स्मिथ फ्रेंकस्टीन स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ फ्रेंकस्टीन स्क्वाट एक फ्रंट-लोडेड स्क्वाट वेरिएशन है जिसे स्मिथ मशीन में हाथों को सीधे आगे की ओर फैलाकर किया जाता है। फिक्स्ड बार पाथ आपको सीधा रहने में मदद करता है, जबकि आगे की ओर हाथों की स्थिति क्वाड्स पर जोर देती है और धड़ को आगे झुकने से रोकना आसान बनाती है। यह एक नियंत्रित लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, न कि अधिकतम भार वाली मूवमेंट, और यह तब सबसे अच्छा काम करती है जब हर रेप ऊपर से नीचे तक जानबूझकर किया हुआ लगे।

इसका सेटअप ही इस वेरिएशन को अनोखा बनाता है। बार को कंधों के सामने और ऊपरी छाती पर होना चाहिए, गर्दन पर नहीं, और पैरों को आमतौर पर बार के थोड़ा आगे रखने की आवश्यकता होती है ताकि घुटने आगे की ओर बढ़ सकें और मशीन आपको पीछे की ओर न धकेले। हाथों को फर्श के समानांतर रखने से यह एक काउंटरबैलेंस के रूप में कार्य करता है और छाती को सीधा रखने में मदद करता है, यही कारण है कि यह एक्सरसाइज सामान्य स्मिथ स्क्वाट या बारबेल फ्रंट स्क्वाट से अलग महसूस होती है।

नीचे जाते समय, कूल्हों को पीछे धकेलने के बजाय सीधे अपने पैरों के बीच बैठें। घुटनों को आगे और पंजों की सीध में बाहर की ओर जाने दें, एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें, और तब तक नीचे जाएं जब तक आप बिना पीठ के निचले हिस्से को मोड़े या बार को गले पर ले जाए गहराई तक न पहुंच जाएं। ऊपर आते समय, पूरे पैर पर जोर दें और नीचे से उछले बिना या रेप को हिप-डोमिनेंट गुड मॉर्निंग में बदले बिना सीधे खड़े हो जाएं।

यह मूवमेंट क्वाड-केंद्रित हाइपरट्रॉफी, कंपाउंड लिफ्ट के बाद एक्सेसरी वर्क, या तकनीक के अभ्यास के लिए सबसे उपयोगी है जब आप अधिक स्थिर स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं। चूंकि स्मिथ मशीन संतुलन की अधिकांश मांग को हटा देती है, इसलिए काम करने वाली मांसपेशियां कम तकनीकी शोर के साथ एक मजबूत उत्तेजना प्राप्त कर सकती हैं, लेकिन फिक्स्ड ट्रैक का मतलब यह भी है कि पैरों की गलत स्थिति या आलसी ब्रेसिंग जल्दी दिखाई देती है। ऐसे भार और रेंज का उपयोग करें जो घुटनों, कूल्हों और धड़ को सुचारू रूप से एक साथ चलने में मदद करें, और यदि बार गर्दन पर ऊपर जाने लगे या एड़ियां फर्श से उठने लगें तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• स्मिथ बार को अपने कंधों और ऊपरी छाती के सामने सेट करें, फिर अपने पैरों को बार के थोड़ा आगे रखकर इसके नीचे खड़े हो जाएं।
• दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई पर सीधे आगे की ओर फैलाएं ताकि वे फर्श के समानांतर रहें और आपको संतुलित रहने में मदद करें।
• बार को अनरैक करें, अपने धड़ को ब्रेस करें, और पहला डिसेंट शुरू करने से पहले अपनी छाती को ऊंचा रखें।
• सीधे अपने पैरों के बीच बैठें, अपने घुटनों को आगे और पंजों की सीध में बाहर की ओर जाने दें।
• यदि आपकी मोबिलिटी अनुमति देती है तो तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें कम से कम समानांतर न हो जाएं, जबकि अपनी एड़ियों को सपाट और धड़ को सीधा रखें।
• मिडफुट और एड़ियों पर जोर देकर ऊपर आएं, खड़े होते समय घुटनों को पंजों की सीध में रखें।
• प्रत्येक रेप को पीछे झुके बिना या बार को अपनी गर्दन पर लुढ़कने दिए बिना पूरा करें।
• बार को केवल अंतिम रेप पूरा होने और पूरी तरह स्थिर होने के बाद ही रिरैक करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने पैरों को सामान्य स्क्वाट की तुलना में थोड़ा आगे रखें ताकि स्मिथ बार आपके घुटनों को फंसाए बिना सीधे नीचे जा सके।
• कोहनियों और हाथों को आगे की ओर उठा कर रखें; यदि हाथ नीचे गिरते हैं, तो धड़ आमतौर पर झुक जाता है और क्वाड्स का तनाव कम हो जाता है।
• कूल्हों को पीछे ले जाने के बजाय एड़ियों के बीच बैठने के बारे में सोचें।
• घुटनों को स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने दें, लेकिन उन्हें पंजों की दिशा में ही रखें।
• ऐसी गहराई चुनें जो पीठ के निचले हिस्से को न्यूट्रल रखे; पेल्विस को अंदर की ओर मोड़कर गहराई हासिल करने की कोशिश न करें।
• धीमी गति से नीचे जाने वाले चरण का उपयोग करें ताकि बार फिक्स्ड ट्रैक पर नियंत्रित रहे।
• यदि एड़ियां उठती हैं, तो पैरों को थोड़ा बदलें और अधिक वजन जोड़ने से पहले भार कम करें।
• यह वेरिएशन क्वाड्स पर भारी भार डालता है, इसलिए जब सीधा धड़ आगे की ओर झुकने लगे तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ फ्रेंकस्टीन स्क्वाट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

क्वाड्स मुख्य भूमिका निभाते हैं, जबकि ऊपरी पीठ और धड़ बार और शरीर को स्थिर रखने का काम करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे हल्के वजन से शुरुआत करें और भार जोड़ने से पहले सीधे स्क्वाट पैटर्न को सीखें।

बार को मेरे शरीर पर कहां होना चाहिए?

इसे कंधों के सामने और ऊपरी छाती पर टिका होना चाहिए, गर्दन या कॉलरबोन पर नहीं।

मेरे हाथ सीधे सामने क्यों रखे जाते हैं?

फैले हुए हाथ काउंटरबैलेंस के रूप में कार्य करते हैं और स्क्वाट के दौरान धड़ को सीधा रखने में मदद करते हैं।

मेरे पैरों को बार के थोड़ा आगे रहने की आवश्यकता क्यों है?

पैरों की वह स्थिति आपके घुटनों को आगे बढ़ने के लिए जगह देती है जबकि स्मिथ मशीन बार के रास्ते को सीधा रखती है।

सबसे आम गलतियां क्या हैं?

छाती को झुकने देना, एड़ियों को उठाना, घुटनों को अंदर की ओर मोड़ना, और रेप को हिप हिंज में बदलना सबसे बड़ी गलतियां हैं।

मुझे कितनी गहराई तक स्क्वाट करना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जहां तक आप एड़ियों को नीचे, घुटनों को सही दिशा में और पीठ के निचले हिस्से को न्यूट्रल रख सकें।

क्या यह ताकत के लिए बेहतर है या मांसपेशियों के निर्माण के लिए?

यह विशेष रूप से क्वाड-केंद्रित हाइपरट्रॉफी और नियंत्रित तकनीक के साथ एक्सेसरी स्ट्रेंथ वर्क के लिए उपयोगी है।