स्मिथ ज़र्चर स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ ज़र्चर स्क्वाट एक गाइडेड स्क्वाट वेरिएशन है जो बार को कोहनियों के मोड़ (crooks) में लोड करता है, जबकि स्मिथ मशीन बार के रास्ते को स्थिर रखती है। इसे जांघों, विशेष रूप से क्वाड्स को मजबूती से ट्रेन करने के लिए बनाया गया है, साथ ही यह ग्लूट्स, ऊपरी पीठ, ट्रंक और बाहों को भी चुनौती देता है ताकि धड़ सीधा रहे और बार स्थिर रहे। चूंकि वजन शरीर के सामने होता है, इसलिए यह व्यायाम तेज या उछलने वाले रेप्स की तुलना में एक मजबूत ब्रेस और नियंत्रित नीचे जाने की प्रक्रिया को अधिक महत्व देता है।

सामान्य स्क्वाट की तुलना में यहाँ सेटअप अधिक मायने रखता है। बार को कोहनी के मोड़ में शरीर के करीब रहना चाहिए, छाती ऊपर की ओर होनी चाहिए, और पैर आमतौर पर स्मिथ बार के नीचे थोड़े आगे होने चाहिए ताकि घुटने मुड़ सकें और धड़ को झुकने के लिए मजबूर न होना पड़े। यदि पैरों की स्थिति बहुत संकरी है या पैर बहुत पीछे हैं, तो बार आपको एक अजीब स्थिति में फंसा सकता है और कोहनियों और पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है।

नीचे जाते समय, नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि जांघें एक आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप अपनी स्थिति खोए बिना बनाए रख सकें। कोहनियों को सटाकर रखें, कलाइयों को न्यूट्रल रखें, और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि वजन आपके सामने व्यवस्थित रहे। नीचे की स्थिति में, स्क्वाट का भार पीठ के निचले हिस्से के बजाय क्वाड्स और ग्लूट्स पर महसूस होना चाहिए। फर्श को धक्का देकर ऊपर उठें और सीधे खड़े हों, घुटनों को अंदर की ओर न झुकने दें और कोहनियों को आगे की ओर न आने दें।

यह संस्करण तब उपयोगी होता है जब आप फ्री बारबेल ज़र्चर स्क्वाट की तुलना में अधिक अनुमानित बार ट्रैक के साथ फ्रंट-लोडेड स्क्वाट स्टिमुलस चाहते हैं। यह स्ट्रेंथ-फोकस्ड लेग सेशन, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, या एक्सेसरी वर्क के लिए अच्छा काम कर सकता है जब आप क्वाड्स और ट्रंक से समन्वित काम करवाना चाहते हैं। रेप्स को सुचारू रखें, ऐसा वजन इस्तेमाल करें जिसे आप कोहनियों में सुरक्षित रूप से पकड़ सकें, और यदि बार फिसलने लगे, धड़ आगे की ओर झुकने लगे, या कोहनियों में जलन महसूस हो तो सेट रोक दें।

निर्देश

• स्मिथ बार को निचली छाती से मध्य-पसली की ऊंचाई पर सेट करें और अंदर आएं ताकि बार आपकी कोहनियों के मोड़ में टिक सके।
• अपनी कोहनियों को आगे और थोड़ा ऊपर लाएं, फिर बार को अपने धड़ के करीब सुरक्षित करने के लिए अपने हाथों या अग्रबाहुओं (forearms) को आपस में जोड़ लें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और उन्हें बार से थोड़ा आगे रखें ताकि आप अपने पैरों के बीच नीचे बैठ सकें।
• बार को अनरैक करें, सांस लें, और नीचे जाना शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर लॉक करें।
• घुटनों को मोड़कर और आगे की ओर ले जाकर स्क्वाट में नीचे जाएं, जबकि धड़ सीधा रहे और कोहनियां अंदर की ओर टिकी रहें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें उस गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप कोहनी के मोड़ से बार को बाहर गिराए बिना नियंत्रित कर सकें।
• छाती को ऊपर रखते हुए और घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए, मिडफुट और एड़ी के माध्यम से ऊपर की ओर धक्का दें।
• ऊपर पहुंचने पर सांस छोड़ें, पूरी तरह सीधे खड़े हों, और यदि आपको संक्षिप्त विराम की आवश्यकता है तो अगले रेप से पहले बार को एल्बो रैक में रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• इस ज़र्चर सेटअप के लिए स्मिथ मशीन पर पैरों की थोड़ी आगे की स्थिति आमतौर पर बार के ठीक नीचे खड़े होने की तुलना में बेहतर होती है।
• बार को अपने ऊपरी पेट और कोहनियों के खिलाफ दबाकर रखें; यदि यह शरीर से दूर जाता है, तो सेट को नियंत्रित करना बहुत कठिन हो जाता है।
• यदि बार का दबाव तेज महसूस हो तो कोहनी के मोड़ में तौलिया या पैड का उपयोग करें, लेकिन बार को हर रेप में एक ही जगह लॉक रखें।
• कमर से झुकने के बजाय अपनी एड़ियों के बीच बैठने के बारे में सोचें, क्योंकि धड़ का आगे की ओर झुकना इसे पीठ-प्रधान स्क्वाट में बदल देता है।
• घुटनों को जबरदस्ती सीधा रखने के बजाय उन्हें स्वाभाविक रूप से चलने दें; स्मिथ ट्रैक पहले से ही बार के रास्ते को ठीक करता है।
• यदि आपकी कलाइयों या अग्रबाहुओं में ऐंठन हो, तो हाथों को एक साथ निचोड़कर और अगले रेप से पहले कोहनियों को थोड़ा ऊपर उठाकर दोबारा पकड़ बनाएं।
• यदि बार नीचे की स्थिति में डगमगाने लगे तो थोड़ा रुकें, फिर तभी खड़े हों जब कोहनियां और धड़ स्थिर महसूस हों।
• ऐसा वजन चुनें जिसे आप पूरे सेट के लिए कोहनी के मोड़ में सुरक्षित रूप से पकड़ सकें; बार द्वारा फंस जाना यहाँ मुख्य सीमा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ ज़र्चर स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स को ट्रेन करता है, साथ ही ग्लूट्स, ऊपरी पीठ, कोर और कोहनी के मोड़ में बार को पकड़ने वाली बाहों से भी मजबूत मदद मिलती है।

स्मिथ मशीन पर ज़र्चर स्क्वाट के दौरान बार कहाँ होनी चाहिए?

बार को कोहनियों के मोड़ में, धड़ के करीब होना चाहिए, न कि शरीर के सामने बाहर की ओर।

मेरे पैर स्मिथ बार से कितने आगे होने चाहिए?

आमतौर पर बस इतना आगे कि आप अपने धड़ को सीधा रखते हुए और कोहनियों में बार को सुरक्षित रखते हुए अपने पैरों के बीच नीचे बैठ सकें।

यह संस्करण सामान्य स्क्वाट की तुलना में अधिक सीधा क्यों महसूस होता है?

फ्रंट-लोडेड कोहनी की स्थिति सीधे धड़ को प्रोत्साहित करती है, और स्मिथ ट्रैक फ्री बारबेल स्क्वाट की तुलना में संतुलन की मांग को कुछ कम कर देता है।

क्या यह व्यायाम कोहनियों के लिए कठिन है?

यदि बार बहुत भारी हो या स्थिति गलत हो तो यह कठिन हो सकता है। पैड या तौलिया मदद करता है, लेकिन असली समाधान एक सुरक्षित सेटअप और ऐसा वजन है जिसे आप स्पष्ट रूप से पकड़ सकें।

क्या शुरुआती लोग स्मिथ ज़र्चर स्क्वाट का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे हल्के वजन से शुरुआत करें और वजन जोड़ने से पहले ब्रेस करना, कोहनियों को ऊपर रखना और नीचे जाने की प्रक्रिया को नियंत्रित करना सीखें।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

धड़ को आगे की ओर झुकने देना और बार को शरीर से दूर जाने देना, जो स्क्वाट को पीठ के निचले हिस्से और बाहों के लिए एक अजीब संघर्ष में बदल देता है।

यदि बार मेरी कोहनियों में लुढ़कने लगे तो मुझे क्या करना चाहिए?

वजन कम करें, कोहनियों को थोड़ा ऊपर लाएं, और अग्रबाहुओं और हाथों को एक साथ कसकर रखें ताकि बार कोहनी के शेल्फ में लॉक रहे।