Püstiasendis Jab Trossimasinaga (Versioon 2)

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokikäepide

Püstiasendis jab trossimasinaga (Versioon 2) on ühekäeline trossiharjutus, mis taasloob otselöögi mustrit pideva vastupanuga rullikult, mis on seatud umbes rindkere kõrgusele. Seisad bokserlikus, üksteisest lahus jalgadega hoiakus, käepide tõmmatud tagasi valvekätte, seejärel sirutad käe ette ja veidi üles terava jab-liikumisega, samal ajal kui tüüri pööre annab löögile jõu. Töötamatu käsi jääb kogu aeg valvesse üles, täpselt nagu siis, kui lööksid päris lööke.

See liigutus on populaarne poksijate ja võitluskunstide harrastajate seas, kes soovivad arendada löögispetsiifilist jõudu ja vastupidavust, kuid see on sama kasulik ka tavapärastele jõusaaliharjatutele. Edaspidine tõuge tuleb peamiselt esiosavarruast ja rinnalihastest, samal ajal kui töötava poole surve all olev pööre värbab kaldalihased ja sügava keskkehale jõu ülekandmiseks põrandast rusikani. Kuna tross tõmbab sinu hoiakuliinist tagapoolt, peab tüüri vastu panema tagurpidi pööramisele, mis arendab lisaks löögijõule ka pöörlevat kontrolli.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Rullik peaks olema rindkere või õla kõrgusel, et trossi tee vastaks loomulikule jab-joonele, ja jalad peaksid olema lahus sama poole jalg tagapool, et keha saaks vabalt pöörelda. Kui seisma jäävad masinaga täiesti risti, lohistab tross sind positsioonilt välja ja õlg teeb kogu töö ilma puusa ja tüürata.

Hästi tegemiseks alusta lööki valveasendist lõua kõrgusel, mitte lõtvast käest. Siruta käsi kergelt tõusvas joones peade kõrgusele, lased õlgadel ja ribilokil käega kaasa pöörduda, ja too käsi kontrollitult tagasi valvesse, selle asemel et lasta kaalupingil rusikal tagasi pugeda. Hoia töötav randme sirge ja küünarnukk edaspidi, mitte küljele laiali.

Levinud kasutusjuhtumid hõlmavad võitluskehastusringe, õlapaindelisi superset'e ja keskkehakeskseid pöörlevaid harjutusi. Kuna kaalu saab kergelt seada ja kiiresti vahetada, sobib harjutus nii madala korduste arvuga jõutööks kui ka kõrgema korduste arvuga vastupidavusringideks. Alusta koormusega konservatiivselt; trossi tagasitõmme teeb isegi väikese kaalu raskemaks kui sama kaaluga hantlitõuge.

Ohutuse huvides hoia hoiak piisavalt lai, et pööramisel tasakaalus püsida, ja väldi küünarnuki jäigalt lukustamist täielikul sirutusel. Kui tunned, et tross kisub õlga tagasi tagasiteel, on kaal liiga raske või valveasend on triivinud lõua juurest eemale.

Juhised

• Kinnita üks käepide trossirullikule ja seadke see rindkere kõrgusele, umbes rangluu tasemele.
• Seisa masinaga küljega risti, jalad üksteisest lahus hoiakus, käsk lähim trossile kõige lähemal rullikule ja põlved pehmete kõverusega.
• Haara käepidemest esiosakäega ja tõmba see lõuani, et küünarnukk oleks kõverdatud ja käsi valveasendis näo lähedal.
• Tõsta vaba käsi samuti valve asendisse ja pinguta keskkeha, hoia kaal ühtlaselt mõlema jala vahel.
• Välja hingates löö käepide ette ja kergelt üles, sirutades käe pea kõrgusele, samal ajal kui tüüri pöördub samas suunas.
• Lõpeta peaaegu sirge käega, peopesaga allapoole ja õlalibal protraptsioonis, nagu ulatuksid läbi sihtmärgi.
• Pausi lühidalt täielikul sirutusel, ilma et küünarnukk jäigalt lukku läheks.
• Sisse hingates toimus rusika tagasi valve asendisse kontrollitult, trossi tõmmet vastu panemata, mitte lased käel tagasi pugeda.
• Tee kõik kordused ühel poolel, seejärel vaheta hoiakut ja korda teise käega.
• Vabasta käepide ettevaatlikult tagasi kaalupingale viimase korduse järel, mitte lased trossil tagasi lõigata.

Nõuanded & Nipid

• Hoia töötamatu käsi kogu seeria jooksul põse juures kleepununa; see takitab tüürata tagasi kaldumast ja hoiab sind ausaks pöörde suhtes.
• Kui tross kisub rusika õlast mööda tagasiteel, seisad liiga risti masinaga — pööra keha veelgi, et trossi joon jookseks lähemal töötava õla taga.
• Annad pöördele jõu tagumisest jalast ja puusast, mitte lihtsalt käega ei viputa; löök peaks tunduma, nagu algaks see maapinnast.
• Levinud viga on löögi langetamine laia, pühkivas kaares. Joonista sirge, kergelt tõusev joon pea kõrgusele, nagu päris jab.
• Hoia randme neutraalne ja kuhjatatud küünarnuki kohal sirutusel; tagasi painutatud randme all trossi pingel on kõige tõenäolisem vigastuskoht.
• Alusta kerge kaaluga. Trossi tagasitõmme tagasiteel on palju raskem taluda kui löök ise.
• Väldi küünarnuki hüperextensiooni löögi lõpus — peatu veidi enne jäigalt lukku ja hoia käe läbi aktiivsena.
• Hoia mõlemad põlved pehmete kõverusega ja kannad all, et pöörlev jõud kanduks läbi jalgade, mitte ei loksutaks selgroogu.
• Vastupidavusringide jaoks kasuta kerget koormust ja keskendu selgetele, korduvatele löökidele; jõutöö jaoks kasuta raskemat koormust ja vähemaid, kiiremaid korduseid täieliku kontrolliga tagasiteel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Püstiasendis jab trossimasinaga (Versioon 2) treenib?

Esiõlg ja rinnalihased annavad löögile jõu, samal ajal kui kaldalihased ja keskkeha hoolitsevad pöörde eest ja vastu panid trossi tagasitõmbele. Tricepsid aitavad sirutuse lõpus.

Miks on rullik selle harjutuse jaoks rindkere kõrgusel?

Rindkere kõrguse rullik vastab jab loomulikule teele, nii et vastupanu joon on joondatud sirge, kergelt tõusva löögiga. Liiga kõrge või madal rullik muudab nurka ja tõmbab õlga positsioonilt välja.

Kas Püstiasendis jab trossimasinaga (Versioon 2) sobib algajatele?

Jah, kui kaalu hoitakse alguses kergena. Algajad peaksid omandama laiade jalgadega hoiaku ja valve-sirutuse tee enne koormuse või kiiruse lisamist.

Kuidas see erineb hantlitega löökide tegemisest?

Tross annab pideva tagasitõmbe kogu ulatuse jooksul, sealhulgas tagasiteel valve asendisse, mis arendab pidurdamiskontrolli. Hantlid koormavad lööki ainult väljapoole ja kaotavad mõju sirutusel.

Kas peaksin mõlemat kätt samas seerias tegema?

Lõpeta kõik kordused ühel poolel, seejärel vaheta hoiakut ja tööta teise käega. Poolte vahetamine seeria keskel häirib jalatööd ja muudab pöörde kooskõla säilitamise raskemaks.

Mis on kõige levinum viga selle liikumise juures?

Lasta kaalupingil käsi valve asendist mööda tagasi kiskuda, mis koormab õlga. Hoia tagasiteel käes pinget ja too rusik tahtlikult lõua juurde.

Kas ma saan kasutada Püstiasendis jab trossimasinaga (Versioon 2) kardio või vastupidavuse jaoks?

Jah. Kerge koormuse ja kõrgema korduste arvuga töötab see hästi võitlusstiilis vastupidavusringides, kuna arendab löögivastupidavust, hoides samal ajal pidevat pinget õlgadel ja keskkehal.

Kui kaugele peaks käsi löögi lõpus sirutama?

Siruta seni, kuni käsi on peaaegu sirge umbes pea kõrgusel, peatudes veidi enne küünarnuki jäigalt lukustamist. Õlalib peaks edasi lükkama, nagu ulatuksid läbi kujuteldava sihtmärgi.

Mida saan asendada, kui mu jõusaalis pole trossimasinat?

Rindkere kõrgusel selja taga kinnitatud vastupanulint on lähim asendaja ja säilitab tagasitõmbemõju. Varjupoksimine on liikumismustri jaoks korralik alternatiiv, kuigu sellel puudub koormatud tagasitee faas.

Kas see on õlaliigese jaoks ohutu?

Kui kaal on mõõdukas ja löök järgib sirget joont neutraalse randmega, talutakse seda üldiselt hästi. Kui tunnid pigistust õla esiküljel, vähenda koormust veidi ja lühenda ulatust, selle asemel et valu läbi survega jätkata.