastes põlvedel liikuda üle varvaste, hoides samal ajal kannad maas.
- Lase end alla kuni sügavaima kontrollitud punktini, mida suudad saavutada ilma, et vaagen kõverduks või rindkere vajuks.
- Suru end üles läbi pöia keskosa ja kandade, hoides kummilinti pingul ja surudes jalgu maasse.
- Hinga ülaosas välja, stabiliseeri end kangi all ja korda planeeritud korduste arvuni, enne kui kangi hoidikutesse tagasi paned.
Nõuanded & Nipid
- Kui tundub, et Smithi masina liikumistee kisub sind ettepoole, liiguta jalgu enne raskuse lisamist veidi rohkem ettepoole.
- Hoia kummilint tsentreerituna ja mõlemal pool ühtlaselt, et üks jalg ei saaks teistsugust tõmbejõudu kui teine.
- Ära lase kangil kätele vajuda; käed suunavad kangi, kuid ülaselg peaks koormust kandma.
- Kontrollitud laskumine on siin oluline, sest kummilint muutub kõige nõudlikumaks ülaosas, mitte all.
- Hoia kannad maas ja varbad kindlalt vastu maad, et kummilint ei muudaks kükki ettepoole kaldumiseks.
- Kasuta sügavust, mida suudad kontrollida ilma, et alaselg allasendis ümarduks.
- Kui põlved vajuvad sissepoole, vähenda raskust ja mõtle jalgadega põranda laiali surumisele, kui püsti tõused.
- Lõpeta seeria, kui kangi liikumistee muutub või hakkad kaotama survet ühel jalal.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mille poolest erineb Smithi kükk kummilindiga tavalisest Smithi kükist?
Kummilint lisab püsti tõustes rohkem vastupanu, mistõttu korduse ülemine pool muutub raskemaks kui alumine.
Kus peaks Smithi kang selle harjutuse ajal asuma?
See peaks toetuma ülemistele trapetslihastele või tagumistele õlalihastele, täpselt nagu tavalise Smithi küki puhul.
Kuidas peaksid jalad masina all asetsema?
Need on tavaliselt veidi ettepoole kangi liikumisteest, et saaksid alla istuda ja püsti tõusta ilma, et sind varvastele lükataks.
Kui sügavale peaksin kükis minema?
Mine nii sügavale kui suudad, hoides samal ajal kannad maas, rindkere püsti ja vältides alaselja tugevat kõverdumist.
Milliseid lihaseid peaksin kõige rohkem tundma?
Reied peaksid tegema suurema osa tööst, samal ajal kui tuharad ja kere aitavad sul kummilindi ja kangi all stabiilsena püsida.
Kas see on hea harjutus algajatele?
Jah, kui nad alustavad kerge kummilindi ja hallatava raskusega. Smithi masina liikumistee võib muuta küki õppimise lihtsamaks, kui hoiak püsib mugavana.
Milline on kõige levinum tehniline viga?
Enamik probleeme tuleneb liiga kaugele ette astumisest, alt üles põrkamisest või surve kaotamisest kandadel.
Kuidas ma peaksin seda kükki aja jooksul arendama?
Suurenda raskust või kummilindi pinget alles siis, kui suudad hoida sama sügavust, kangi liikumisteed ja jalgade survet igal kordusel.
