Tricepsdiip (jalad Pingil)

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Pink

Tricepsdiip (jalad pingil) on kehakaaluga diip, kus käed toetuvad ühele lamepingile selja taga ja kannad puhkavad teisel pingil ees, nii et jalad jäävad kogu seeriaks sirgeks ja põrandast kõrgemale. Võrreldes tavalise pingidiibiga, kus jalad põrandal ja põlved kõverad, kannab selles variandis suurem osa kehakaalust kätele ning jalgade tugi on ära jäetud, mistõttu on tõukeharjutus märgatavalt raskem.

Peamine töötav lihas on triceps brachii, mis sirutab küünarnukki ülespoole tõustes. Igal kordusel aitavad kaasa rind, eriti selle alumine osa, ja õlgade esikülg, samal ajal kui abaluude ümbruse lihased hoiavad torsot stabiilsena langetamisel ja tõstmisel. Kuna jalad on sirged ega saa põrandast tuge, püsivad pingel ka puusaliigutajad ja kere, et hoida keha kahe pingi vahel ühtlases joones.

Selles variandis on ettevalmistus olulisem kui enamusel kehakaaluharjutustest. Pingid peavad olema piisavalt kaugel, et kannad saaksid eesmise pingi peale puhata ilma, et puusad vajuksid käte tasapinna alla, ja mõlemad pingid peavad olema stabiilsed ning libisemiskindlad. Pingi kõrgus määrab ka selle, kui sügavale saad diipida enne, kui puusad puudutavad tagumist pinki, seega vali selline varustus, mis võimaldab liikuda vabalt liigendi alumises pooles.

Korralikuks soorituseks istu tagumise pingi äärele, käed vahetult puusadest väljapoole, sõrmed ette suunatud, aseta kannad esimese pingi peale ja liigu puusadega äärilt maha, nii et kogu kaalu kannavad käed. Langeta end küünarnukke painutades, kuni need jõuavad umbes 90-kraadise nurgani, hoia küünarnukid otse tahapoole suunatud, mitte külgedele laiali, ja tõuka seejärel peopesadega end täielikult sirgeks küünarnukini üles. Liigu aeglaselt, et puusad liiguksid vertikaalselt ilma ette-taha kiikumata.

See harjutus sobib treenijatele, kes teevad tavalisi pingidiipe juba mugavalt ja tahavad suuremat koormust ilma lisaraskuseta. See on levinud valik kodus ja hotellisaalis, kus on saadaval kaks pinki või pink ja vastupidav tool, ning toimib hästi lõppliikumisena raskemate tõugete järel ülakehapäevadel. Algajad peaksid alustama jalad põrandal ja minema tõstetud jalgadega variandile üle alles siis, kui suudavad teha kontrollitud kordusi ilma õlgade ebamugavustundeta.

Ohutuse osas on kaks suurimat murekohta sügavus ja õlgade asend. Liiga sügav diip viib käelvarre märgatavalt torso tahapoole ja võib pigistada õla esikülge, seega peata laskumise hetkel, kui küünarnukid on sinust tahapoole umbes õlgade kõrgusel. Kui tunned pigistamist, teravat valu või kui puusad hõõruvad tagumise pingi vastu, lühenda liikumisulatust või vähenda pingide vahemaad enne jätkamist.

Juhised

• Aseta kaks lamepingi üksteisega umbes jalgade pikkuse kaugusele paralleelselt ja veendu, et mõlemad on stabiilsed ega libise põrandal.
• Istu tagumise pingi äärele ja haara mõlema käega äärest vahetult puusadest väljapoole, sõrmed ette suunatud ja rusikaknoggled pingi poole.
• Siruta jalad ette ja aseta kannad teise pingi peale, hoies põlved sirged ja jalad lõdvestatult, varbad üles suunatud.
• Liigu puusadega ettepoole tagumise pingi äärilt maha, nii et käed on täielikult sirged ja kogu kaalu kannavad vaid käed ning kannad.
• Pingele keha ja tõmba abaluud kergelt alla ja tahapoole, hoies rind üles ja pea selgroo joones.
• Hinga sisse ja painuta küünarnukke, et langetada puusad otse alla pingide vahele, laskes küünarnukitel liikuda otse tahapoole, mitte külgedele.
• Peatus, kui küünarnukid jõuavad umbes 90-kraadise nurgani või kui puusad on vahetult tagumise pingi tasapinna kohal.
• Hinga välja ja tõuka peopesadega kindlalt end üles, kuni küünarnukid on jälle täielikult sirged.
• Lõpeta seeria, seejärel liigu puusadega tagasi tagumisele pingile, enne kui tõstad jalad esimeselt pingilt ohutult maha.

Nõuanded & Nipid

• Hoia torso kogu korduse jooksul tagumise pingi lähedal; kui puusad triivivad ette, võtavad õlad töö üle ja triceps kaotab pinge.
• Kõige levinum viga on liiga sügav diip. Kuni puusad peaaegu tagumist pinki puudutavad laskumine viib õlad haavatavasse asendisse, seega peatu 90-kraadise küünarnuki painde juures.
• Kui eesmine pink on liiga kaugel ja kannad libisevad pidevalt maha, liiguta seda veidi lähemale selle asemel, et põlvi painutades kompenseeriksid.
• Suuna sõrmed ette ja hoia randmed pingi ääre kohal üksteise otsas. Sõrmede küljele keeramine muudab randme nurka ja põhjustab raskemate koormuste puhul sageli ebamugavust.
• Tõustes suru kannadega esimese pingi vastu alla; see aitab sirgelt üles tõusta, mitte puusadega ette kerida.
• Ära lase abaluudel tipul kõrvade poole tõusta. Suru pinki endast eemale ja hoia ruumi õlgade ja kõrvade vahel.
• Kui kahte pinki pole saadaval, alusta tavalise pingidiibiga, põlved kõverad ja jalad põrandal, enne kui liigud tõstetud jalgadega variandile.
• Kui soovid harjutust raskemaks teha pärast seda, kui kehakaal tundub kerge, aseta reitele raskusketas või hantel; lisa koormus alles siis, kui sügavus ja küünarnukkide rada on järjekindel.
• Soojenda küünarnukke ja õlgu mõne kergema seeriaga, jalad põrandal diibiga, sest sirgete jalgadega variant koormab mõlemat liigest oluliselt rohkem.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tricepsdiip (jalad pingil)?

Peamiseks töötavaks lihaseks on triceps, mis iga tõuke korral küünarnukke sirutab. Abi annavad rind ja õlgade esikülg, samal ajal hoiavad kere ja puusaliigutajad sirgeid, tõstetud jalgu õiges asendis.

Kuidas erineb tricepsdiip (jalad pingil) tavalisest pingidiibist?

Tavalises pingidiibis on põlved kõverad ja jalad põrandal, mis kergendab koormust. Siin puhkavad kannad teisel pingil ja jalad on sirged, nii et käed kannavad suuremat osa kehakaalust.

Kas algajad saavad teha tricepsdiipi (jalad pingil)?

See sobib paremini neile, kes teevad pingidiipe juba hea kontrolliga. Alusta põlved kõverad ja jalad põrandal ning tõsta jalad üles alles siis, kui suudad teha kaksteist või enam korrektset kordust.

Miks mu õlad sügavale dipides pigistavad?

90-kraadisest küünarnuki paindest sügavamale laskumine viib käelvarre liiga kaugele torso tahapoole, mis pigistab õla esikülge. Peata laskumine varem ja hoia rind üles, et seda leevendada.

Kui kaugel peaksid kaks pinki asetsema?

Aseta need umbes jalgade pikkuse kaugusele, nii et kannad puhkavad loomulikult esimesel pingil ja põlved on sirged. Kui kannad libisevad maha, liiguta eesmist pinki veidi lähemale.

Kas puusad tohivad diibides ette kiikuda?

Ei, puusad peaksid liikuma pingide vahel otse alla ja otse üles. Ettepoole triivimine nihutab koormuse õlgadele ja tähendab tavaliselt, et liikumist tuleb aeglustada.

Mida saan kasutada, kui mul on ainult üks pink?

Aseta kannad põrandale, põlved kergelt kõverad, või tõsta jalad teisele vastupidavale pinnale, näiteks madala tooli peale. Lihtsalt veendu, et see ei saa koormuse all libiseda ega ümber minna.

Kuidas teha tricepsdiipi (jalad pingil) raskemaks?

Aseta reitele raskusketas või hantel või aeglusta langetamisfasci kolme kuni nelja sekundini. Mõlemad võimalused suurendavad koormust ilma ettevalmistust muutmata.

Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?

Igapäevane treenimine pole vajalik ja võib aja jooksul küünarnukke või õlgu ärritada. Kaks kuni kolm treeningut nädalas puhkepäevadega vahepeal piisab enamikul inimestel edasiminekiks.