Milliseid lihaseid treenib Selili vahelduv puusade haaratõmme painutatud põlvedega?

Välispuusa lihased, peamiselt gluteus medius ja gluteus maximuse ülemine osa, teevad põlve küljele avamise peamise töö. Töötava jala reie siskülje lihased kontrollivad tagasitulekut ja sinu kere stabiliseerib vaagnat kogu aja.

Miks on põlv selles harjutuses painutatud, mitte sirge?

Põlve painutamine lühendab jala võimendusvart, nii et puusa lihased töötavad väiksema vastupanuga ja liikumist on lihtsam hoida sujuv ning kontrollitud. Seetõttu on painutatud põlvega versioon heaks alguspunktiks enne sirge jala selili haaratõmmet.

Kas Selili vahelduv puusade haaratõmme painutatud põlvedega sobib algajatele?

Jah. Seda tehakse selili matil ilma varustuseta, ulatus on iseenesest piiratud ja koormuseks on sinu enda jalg, seega saavad enamik algajaid selle mõne seeriaga selgeks. Keskendu vaagna tasasel hoidmisele, mitte laia ulatuse jahtimisele.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Alusta 8 kuni 12 kontrollitud kordusega iga külje kohta, 2 kuni 3 seeriat, hoides mõlemad küljed võrdsena. Kui vaagen hakkab kõiguma või selg paindub enne sihtkorduste saavutamist, lõpeta seeria seal ja ehita järgmises trennis uuesti üles.

Kas jalg peaks jääma põrandale lamedaks, kui põlv avaneb?

Jah, just jala hoidmine lameda ja paigal eristab seda harjutuse versiooni. See määrab puusa pöördenurga ja hoiab töö keskendunud põlve liikumisele kesktelust eemale, mitte kogu jala pööramisele.

Mu puusad kõiguvad küljelt küljele, kui langetan ühe põlve. Mida peaksin parandama?

See tähendab tavaliselt, et ulatus on liiga lai või kere põhiosa liiga lõdvestunud. Ahenda kaart sinna, kus suudad hoida mõlemad puusad võrdselt matile toetununa, haari korduse eel kõhulihased uuesti ja aeglusta temposit.

Kas ma saan seda harjutust iga päev teha?

Kuna koormus on kerge ja liikumine madala stressiga, saab enamik inimesi seda teha tihti, näiteks iga päev soojenduse osana või ülepäeviti kui keskendunud puusablokk. Lõpeta, kui välispuusa tundub ärritunud, mitte töötanud.

Mida saan kasutada selle asemel, kui tahan sellest harjutusest edasi areneda?

Saad areneda sirge jaga selili haaratõmbe, küljeli puusade haaratõmbe või kummiga versiooni juurde, kus vastupanukumm on pooldatud põlvede kohal. Igaüks lisab nõuet samadele välispuusa lihastele, mida siin treenid.

Kas on normaalne tunda venitust reie sisküljes Selili vahelduv puusade haaratõmme painutatud põlvedega ajal?

Jah, kerge pikenemistunne töötava jala reie sisküljes on ootuspärane, kui põlv avaneb. See peaks tunduma mugava venitusena, mitte terava valuna; kui tunne on intensiivne, vähenda ulatust ja hoia põlvi pisut kesklema.

Selili Vahelduv Puusade Haaratõmme Painutatud Põlvedega

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Treeningumat

Selili vahelduv puusade haaratõmme painutatud põlvedega on kehakaalul põhinev põrandaharjutus, mida tehakse selili asendis, põlved painutatud ja jalad lamedalt põrandal: langetad ühe põlve korraga küljele ja tood selle tagasi, enne kui vahetad jala. Painutatud põlv lühendab võimendusvart võrreldes sirge jala variantidega, mis muudab liikumise paremini kontrollitavaks, laadides samal ajal lihaseid, mis tõmbavad reie kesktelust eemale. Kuna töötad ühe külje kaupa, peab iga puus tegema oma tööd, laenamata hoogu teiselt jalalt.

Peamine töö tuleb välispuusa haarajatest, eriti gluteus mediusest ja gluteus maximuse ülemistest kiududest, kus toetajaks on tensor fasciae latae. Kui põlv liigub väljapoole, pikenevad töötava jala reie sisekülje lihased kontrollitult ja tõmbuvad seejärel kokku, et juhtida jalg tagasi algasendisse. Sinu kere püsib kogu aeg vaikselt töös, hoides rindkere ja vaagnat joondatuna, nii et jalad saavad liikuda sõltumatult kere põhiosa.

See on väikese koormuse ja suure kontrolliga harjutus, mistõttu sobib see hästi algajatele, kes õpivad tundma oma puusade tööd, inimestele, kes ehitavad soojendust enne kükkasid, livinguid või jooksmist, ning kõigile, kelle põlved kalduvad alakeha treeningutes sisse vajuma. Välispuusade tugevdamine selles asendis aitab kaasa paremale põlve liikumisjoonele ja kindlamale ühejala tasakaalule. Füsioteraapia ja üldfitness kasutavad painutatud põlvega selili haaratõmbeid just sellepärast: põrand toetab selga ja liikumisulatust on lihtne jälgida.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Selili lamamine lamedate jalgadega umbes puusalaiuses annab vaagnale mõlema jala kaudu stabiilse kolmjala toe, nii et kui üks põlv avaneb küljele, on väljakutseks lasta puusal liikuda, hoides vaagen ühtlasel tasemel. Kui puusad kallutavad või alaselg paindub, kui põlv langeb küljele, kaubeldad puusa isolatsiooni kompensatsiooni vastu ja välispuusa lihased lakkavad olemast piiravaks teguriks.

Liikumise head teostamiseks hoia see aeglane ja teadlik. Ava põlv ainult nii kaugele, kui saad ilma vastaskülje puusa maa tõstmata, tee lõppfaasis lühike paus ja juhi põlv tagasi sääre kohal olevasse asendisse. Tagasitulev jalg peaks tunduma juhitud, mitte alla kukutatud. Vaheta külgi ja kohtle iga seeria esimesi kordusi kui proovikordusi, kus kontrollid, et vaagen ja hingamine püsivad rahulikud.

Praktikas sobib see harjutus soojendustesse, puusa tugevdusblokkidesse, kodutreeningutesse ilma varustuseta ja lõppvenitusse, kui teha seda aeglasemal tempos. Hoia pingutus sellisel tasemel, et saaksid põlve kaare igas punktis peatada; kui tööd teeb hoog, on ulatus sinu praegusele kontrollile liiga kiire või liiga lai. Eesmärk on kerge lihasetöö välispuusas, mitte venitusvalu või muljumistunne puusa eesosas.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Selili Vahelduv Puusade Haaratõmme Painutatud Põlvedega

Juhised

Lama selili treeningumatil, põlved painutatud ja mõlemad jalad lamedalt põrandal umbes puusalaiuses, käed lõdvestunult külje all, peopesad allapoole.
Hoia iga põlv otse oma sääre kohal, et mõlemad jalad kandaksid võrdset raskust, ja kontrolli, et alaselg puhkaks mugavalt matil, ilma seda sundimata lamedaks.
Kergelt aktiveeri kõhulihased ja välja hinge, hoides rindkere all ja vaagnat tasasel enne, kui jalad liiguvad.
Hoides töötava jala tald lamedana, lase selle põlvel aeglaselt küljele avaneda nii kaugele, kui suudad kontrollida, samal ajal kui vastaspuus püsib põrandal.
Tee kaare kõige laiemas punktis lühike paus, tundes töötava jala välispuusa töötavat ja reie siskülje pikenemist.
Tõmba sama puusa pingutusega põlv tagasi üles, kuni see on jälle sääre kohal, hoides jalalaba kogu aeg kergelt põrandal.
Lõpeta kordus ühel küljel, seejärel vaheta ja korda sama kaart teise põlvega.
Hinga kogu aeg rahulikult: sisse, kui põlv avaneb, välja, kui tõmbad selle tagasi keskele.
Lõpeta seeria võrdse arvu kordustega mõlemal jalal, seejärel lõdvesta kõhuhoiak ja sirjuta jalad enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui vaagen kallutub ja vastaskülg tõuseb, kui põlv avaneb, vähenda ulatust; väiksem, tasase vaagnaga kaar treenib välispuusad paremini kui lai kaar, mis veeretab vaagnat.
Hoia töötav jalg lameda ja raskena matil. Varvaste tõstmine või jala välimise serva peale veeremine viib töö puusast pahkluusse.
Jälgi, et alaselg ei painduks väsimuse tekkides; tõmba korduste vahel kõhulihased uuesti sisse, selle asemel et lasta roietel lahti langeda lae suunas.
Ära tõmba põlve hoogu tagasi. Kaare tagasipool on koht, kus reie siskülg ja välispuus jalga juhivad, nii et kuluta sellele umbes sama palju aega kui avamisele.
Kui tunned muljumistunnet puusa eesosas, peatu natuke enne oma sügavamat nurka ja suuna põlve pisut vähem välja, selle asemel et ulatust sundida.
Töötava jala kanna võib põlve avanedes pooledi tuharate suunas libiseda; hoia jalg algsele kohale kinnitatuna, et säilitada kavandatud puusa liikumistee.
Alusta mitte-dominantse või jäigema küljega, et mõlemad küljed saaksid värske tähelepanu ja hoolsama jälgimise.
Kui harjutus tundub liiga lihtne, aeglusta temposit, selle asemel et lisada kordusi; rütm kolm sekundit välja, üks sekund pausi, kaks sekundit tagasi tõstab nõuet ilma varustuseta.
Kui kael kipub tagasi venima, pane pea alla kerge rätik või padi; see harjutus ei tohiks kunagi tekitada kaelapinget.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Selili vahelduv puusade haaratõmme painutatud põlvedega?
Välispuusa lihased, peamiselt gluteus medius ja gluteus maximuse ülemine osa, teevad põlve küljele avamise peamise töö. Töötava jala reie siskülje lihased kontrollivad tagasitulekut ja sinu kere stabiliseerib vaagnat kogu aja.
Miks on põlv selles harjutuses painutatud, mitte sirge?
Põlve painutamine lühendab jala võimendusvart, nii et puusa lihased töötavad väiksema vastupanuga ja liikumist on lihtsam hoida sujuv ning kontrollitud. Seetõttu on painutatud põlvega versioon heaks alguspunktiks enne sirge jala selili haaratõmmet.
Kas Selili vahelduv puusade haaratõmme painutatud põlvedega sobib algajatele?
Jah. Seda tehakse selili matil ilma varustuseta, ulatus on iseenesest piiratud ja koormuseks on sinu enda jalg, seega saavad enamik algajaid selle mõne seeriaga selgeks. Keskendu vaagna tasasel hoidmisele, mitte laia ulatuse jahtimisele.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Alusta 8 kuni 12 kontrollitud kordusega iga külje kohta, 2 kuni 3 seeriat, hoides mõlemad küljed võrdsena. Kui vaagen hakkab kõiguma või selg paindub enne sihtkorduste saavutamist, lõpeta seeria seal ja ehita järgmises trennis uuesti üles.
Kas jalg peaks jääma põrandale lamedaks, kui põlv avaneb?
Jah, just jala hoidmine lameda ja paigal eristab seda harjutuse versiooni. See määrab puusa pöördenurga ja hoiab töö keskendunud põlve liikumisele kesktelust eemale, mitte kogu jala pööramisele.
Mu puusad kõiguvad küljelt küljele, kui langetan ühe põlve. Mida peaksin parandama?
See tähendab tavaliselt, et ulatus on liiga lai või kere põhiosa liiga lõdvestunud. Ahenda kaart sinna, kus suudad hoida mõlemad puusad võrdselt matile toetununa, haari korduse eel kõhulihased uuesti ja aeglusta temposit.
Kas ma saan seda harjutust iga päev teha?
Kuna koormus on kerge ja liikumine madala stressiga, saab enamik inimesi seda teha tihti, näiteks iga päev soojenduse osana või ülepäeviti kui keskendunud puusablokk. Lõpeta, kui välispuusa tundub ärritunud, mitte töötanud.
Mida saan kasutada selle asemel, kui tahan sellest harjutusest edasi areneda?
Saad areneda sirge jaga selili haaratõmbe, küljeli puusade haaratõmbe või kummiga versiooni juurde, kus vastupanukumm on pooldatud põlvede kohal. Igaüks lisab nõuet samadele välispuusa lihastele, mida siin treenid.
Kas on normaalne tunda venitust reie sisküljes Selili vahelduv puusade haaratõmme painutatud põlvedega ajal?
Jah, kerge pikenemistunne töötava jala reie sisküljes on ootuspärane, kui põlv avaneb. See peaks tunduma mugava venitusena, mitte terava valuna; kui tunne on intensiivne, vähenda ulatust ja hoia põlvi pisut kesklema.