स्मिथ मशीन डिक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस

शरीर का हिस्सा: बाँहों का ऊपरी हिस्सा

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ मशीन डिक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस एक गाइडेड प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे डिक्लाइन बेंच और हाथों की संकीर्ण स्थिति के साथ किया जाता है। स्मिथ मशीन बार के रास्ते को फिक्स कर देती है, जिससे फ्री बारबेल बेंच प्रेस की तुलना में मूवमेंट को दोहराना आसान हो जाता है और आप प्रेसिंग मैकेनिक्स, ट्राइसेप्स आउटपुट और प्रत्येक रेप के दौरान बेहतर नियंत्रण पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

डिक्लाइन एंगल कंधों से कुछ दबाव हटाता है और कई लिफ्टर्स को एक मजबूत, स्थिर स्थिति में प्रेस करने में मदद करता है। हाथों को एक-दूसरे के करीब रखने से, ट्राइसेप्स फिनिशिंग का अधिक काम करते हैं जबकि छाती और सामने के कंधे भी योगदान देते हैं। यह संयोजन एक्सरसाइज को लॉकआउट स्ट्रेंथ बनाने, क्लोज-ग्रिप प्रेसिंग वॉल्यूम जोड़ने, या फ्री-वेट वर्जन की तुलना में कम संतुलन की मांग के साथ नियंत्रित प्रेसिंग पैटर्न का अभ्यास करने के लिए उपयोगी बनाता है।

सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। बेंच पर इस तरह लेटें कि आपकी आँखें बार के नीचे हों, अपने पैरों को बेंच के अनुसार जमाएं या सुरक्षित करें, और अपनी ऊपरी पीठ को पैड से सटाकर रखें। बार को अनरैक करने से पहले अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर खींचें ताकि छाती ऊपर रहे और वजन नीचे आते समय कंधे आगे की ओर न झुकें।

प्रत्येक रेप पर, बार को नियंत्रित तरीके से तब तक नीचे लाएं जब तक कि वह आपकी बेंच के कोण और हाथ की लंबाई के आधार पर निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम क्षेत्र तक न पहुंच जाए। कोहनियों को मानक बेंच प्रेस की तुलना में अपने शरीर के करीब रखें, फिर बार को उसी रास्ते से ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि कोहनियां पूरी तरह से सीधी न हो जाएं, बिना छाती से टकराए या ऊपरी पीठ की स्थिति खोए।

चूंकि बार का रास्ता फिक्स होता है, इसलिए यह लिफ्ट लगातार तकनीक को पुरस्कृत करती है और गलत सेटअप के लिए दंडित करती है। बहुत संकीर्ण ग्रिप कलाई में जलन पैदा कर सकती है, जबकि बहुत चौड़ी ग्रिप इसे रेगुलर डिक्लाइन प्रेस जैसा बना देती है। ऐसी चौड़ाई का उपयोग करें जो नीचे की स्थिति में अग्रबाहुओं (forearms) को लंबवत रखे और ऐसा भार चुनें जो आपको रुकने, नीचे आने को नियंत्रित करने और कंधों को आगे झुकाए बिना हर रेप को पूरा करने की अनुमति दे।

यह उन लिफ्टर्स के लिए एक मजबूत एक्सेसरी लिफ्ट है जो डंबल या फ्री बार की अस्थिरता के बिना प्रेसिंग डे पर अतिरिक्त ट्राइसेप्स वर्कआउट चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प हो सकता है जो नियंत्रण के साथ प्रेस करना सीख रहे हैं, बशर्ते भार मध्यम रहे और बेंच, बार की ऊंचाई और हाथों की दूरी पहले रेप से पहले सेट कर ली जाए। इसे स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के रूप में लें, न कि छाती से उछालने वाली जल्दबाजी वाली मूवमेंट के रूप में।

करने का तरीका

• स्मिथ मशीन बार के नीचे एक डिक्लाइन बेंच सेट करें और अपने सिर को कूल्हों से नीचे रखकर लेट जाएं और अपने पैरों को बेंच रोलर्स या फुट सपोर्ट पर टिकाएं।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अंदर से पकड़ें, अपने अंगूठों को बार के चारों ओर लपेटें, और अनरैक करने से पहले अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखें।
• अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर दबाएं, फिर बार को बाहर की ओर खिसकाएं ताकि वह आपकी निचली छाती के ऊपर आ जाए और आपकी कोहनियां सीधी रहें।
• अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी ऊपरी पीठ को पैड में दबाकर रखें, सांस लें और पहले रेप से पहले खुद को तैयार करें।
• बार को नियंत्रित तरीके से निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम की ओर नीचे लाएं, कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय अपने शरीर के करीब रखें।
• जब बार नीचे की स्थिति में पहुंच जाए तो संक्षेप में रुकें, बिना इसे अपनी छाती से टकराए या कंधों की जकड़न खोए।
• बार को उसी स्मिथ मशीन के रास्ते से वापस ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि आपकी कोहनियां सीधी न हो जाएं और ट्राइसेप्स रेप पूरा न कर लें।
• अपनी कलाइयों को सीधा रखें, गर्दन को आराम दें, और पैरों को टिकाए रखें जबकि आप योजनाबद्ध संख्या में रेप्स दोहराते रहें।
• जब सेट पूरा हो जाए, तो अपनी ऊपरी पीठ को आराम देने या अपना सिर उठाने से पहले बार को पूरी तरह से हुक में वापस गाइड करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यहाँ एक क्लोज ग्रिप मददगार होती है, लेकिन अगर आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो हाथों को थोड़ा चौड़ा करें और नीचे की स्थिति में अग्रबाहुओं (forearms) को लंबवत रखें।
• छाती पर बहुत ऊपर छूने से यह आमतौर पर कंधे-प्रधान प्रेस बन जाता है; छाती पर नीचे की ओर लक्ष्य रखें ताकि ट्राइसेप्स शामिल रहें।
• यदि आपकी कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं, तो बार आमतौर पर रेगुलर बेंच प्रेस की ओर बढ़ जाता है और कंधे जल्दी हावी हो जाते हैं।
• डिक्लाइन बेंच पर बार को छाती से न उछालें; स्मिथ मशीन धोखा देना आसान बनाती है, इसलिए ठहराव नियंत्रित रहना चाहिए।
• पूरे सेट के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे दबाकर रखें ताकि थकान बढ़ने पर कंधों का अगला हिस्सा आगे की ओर न झुके।
• ऐसा भार उपयोग करें जिसे आप अपनी पकड़ खोए बिना या अंतिम रेप्स को बचाने के लिए अधिक झुकने के बिना अनरैक, नीचे और री-रैक कर सकें।
• नीचे के पास थोड़ा रुकने से यह एक्सरसाइज बहुत अधिक प्रभावी हो जाती है और ट्राइसेप्स को खिंची हुई स्थिति से एक कठिन शुरुआत मिलती है।
• यदि डिक्लाइन एंगल या बार का रास्ता आपके कंधों को परेशान करता है, तो बार के छाती तक पहुंचने से पहले रेंज को थोड़ा छोटा करें और प्रेस को सुचारू रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्मिथ मशीन डिक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जिसमें छाती और सामने के कंधे प्रेस के दौरान मदद करते हैं।

स्मिथ मशीन डिक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के लिए डिक्लाइन बेंच का उपयोग क्यों करें?

डिक्लाइन एंगल कई लिफ्टर्स को एक मजबूत प्रेसिंग स्थिति देता है और लॉकआउट के दौरान ट्राइसेप्स को अधिक सक्रिय महसूस करा सकता है।

बार पर मेरे हाथ कितने करीब होने चाहिए?

उन्हें कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर या थोड़ा संकरा रखें, जब तक कि आपकी कलाइयां सीधी रहें और नीचे की ओर अग्रबाहु (forearms) लंबवत दिखें।

इस एक्सरसाइज में बार को कहाँ छूना चाहिए?

छाती पर ऊपर के बजाय निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम क्षेत्र का लक्ष्य रखें, ताकि प्रेस क्लोज-ग्रिप पथ के साथ संरेखित रहे।

क्या स्मिथ मशीन डिक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, यदि भार हल्का है और सेटअप सही है। फिक्स्ड बार पाथ संतुलन की कुछ मांगों को हटा देता है, लेकिन आपको अभी भी नियंत्रित तरीके से नीचे लाने और एक ठोस अनरैक की आवश्यकता है।

स्मिथ मशीन वर्जन पर सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

बहुत संकीर्ण ग्रिप, कोहनियों का बाहर की ओर फैलना, छाती से उछालना, और कंधे के ब्लेड की स्थिति खोना मुख्य गलतियाँ हैं जिन पर ध्यान देना चाहिए।

क्या मैं इसे फ्लैट क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के बजाय उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यदि आप एक अधिक गाइडेड डिक्लाइन प्रेस चाहते हैं जिसे उसी ट्राइसेप्स-केंद्रित पैटर्न के माध्यम से नियंत्रित करना थोड़ा आसान लगता है।

क्या मुझे ऊपर अपनी कोहनियों को जोर से लॉक करना चाहिए?

प्रत्येक रेप को सीधी कोहनियों के साथ समाप्त करें, लेकिन लॉकआउट में जोर से न मारें या अगली बार नीचे ले जाने से पहले कंधों को आगे न झुकने दें।