Püstiasendis Jab Kaablimasinal

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokikäepide

Püstiasendis jab kaablimasinal võtab bokseri esimesena õpitud löögi ja varustab selle kaabli takistusega. Seadista rullik rindkere kõrgusele, seisa masinale küljega ristjalatsis, hoia sangarit esi käega lõua juures ja tepista käsi sirgelt välja, samal ajal kui kaabel tõmbab tagasi masina suunas. Kuna takistus tuleb horisontaalselt tagantpoolt, jääb pinge kogu löögi vältel konstantseks, erinevalt vabade raskustega pressimisest, kus pinge tipus kaduma läheb.

See harjutus on populaarne võitlussportlaste seas, kes soovivad arendada löögijõudu ja kiirust ilma partneri või raske kotita, ning tavatreenijate seas, kes tahavad pöörelist, atleetilist keskkeha harjutust, mis üldse ei meenuta planki. Eesmised õlad ajavad löögi, rinnalihased ja tritsepsid aitavad käe sirutamisel, ning viltused kõhulihased ja sügav südamik kontrollivad keret veidi pööravat liikumist, mis kannab jõu põrandalt rusikale. Jalad töötavad kogu aeg vaikselt kaasa, sest ristjalats ja kaabli tõmme nõuavad tasakaalu ja puusade stabiilsust.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Rullik peaks olema lõua kõrgusel, et löök liiguks horisontaalsel joonel, ja kaugus masinast määrab, kui palju kaabel sind tahapoole tõmbab. Seisa piisavalt kaugel, et raskemasi tõuseks täielikult üles ja sangar hõljuks valveasendis ilma lõdvikuta, aga mitte nii kaugel, et kaabel sind jalatsilt maha kisub.

Täitmine seisneb kiiruses koos kontrolliga, mitte surumises. Väljuta teravalt, kui rusikas sirutub, peatu vahetult enne küünarnuki lukustumist ja too käsi kontrollitult lõua juurde tagasi, mitte ära lase kaablit kätt tagasi veeretada. Korduste arv jääb mõõdukaks, tavaliselt kaheksa kuni viisteist külje kohta, ja rõhuasetus jääb kröbinsaks. Kaks-kolm seeriat külje kohta sobivad hästi lõpetusharjutusena ülakeha päevadel või võimsuse aktiveerijana enne boksi või sparringutreeningut.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Hoia mitte-töötav käsi kogu seeria vältel põse vastu, hoia mõlemad jalad maas ja ära lase kunagi alaseljal õõnestuda, kui kaabel sind kerest tahapoole tõmbab. Kui tunned seda õlaliigeses, mitte õlalihases, on raskus liiga raske või küünarnukk triibib löögi ajal üle õlajoone.

Juhised

• Seadista kaabli rullik rindkere kõrgusele ja haagi üks sangar karabiinile.
• Seisa masinale küljega, sinu lähem külg raskemasi poole, jalad ristiasendis bokseri jalatsis umbes õlgade laiuses ja tagumine konts kergesti tõstetud.
• Haara sangarist esi käega ja too rusikas lõua juurde, küünarnukk tihedalt ribide vastu.
• Tõsta vaba käsi valveasendisse näo teise poole ette ja hoia seda seal igal kordusel.
• Tõmba südamik kinni ja suru ribid alla, et kaabli tahapoole tõmme ei kükitaks alaselga.
• Väljuta ja tepista sangar otse ette, pööra rusikat nii, et peopesa pöördub täielikul sirutusel allapoole.
• Peata löök vahetult enne küünarnuki lukustumist, käsi umbes lõua ja õla kõrgusel.
• Hinga sisse, kui tood rusika tagasi lõua juurde samal sirgel joonel, vastupanutes kaabli tõmbele, mitte ära lase tal napsata.
• Tee kõik kordused ühel küljel, siis vaheta jalatsit ja korda teise käega.
• Liigu masinast eemale enne sangari vabastamist ja lase raskemasil seeriate vahel täielikult rahulikult alla.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on löök kehast üle kaare. Kaabli joon on sinu sihi joon – rusikas peaks liikuma otse masinast eemale, mitte diagonaalselt sissepoole.
• Kui raskemasi müksab korduste vahel alla, seisad liiga lähedal. Tee pool sammu tagasi, kuni sangar hõljuks valveasendis kerges pinges.
• Ära lase tagasitõmbuval kaablil kätt viibaga tagasi kisuda. Kontrolli tagasitee viimast kolmandikku, sest just seal juhtub enamik selle harjutuse õlavigastustest.
• Hoia lööva käe küünarnukk madalal ja väljumisel põrandale suunatud. P pais küünarnukk muudab jabi lodevaks küljetõmbeks ja koormab õlga.
• Tagumine konts peaks jääma üles ja pöördumiseks valmis, täpselt nagu päris jabis. Lame tagumine jalg tapab puusapöörde, mis annab löögile jõu.
• Jõud tuleb põrandast üles: lüka kergelt tagumise jalaga, lase puusal paar kraadi pöörelda ja lase käel töö lõpetada. Ainult käega löömine koormab palju vähem lihaseid.
• Hoia valvekäsi põse vastu. Kui see vajub, kui teine käsi töötab, treenid ebaühtlast harjumust, mis kottitreeningul halvasti üle kandub.
• Kasuta kergemat raskust, kui arvad, ja pane täpsus esikohale. Kui pead löögi lõpetamiseks keret ette kallutama, võta maha üks-kaks raskuskivi.
• Soojenda õlgu mõne raskuseta varijabiga enne esimest seeriat, et õlaliigend oleks valmis kaabli pidevaks tõmbeks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid püstiasendis jab kaablimasinal koormab?

Peamised ajajad on eesmised õlad, mida löögi sirutusel toetavad rinnalihased ja tritsepsid. Viltused kõhulihased ja sügav südamik stabiliseerivad kerge keret pöördva liikumise, ning jalad töötavad isomeetriliselt, hoides ristjalatsit kaabli tõmbe vastu.

Kas püstiasendis jab kaablimasinal sobib algajatele?

Jah, kui raskus on kerge. See on tegelikult hea esimene koormusega löögharjutus, sest kaabel juhib käe sirgel joonel ja annab kohest tagasisidet, kui jalats või keha hoidmine laguneb.

Kui kõrgel peaks rullik olema püstiasendis jab kaablimasinal?

Seadista see lõua kõrgusele, et löök liiguks valveasendiga samal tasandil. Liiga kõrgel rullik muudab liikumise allapoole suunatud löögiks ja nihutab koormuse õla ülaosale.

Miks mu alaselg valutab pärast seda harjutust?

Kaabel tõmbab sind tahapoole, ja kui südamik on lõdval, õõnestub alaselg kompenseerimiseks. Tõmba kõhulihased kinni, suru ribid alla ja vähenda raskust veidi, et suudad seda pinget hoida igal kordusel.

Kas püstiasendis jab kaablimasinal teha kiiresti või aeglaselt?

Kiiresti välja, kontrollitult tagasi. Sirutus peaks olema terav väljahingamisega, samal ajal kui tagasitõmme vastupanutes kaabli tõmbele kestab ühe kuni kaks sekundit, et lihased töötaksid mõlemas suunas.

Mitu kordust ja seeriat peaksin kasutama?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast viieteist korduseni külje kohta toimib hästi. Raske, surumisele lähevad kordused võtavad eesmärgi ära, sest tegemist on kiirus- ja võimsusharjutusega, mitte maksimaalse jõu tõstmisega.

Kas püstiasendis jab kaablimasinal saab asendada raske koti treeningut?

Ei, aga see on kasulik täiendus. Kaabel arendab sirgjoonelist löögijõudu ja kontrolli, samal ajal kott arendab ajastust, vastupidavust ja täielikke kombinatsioone. Kasuta kaablitreeningut ehitajana, mitte asendajana.

Mida kasutada selle asemel, kui jõusaalis pole kaablimasinaat?

Rindkere kõrgusel tagantpoolt kinnitatud vastupanuriba on lähim asendaja ja pakub sama tahapoole suunatud tõmbet. Ka raskuseta varijabid treenivad löögimustrit, kuigi ilma pideva pingeeta, mis teeb kaablivariandi eriliseks.

Kas see on ohutu mu õlgadele?

Üldiselt jah, kui raskus on mõistlik ja löök jääb lõua kõrgusele. Väldi küünarnuki järsku lukustamist täielikul sirutusel ja ära lase kunagi kaablit kätt tagasi napsata, sest need on kaks levinumat õla ja küünarnuki ärrituse põhjustajat selles liikumises.