Rõngastega Sõud Rippudes Paralleelselt Põrandaga

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Rippesüsteem

Rõngastega sõud rippudes paralleelselt põrandaga on kehakaalu-horisontaalne sõudmine võimlemisrõngastel, kus sinu keha on sirge joon, näoga üles, umbes paralleelselt põrandaga. Ripud rõngastest käed sirge, kannad põrandas ja tõmbad oma rindkeres rõngasteni, samal ajal kui kogu ülakeha liigub ühe jäika plankudena. Kuna rõngad ripuvad paeltel, liiguvad ja pöörlevad nad vabalt, mis teeb selle versiooni märgatavalt nõudlikumaks kui sõudmine fikseeritud raudkangal.

See liigutus on üks parimaid võimendatavaid tõmbeharjutusi. Algajad saavad jalad ette sammuga viia ja rõngad kõrgemale tõsta, et harjutust hõlbustada, tugevamad harrastajad saavad keha horisontaalsemale nurgale viia või jalad üles tõsta, et koormust suurendada. See sobib hästi kalisteenika treeningutesse, ülakehapäevadesse ja tangi tõmbeharjutuste soojendusplokkidesse ning on alustalaks kõigile, kes püüdleb rõngastöö, näiteks esiõhenduse või rõngasmüsc-up poole.

Peamine töö tuleb ülaseljast — rombikujulised lihased ja keskmised trapetsid tõmbavad abaluusid kokku, kui sa tõmbad — toeks on küljelihased (latissimus dorsi), tagumised õlad ja biitseps. Kuna rõngad on ebastabiilsed, töötavad sinu õlavöötme pöörlilihased ja haare ületunde, samal ajal kui kõht, tuharad ja jalad hoiavad kogu aeg isomeetrilist planks-asendit. Just see tõmbejõu ja kogu keha pinge kombinatsioon teebki selle harjutuse nii hästi ülekantavaks teistele liigutustele.

Lähtepositsiooni täpsus on siin olulisem kui kangi puhul. Rihma pikkus määrab sinu nurga, seega seadista mõlemad rõngad ühtlaselt ja kontrolli enne keha kaalu andmist, et nad ripuvad ühesugusel kõrgusel. Sinu kehaasend — kannad all, puusad sirutatud, roiete korras — määrab, kas sõud tabab selga või muutub ristluu- ja nimmeala koormavaks venitamiseks. Võta paar sekundit, et pinge ette valmistada enne esimest kordust, mitte ei pinguta keset seeriat.

Täitmine on põhimõtteliselt lihtne: tõmba rõngad alarindkereni, juhtides küünarnukid taha ja pigistades abaluusid kokku, peatudes hetkeks üleval, kui rõngad on rinnakorvi kõrgusel või selle lähedal, seejärel lasku kontrollitult alla, kuni käed on jälle täielikult sirged. Rõngad tahavad hajlema või keerlema hakata; hoia randmed neutraalses asendis ja tõmba neid iga kord samal rajal. Väljahingamisel tõmbad, sissehingamisel laskud alla.

Kõige levinumad vead on vajuvad puusad, õlgade tõstmine kõrvade juurde rippes ja amplituudi lõikamine lühikeseks, nii et rõngad ei jõua rindkereni. Lühike peatus üleval abaluid kokku pigistatuna ja aeglane kolmelöögiline langetamine parandab enamiku neist veeadest. Kui sa ei suuda puusasid joones hoida, tõsta rõngad kõrgemale või liiguta jalad tagasi — ei anna midagi sassis versiooni raskemas nurgas teha.

Juhised

• Seadista mõlemad rõngad võrdsetele rihma pikkustele, umbes puusa- kuni rindkerekõrgusel, ja kontrolli, et lukustused oleksid kindlad ning rõngad ripuksid ühesugusel kõrgusel.
• Haara rõngastest neutraalse haardega, peopesad vastakuti, ja liigu jalgadega ette, kuni keha moodustab sirge jooni, põrandal on ainult kannad — reguleeri rihma pikkust nii, et ülakeha oleks paralleelselt põrandaga.
• Pigista tuharad kokku ja pinge kõhuvaluad, et puusad ja õlad tõuseksid ja laskusid koos, ning lase kätel täielikult sirge rippuda, õlad kergelt allapoole kõrvadest tõmmatud.
• Väljahingates tõmba, juhtides küünarnukid alla ja taha oma külgede suunas, hoides randmed neutraalselt ja rõngad keha lähedal.
• Jätka tõmbamist, kuni rõngad jõuavad alarindkereni või ülakehale ja abaluud on täielikult kokku pigistatud; hoia seda ülemist asendit hetke.
• Lasku, sirutades käsi aeglaselt, vastu pannes langemisele umbes kahe kuni kolme sekundi jooksul, kuni küünarnukid on täielikult sirged.
• Taasta pinge allapoole jõudes, tee sissehingamine ja alusta järgmist tõmmet enne, kui puusad jõuavad vajuda.
• Emaid rõngastest hoides hoida need küljelt küljele hajlemast või keerlemast, mõeldes iga korduse puhul, et tõmbad neid sirgelt alla oma ülakeha telje suunas.
• Pärast viimast kordust vabasta haare üks rõngas korraga või liigu jaladega tagasi ankru alla, enne kui käest laseb.

Nõuanded & Nipid

• Kui sinu puusad vajuvad iga korduse alumises osas põranda suunas, tõsta rõngad ühe sammu võrra kõrgemale või liigu jalgadega tagasi, et nurgast vähendada — planks-asend on alus, ja sõud ehitatakse selle peale.
• Õlgade tõstmine rippes nihutab töö keskselgalt ära; mõtle iga tõmbe eel 'pikk kael, õlad all'.
• Rõngad püüavad väsimuse kasvades sissepoole pöörelda või keerlema hakata. Neutraalne randmed ja kindel, ühtlane haare mõlemal pool hoiab tõmbetrassi rajas ja kaitseb õlgu.
• Kui suudad, puuduta ülemises punktis oma alarindkeres rõngastega — kui rõngad jõuavad ainult kõhu kohale, oled kas liiga horisontaalne või lõikad amplituudi lühikeseks.
• Ära lase lõual enne kergitada, et kordust 'lõpetada'. Sinu rindkeres tuleb rõngaste juurde; kael jääb selgrooga joonde.
• Kuna rihmad võivad libiseda siledatele ankrupunkidele, testi seadistust osalise tõmbega, enne kui annad kogu kehakaalu peale.
• Jalgade tõstmine pingile muudab selle palju raskemaks langetavaks versiooniks — liigu sinna alles siis, kui suudad hoida jäikast paralleelsest asendist kogu seeria vältel.
• Haare väsib sageli enne selga. Kasuta kriiti kätele või valeharde varianti säästlikult, kui rõngad pidevalt libisevad.
• Koosta see kokku tõukeharjutuse, näiteks rõngaste push-up-ga superseti-na; mõlemad eeldavad planks-keha, nii et pinge peab tugevdavad üksteist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab rõngastega sõud rippudes paralleelselt põrandaga?

Põhilised liigutajad on rombikujulised lihased ja keskmised trapetsid ülaseljas, tugeval toetavad küljelihased (latissimus dorsi), tagumised õlad ja biitseps. Kõht, tuharad ja haare töötavad isomeetriliselt, et hoida keha sirges joones.

Kuidas teha rõngastega sõud rippudes paralleelselt põrandaga algajana lihtsamaks?

Tõsta rõngad kõrgemale ja liigu jalgadega tagasi, et keha oleks järgemema nurgas — nii väheneb kehakaalu protsent, mida sa tõmbad. Võid ka põlvi painutada ja jalad põrandale toetada, et tõstevõimendust lühendada.

Miks on rõngaste versioon raskem kui tangi või Smith-masina püstine sõud?

Rõngad ripuvad rihmadel, seega saavad nad küljele, ette ja pöörlema liikuda, sunnides stabilisaatoreid ja haaret tõmbe ajal trajektoori kontrollima. Fikseeritud kang eemaldab selle ebastabiilsuse ja laseb keskenduda puhtalt sõudmislhastele.

Kas minu keha peab selle harjutuse ajal olema täielikult horisontaalne?

Ainult siis, kui jõud võimaldab. 'Paralleelselt põrandaga' on sihtasend, kuid õige reegel on lihtsam: ükskõik milline nurk on, hoia keha jäigast ja sirgest õlgadest kannaden. Vajuvad puusad raskemas nurgas on halvemad kui puhas sõud lihtsamal nurgal.

Millist haaret kasutada rõngastel?

Neutraalne haare, peopesad vastakuti, on selle liigutuse standard ja tavaliselt kõige õlgadele sõbralikum valik. Rõngaste vaba pöörlemine laseb randmetel leida loomulik asend tõmbe ajal, mida paljud leiavad mugavamaks kui fikseeritud ülepärandkanga puhul.

Mu puusad vajuvad pidevalt ja nimme valutab — mida ma teen valesti?

See on pinge probleem, mitte tõmbe probleem. Pigista tuharad kokku, tõmba vaagen kergelt sisse ja pingesta kõht iga korduse eel uuesti, ning tõsta rõngad kõrgemale, kui joont hoida ei suuda. Kui valu püsib, lõpeta ja ehita uuesti üles järgemema keha nurgaga.

Kas võin rõngastega sõud rippudes paralleelselt põrandaga asendada, kui rõngad puuduvad?

Jah — kang hüttl puusa kõrgusel, kindel laua serv või rippvöö (suspension trainer) sobivad kõik. Kanga versioonid on stabiilsemad ja pisut lihtsamad, seega on hea astmeline etapp enne rõngastesse üleminekut.

Mitu kordust ja seeriat teha?

Jõu ja lihasmassi jaoks töötab hästi 3–4 seeriat 6–12 kontrollitud kordust; reguleeri keha nurgat nii, et viimased kaks kordust oleksid väljakutsuvad, kuid puhtad. Vastupidavuse või soojenduse jaoks on kõrgemad kordusarvud lihtsamal nurgal täiesti sobivad.

Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?

See on keskmise koormusega tõmbeharjutus, nii et iga päevase harjutamise on lihtsamatel nurkadel ja alamaksimaalse pingutusega võimalik. Kui treenid ligi maksimaalsetes horisontaalsetes asendites või lisad peatusi, anna ülaselgale ja haardele 48 tundi puhkust raskete seansside vahel.