Neutraalse Haardega Vertikaaltõmbe Plokis

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Lat Pulldown Kang

Neutraalse haardega vertikaaltõmbe plokis on istuv vertikaalne tõmbeharjutus, mida tehakse lat-tõmbemasinal kaldus või kaardus kangaga, mis võimaldab hoida käed teineteise suunas ehk neutraalselt. Võrreldes laia haarmisega ülevalt hoides hoitakse selles käteasendis õlgu loomulikumas joones ja küünarnukid liiguvad tõmbamise ajal keha külgede lähedal, mida paljud tõstjad tunnevad õlgade liigestele mugavamana, samal ajal kui laiad seljalihased saavad ikkagi tugeva koormuse.

Peamine sihtlihas on latissimus dorsi ehk lai seljalihas, mis annab seljale laiuse; tugevalt abistavad biitseps, teres major ja keskselja lihased nagu rombilihased ja alam trapetslihas, mis tõmbavad abaluluud alla ja kokku. Kuna masin stabiliseerib alakeha ja plokk tagab pideva pinge kogu tõmbekaare vältel, on see üks usaldusväärsemaid viise vertikaaltõmbe treenimiseks ilma, et peaks esmalt seljatasumist tegema.

See variatsioon sobib algajatele, kes arendavad tõmbejõudu esimese seljatasumise jaoks, keskmise taseme tõstjatele, kes lisavad seljatreeningule mahu liigessõbraliku haardega, ja kõigile, kelle õlad kaebavad laia sirge kangaga tõmbe peale. See on kasulik osa ka tõmbepäeva rutiinis, kuna kaalu saab reguleerida väikeste sammudega, võimaldades kindlalt edasi areneda või kasutada seansi lõpus dropsette.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik tõstjaid arvab. Reguleeri reitepadjad nii, et jalad on enne alustamist kindlalt ja tihedalt kinni, ja seadista istme kõrgus nii, et käsi ulatuks kangani kerge venituseni üleval ilma, et peaks õlgu kõrvade taha tõstma. Kere peaks jääma püsti, väikese ja fikseeritud kaldega tahapoole puusadest; liiga kaugele tagasi kallutamine muudab liikumise aerutamiseks ja võtab töö ära laiadel seljalihastelt.

Täitmine on lihtne, kuid kerge on seda kiirendada. Juhi tõmmet küünarnukkidega, surudes need alla ja pisut tahapoole puusade suunas, ja sihi kang ülarinna või rangluu piirkonda. Tee põhjas lühike paus, et tunda seljalihaseid, ja lase seejärel kangil kontrollitult tõusta, kuni käed on täielikult sirged ja tunned laiades seljalihastes kerget venitust enne järgmist kordust.

Hoia koormus ausana. Kui pead kerega kiikuma või kangi kätega jõuga maha tõmbama, on kaal liiga raske ja küünarnukid ei liigu enam tahapoole, mis on just hetk, kus impulss asendab lihased. Hinga välja tõmmates ja sisse kangi tõustes, hoia rinnakorv paigal ja kohtle iga kordust kui võimalust tunda laiu seljalihaseid, mitte lihtsalt kaalusamba liigutada.

Juhised

• Seadista lat-tõmbemasina reitepadjad nii, et istudes mahuvad jalad nende alla tihedalt, ja reguleeri istme kõrgus nii, et ulatuksid kangani peaaegu sirgete kätega, õlg lõdvestatult.
• Haara kaldus käepidemete küljest neutraalselt, peopesad teineteise suunas, käed umbes õlgade laiusel kangi kaldusatel osadel.
• Istu puusad istme taha otsa, suru reied padjade alla ja kalluta kere umbes 10–15 kraadi puusadest tahapoole, hoides rind üleval.
• Alusta täielikult sirgete kätega ja lase õlgadel kangi kaasas pisut tõusta, et tunda venitust laiades seljalihastes enne esimest tõmmet.
• Kõvenda keskeha, hoia roieted vaagna kohal ja alusta iga kordust abaluluude allatõmbamisega enne küünarnukkide painutamist.
• Suruge küünarnukid alla ja tahapoole puusade suunas, hoides need külgede lähedal, ja tõmba kang ülarinnani.
• Kokkuta seljalihaseid lühidalt põhjapunktis ilma, et kere tahapoole kõigutaks või õlad ette veeretataks.
• Lase kangil aeglaselt ja kontrollitult tagasi üles, kuni küünarnukid on täielikult sirged ja laiad seljalihased on jälle venitatud.
• Hinga välja tõmmates ja sisse kangi tõustes, hoides hingamine kogu seeria jooksul rahulikuna.
• Lõpeta seeria tõustes püsti ja vii kang tagasi õrnalt, mitte ära lase kaalusambal mürsa alla lüüa.

Nõuanded & Nipid

• Levinud viga selle variatsiooni puhul on kangi tõmbamine rinnaku või kõhu juurde; neutraalne haare eelistab kangi toomist ülarinnale, et küünarnukid saaksid lõpetada kere joone taga.
• Kui biitseps läheb põlema enne selga, keskendu iga seeria esimese kahe korduse jooksul ainult küünarnukkide allasurumisele; neutraalne haare koormab käsi juba vähem kui haardega, kus peopesad on enda poole, aga suunamine aitab siiski.
• Ära lase kereal tagasi kiikuda üle umbes 15 kraadi. Kui kaal tõmbab sind tõusul ettepoole või kallutad iga korduse ajal tugevalt tahapoole, vähenda koormust ühe plaadi võrra.
• Reitepadjad toimivad ainult siis, kui seadistad need enne kangi haaramist. Kui puusad tõusevad raskete korduste ajal istmelt, pinguta padjad või vähenda kaalu, mitte ära suru läbi jõuga.
• Lase kangil iga korduse ajal tõusta kuni täieliku küünarnuki sirguseni. Poolkordused ülevalt jätavad laia seljalihase venituse vahele ja muudavad seeria lühikese ulatuse pumpamiseks.
• Väldi õlgade tõstmist kõrvade suunas tõmbe alguses; mõtle õlgade surumisele kaelast eemale, kui kang hakkab liikuma.
• Haara käepidemetest sõrmedega üle, mitte valge rusikaga kokkusurutult, mis väsitab käsivarre asjatult.
• Kuna neutraalne haare on tavaliselt õlgadele kõige sõbralikum tõmbevariant, kasuta seda raskematel päevadel või kui õlad on surumisharjutustest kulunud.
• Lühike ühesekundiline paus rinnal on väärt rohkem kui lisakaal; see sunnib laiu seljalihaseid, mitte impulssi, iga korduse lõpetama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib neutraalse haardega vertikaaltõmbe plokis?

Põhiliseks töötajaks on laiad seljalihased, keda toetavad teres major, rombilihased, alam trapetslihas ja tagumine deltalihas. Biitseps ja käsivarre painutajad abistavad kogu tõmbe vältel.

Kuidas erineb neutraalne haare laiast haarmisest ülevalt hoides?

Kui peopesad on teineteise suunas, jäävad küünarnukid keha külgedele lähemale ja õlad on vähem väljapööratud asendis. Enamik tõstjaid tunneb tööd laiades seljalihastes vähema õlgade ebamugavusega, kuigi lai haare kaasatab ülaselga pisut rohkem.

Kas neutraalse haardega vertikaaltõmbe plokis sobib algajatele?

Jah. Masin stabiliseerib kere ja võimaldab valida täpse vastupanu, mistõttu on see üks parimaid esimesi vertikaaltõmbeid. See arendab ka jõudu, mis on vajalik edasiminekuks abistatud või kehakaalulistele seljatasumistele.

Kui kaugele tohi tõmbamise ajal tahapoole kallutada?

Hoia väikest, fikseeritud kaldet umbes 10–15 kraadi puusadest. Kaugemale kallutamine nihutab töö keskseljale ja muudab tõmbe aerutamiseks.

Miks mu käed lõpetavad seeria enne mu selga?

See tähendab tavaliselt, et tõmbad kätega, mitte ei juhi tõmmet küünarnukkidega. Suuna end küünarnukid puusade suunas alla suruma ja kerge koormust vajadusel, et laiad seljalihased, mitte biitseps, kontrolliksid kaalu.

Mida kasutada, kui jõusaalis pole neutraalse haardega tõmmekangi?

Kaks üksikut käepidet ploki küljes on ligilähedane asendus, samuti sobib kitsas neutraalse haardega V-kang. Kitsa haardega seljatasumised ja sirgete kätega tõmbed plokis treenivad samuti sarnast laia seljalihase funktsiooni.

Kas kang peaks põhjapunktis rinda puudutama?

Sihi ülarinda või rangluu piirkonda ilma kaela ette sirutamata. Kontakt on vähem oluline kui küünarnukkide viimine alla ja tahapoole läbi täieliku ulatuse, mida suudad kontrollida.

Kas see on ohutu inimesele, kel õlgadega probleeme?

Neutraalne haare on tavaliselt mugavaim käteasend tõmbamisel, sest vähendab õlgade pööret, kuid kellegi, kel juba õlgade probleem olemas, peaks töötama valutuseta ulatuses ja konsulteerima spetsialistiga enne suure koormuse kasutamist.

Kui suurt koormust peaks sellel harjutusel kasutama?

Vali kaal, mida saad tõmmata ülarinnale 8–12 kordust ilma kerega kiikumata või puusade istmelt tõusmata. Kui tehnika muutub selleks, et kaalusambaid liigutada, on kaal ületanud selle, mida laiad seljalihased jaksavad kontrollida.