Jalgade Tõstmine Külili

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Treeningumat

Jalgade tõstmine külili on kehakaaluga puusaharjutus, mida tehakse külili lamades, jalad üksteise peal ja tõstetakse koos ühe tervikuna üles. Erinevalt tavapärasemast ühe jala tõstmisest tõstetakse siin mõlemad jalad korraga põrandalt, mis paneb alumise jala välispuu ja ülemise jala tuharad koos töötama, samal ajal kui kere hoiab kõike joondatud. Pilt näitab lähteasendit selgelt: alumine käsi ulatub piki põrandat üle pea, ülemine käsi toetub kergelt matile ribide ette ja jalad jäävad pikaks ning üksteise peal, kui need tõusevad ja langetavad.

Peamise töö teevad puusa väljast tõmbajad, eriti puusa küljel asuv gluteus medius, koos gluteus maximus ja tensor fasciae lataega. Kuna mõlemad jalad tõstetakse koos, tõmbuvad ka reite sisemuses asuvad lihased, et hoida jalad vastakuti kokku surutud, ja vöökoha alumised kalda-lihased (obliques) töötavad vääramaks kere vajumist või pöördumist. Tegemist on petlikult nõudva liikumisega nii väikese liikumisulatusega.

See harjutus on kasulik kõigile, kes veedavad pikki tunde istudes, sest istumisharjumused jätavad puusa küljed sageli nõrgaks ja passiivseks. See on ka tavaline ehituskivi põlve- ja alakeha programmides: tugevamad puusa väljast tõmbajad aitavad põlvel paremini liikuda kükil, sammudel ja jooksmisel. Tantsijad, jooksjad ning puusa- ja põlvepiirkonda taastavad või ennetavalt treenivad inimesed kasutavad seda sageli ning see esineb tihti ka Pilateses ja üldises keskkoha treeningus samal põhjusel.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Matil lamades kogu kehaga ühes sirgas joones, alumine käsi üle pea sirutatud, hoiab selgroo pikana ja annab stabiilse aluse. Kui puusad pöörduvad ette või taha või nimmepiirkond kõverdub, kui jalad tõusevad, lakkavad vöökoha küljed oma tööd tegemast ja liikumine kaotab sihtkoha. Ülemine käsi põrandal hoiab ainult tasakaalu, mitte ei tõukereaktsioonina kere üles.

Nõuetekohaseks soorituseks hoia vöökoht õrnalt pinges, suru jalad vastakuti kokku ja tõsta mõlemad jalad matilt mõne sentimeetri võrra sujuvas, kontrollitud liikumises. Kujutle ette, et jalad tõusevad ühe tükina, kannal kergelt pikenevalt. Tee üleval lühike paus, siis langeta sama kontrolliga, lastes jalgadel hõljuda vahetult põranda kohal enne järgmist kordust, mitte ei lase neil täielikult matile langeda. Hinga kogu aeg rahulikult, väljahingamise ajal kui jalad tõusevad.

Tavalised kasutusalad on soojendused enne alakeha treeningut, iseseisvad puusa-tugevusringid ja Pilates'i laadilised põrandatreeningud. Alusta kahe kuni kolme seeriaga kaheksast kaheteistkümne aeglase korduseni iga külje kohta. Kui puusa krampis või tunned seda nimmepiirkonnas, vähenda tõusukõrgust või painuta mõlemad põlved kergesti, mis lühendab vivat ja muudab asendi hõlpsamini kontrollitavaks.

Juhised

• Lama matil paremal küljel, keha ühes sirgas joones peast kuni kannadeni.
• Sirutu alumine (parem) käsi üle pea piki põrandat, nii et see puhkab kõrva joonel, ja aseta ülemine (vasak) käeliigend matile ribide ette kergeks tasakaalutoeks.
• Aseta vasak jalg otse parema peale, suru mõlemad jalad vastakuti kokku ja hoia jalad ühtlaselt kas sirututena või painutatuna, et nad jääksid joondatuks.
• Hoia vöökoht õrnalt pinges ja tõmba kõht sisse, et kere ei vajuks põranda suunas.
• Tõsta mõlemad jalad matilt koos ühe tervikuna, tõstes neid mõne sentimeetri võrra, hoides puusad üksteise peal ja kere paigal.
• Tee üleval hetkeks paus, jalad hõljuvad, tundes tööd alumise puusa välisküljel ja mööda mõlemat reit.
• Langeta mõlemad jalad aeglaselt kontrollitult, kuni nad hõljuvad vahetult mati kohal, ilma et kuktaksid või puhkaksid korduste vahel.
• Väljuta välja tõstes jalad, hinga sisse langetades, hoides hingamise ühtlasena, mitte hinge kinni pidades.
• Tee seeria sellel küljel lõpule, siis pööra ümber ja korda sama arv kordusi vasakul küljel lamades.
• Seeriate vahel pööra selili või istu hetkeks püsti ja raputa puusad lahti, enne küljiasendi uuesti võtmist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on lasta ülemisel puusal tagasi pöörata, kui jalad tõusevad, mis muudab harjutuse seljapoolseks kiikumiseks. Suru vöökoht kergelt lae suunas ja hoia mõlemad puusaluud üksteise peal.
• Liiga kõrgele jalade tõstmine on teine sagedane viga. Kui puusad hakkavad kalduma, on kasulik liikumisulatus otsas; mõned korralikud sentimeetrid on parem kui suur kontrollimatu kaar.
• Kui alumine puusa krampib vara, lühenda vivat painutades mõlemad põlved umbes 90 kraadi ja tõsta põlvedest. See on sama tõstmise standardne lihtsustatud versioon.
• Ära tõuka tugevalt põrandasse ülemise käega. See peaks ainult stabiliseerima; kui tõuked kere üles, jäetakse kalda-lihased stabiliseerimisest ilma.
• Hoia jalad tõstmise ajal aktiivselt vastakuti kokku surutud. Kui nad lahkuvad, muutub see kaheks iseseisvaks liikumiseks ja väheneb reite sisemuse kaasatus, mis teeb selle versiooni eriliseks.
• Kui kael või ülemine õlg läheb pingesse, puhka pead küljel alumise käe peal selle asemel, et seda täielikult üle pea sirutada, või toeta pead kokku volditud rätikule.
• Liigu aeglaselt langetamisel. Jalade tagasi kukutamine matile korduste vahel eemaldab enamus lihaseid kasvatavast pinge seeriast.
• Väga pehmel pinnal kannatab tasakaal; kasuta kindlat mati, et alumisel käel ja ülemisel käel oleks stabiilne alus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Jalgade tõstmine külili kõige rohkem töötleb?

Peamise töö teevad puusa küljel asuvad väljast tõmbajad, eriti gluteus medius, kellel abistavad gluteus maximus ja reite sisemuse lihased, mis hoiavad jalad vastakuti kokku surutud. Vöökoha alumised obliques stabiliseerivad kere kogu aja jooksul.

Miks tõsta mõlemad jalad koos, mitte ainult ülemist jalga?

Mõlema jala tõstmine ühe tervikuna sunnib alumist puusad hoidma ja liigutama mõlema jala kaalu, mis koormab gluteus medius'i raskemini. Samuti treenib see reite sisemust ja vöökoha stabilisaatoreid rohkem kui ühe jala tõstmine.

Kas Jalgade tõstmine külili sobib algajatele?

Jah, seni kuni liikumisulatus jääb väikseks ja kontrollituks. Algajatel läheb sageli paremini, kui põlved on 90 kraadi painutatud ja tõstetakse põlvedest, kuni puusad ja vöökoht suudavad sirgete jalgadega versiooni taluda.

Kui kõrgele peaksin jalad liikumise tipus tõstma?

Ainult mõne sentimeetri võrra või nii kõrgele, kui saad ilma, et puusad kalduksid või nimmepiirkond kõverduks. Kui vaagen hakkab liikuma, lakkavad sihtlihased töötamast.

Miks mu alumine puusa selle harjutuse ajal krampis?

Gluteus medius on sageli harjumatu sellise pikaajalise tööga, eriti kui palju istud. Vähenda hoidmisaega, langeta tõusukõrgust või painuta põlved vivati lühendamiseks, ja krampimine tavaliselt vaibib, kui jõud paraneb.

Mida peaksid mu käed Jalgade tõstmisel külili tegema?

Alumine käsi ulatub üle pea piki põrandat, et hoida selgroog pikk, ja ülemine käsi puhkab matil ribide ette ainult tasakaaluks. Kui surud ülemise käega tugevalt alla, hakkad tõstma õlaga, mitte puusaga.

Kas saan asendada Jalgade tõstmist külili seismisel puusa abduktsiooniga?

Seisva abduktsiooni tegemine kummilindiga või köiega treenib sarnaseid puusa väljast tõmbavaid lihaseid, kuid ei koorma alumisi obliques'eid ja lamavas asendis stabiliseerivaid lihaseid samamoodi. Mõlemad on kasutamist väärt, kuid need ei ole identsed asendused.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kaheteistkümne aeglase kontrollitud korduseni iga külje kohta on kindel alguspunkt. Kuna liikumine on lühikese ulatusega, sea tempo ja kontroll esikohale, mitte paljude korduste juurde lisamine.

Kas peaksin seda tundma nimmepiirkonnas?

Ei, pingutus peaks olema puusa välisküljel, reitel ja vöökoha küljel. Kui nimmepiirkond töötab või valutab, kõverdad või pöörad tõenäoliselt vaagnat; vähenda tõusukõrgust ja pingesta vöökoht uuesti enne jätkamist.