स्मिथ मशीन इनक्लाइन ट्राइसेप एक्सटेंशन

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ मशीन इनक्लाइन ट्राइसेप एक्सटेंशन एक लेटने वाली ट्राइसेप्स आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे एक फिक्स्ड स्मिथ बार के नीचे इनक्लाइन बेंच पर किया जाता है। यह ऊपरी बाहों को थोड़ा कोण वाली ओवरहेड स्थिति में रखता है, जिससे कोहनियां एक नियंत्रित एक्सटेंशन पैटर्न में चलती हैं, जबकि बेंच और बार का रास्ता सेटअप को स्थिर रखता है। इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव ट्राइसेप्स पर सीधा लोड डालना है, जिसमें बेंच पर शरीर को व्यवस्थित रखने के लिए फोरआर्म्स, सामने के कंधों और मिडसेक्शन से थोड़ी मदद मिलती है।

यह वेरिएशन तब उपयोगी होता है जब आप बिना फ्री बारबेल को स्थिर किए ट्राइसेप्स पर कड़ी मेहनत करना चाहते हैं। इनक्लाइन बेंच फ्लैट स्कल क्रशर की तुलना में खिंचाव की रेखा को बदल देती है, इसलिए ट्राइसेप्स का लॉन्ग हेड कोहनियों के मुड़ने पर गहरे खिंचाव और बाहों के सीधे होने पर एक मजबूत लॉकआउट के माध्यम से चुनौती महसूस करता है। चूंकि स्मिथ बार एक फिक्स्ड ट्रैक में चलती है, इसलिए बेंच की स्थिति मायने रखती है: यदि आप बहुत आगे या बहुत पीछे हैं, तो कलाइयों और कोहनियों में अजीब महसूस हो सकता है और बार का रास्ता रेप के प्राकृतिक खांचे से भटक सकता है।

एक अच्छा सेट बेंच को बार के नीचे केंद्रित करने, पैरों को जमीन पर टिकाने और कंधे के ब्लेड को पैड में मजबूती से सेट करने के साथ शुरू होता है। केवल कोहनियों से मुड़कर बार को नीचे लाएं और ऊपरी बाहों को झूलने देने के बजाय स्थिर रखें। बेंच के कोण और बांह की लंबाई के आधार पर बार को माथे की ओर या उसके थोड़ा पीछे जाना चाहिए। कोहनियों को फैलाकर बार को वापस ऊपर दबाएं जब तक कि बाहें सीधी न हो जाएं, लेकिन ऊपर की तरफ जोड़ों को जोर से न झटकें।

इस एक्सरसाइज का उपयोग एक्सेसरी ट्राइसेप्स वर्क, प्रेसिंग सपोर्ट, या आर्म-फोकस्ड फिनिशर के रूप में करें जब आप स्थिर तनाव और दोहराने योग्य रेप्स चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो एक्सटेंशन मूवमेंट के ओवरहेड-जैसे ट्राइसेप्स खिंचाव को चाहते हैं लेकिन गाइडेड बार पाथ की सुरक्षा पसंद करते हैं। लोड को इतना मध्यम रखें कि कोहनियां आरामदायक रहें और रेप सुचारू रहे। यदि कोहनी का आराम कम हो जाता है, तो अधिक वजन डालने से पहले रेंज को थोड़ा छोटा करें या बेंच की स्थिति को समायोजित करें।

निर्देश

• स्मिथ बार के नीचे एक इनक्लाइन बेंच सेट करें और इसे समायोजित करें ताकि आपका सिर, कंधे और ऊपरी पीठ सपाट रह सकें और बार आपके चेहरे या ऊपरी छाती की रेखा के ऊपर हो।
• बेंच पर बैठें, बार को कंधे की चौड़ाई के ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, फिर अपने पैरों को टिकाकर और कंधे के ब्लेड को पैड में नीचे खींचकर पीछे लेट जाएं।
• बार को अनरैक करके बाहों को सीधा करें और अपनी ऊपरी बाहों को इस तरह रखें कि कोहनियां ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर इशारा करें, न कि बाहर की ओर फैलें।
• बार को अपने माथे की ओर या उसके ठीक पीछे एक सुचारू चाप में नीचे लाने के लिए केवल कोहनियों से मुड़ें, ऊपरी बाहों को काफी हद तक स्थिर रखें।
• तब रुकें जब ट्राइसेप्स खिंच जाएं और फोरआर्म्स आपकी ऊपरी बाहों के करीब हों, बिना कंधों को आगे की ओर झुकाए।
• कोहनियों को सीधा करके बार को वापस ऊपर दबाएं जब तक कि बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं और ट्राइसेप्स रेप पूरा न कर लें।
• अपनी कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें, नीचे लाने के चरण में सांस लें, और बार को ऊपर की ओर फैलाते समय सांस छोड़ें।
• अंतिम रेप के बाद बार को सावधानीपूर्वक रैक करें और हुक पूरी तरह से जुड़ने तक बेंच की स्थिति को स्थिर रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच को केंद्रित करें ताकि स्मिथ बार उस रेखा के ऊपर शुरू हो जिस पर आप बार को ले जाना चाहते हैं; बेंच में थोड़ा बदलाव कोहनी के आराम को काफी बदल सकता है।
• ऊपरी बाहों को शांत रखें। यदि वे नीचे जाते समय आपके चेहरे या छाती की ओर बढ़ती हैं, तो यह मूवमेंट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के बजाय कंधे की एक्सरसाइज में बदल जाता है।
• बार को केवल उतनी ही दूर जाने दें जितनी दूर आपकी कोहनियां और कलाइयां एक सीध में रहें; इसे बहुत गहरा ले जाने से कलाइयां पीछे की ओर मुड़ सकती हैं।
• ऐसी ग्रिप का उपयोग करें जो ट्राइसेप्स पर जोर देने के लिए पर्याप्त संकीर्ण हो, लेकिन इतनी संकीर्ण न हो कि नीचे जाते समय आपकी कलाइयां अंदर की ओर मुड़ जाएं।
• कोहनियों को ज्यादातर ऊपर की ओर रखें, न कि सीधे किनारों की ओर, ताकि ट्राइसेप्स का लॉन्ग हेड खिंचाव के माध्यम से लोड हो सके।
• एक स्पष्ट एक्सेंट्रिक के लिए नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, खासकर इसलिए क्योंकि फिक्स्ड बार पाथ तेज गिरावट को कोहनियों के लिए कठोर बना सकता है।
• माथे के पास बार को उछालने से बचें। नीचे की स्थिति नियंत्रित महसूस होनी चाहिए, न कि जल्दी से टच-एंड-गो स्कल क्रशर की तरह।
• यदि स्मिथ बार का रास्ता आपकी बांह की लंबाई या बेंच के कोण से मेल नहीं खाता है तो हल्का लोड चुनें; यहां वजन बढ़ाने से ज्यादा सही अलाइनमेंट मायने रखता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ मशीन इनक्लाइन ट्राइसेप एक्सटेंशन मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ट्राइसेप्स प्राथमिक लक्ष्य हैं, खासकर जब आप ऊपरी बाहों को स्थिर रखते हैं और कोहनियों को काम करने देते हैं।

नीचे लाने के चरण के दौरान स्मिथ बार को कहां जाना चाहिए?

इसे अपने बेंच के कोण और बांह की लंबाई के आधार पर माथे की ओर या उसके थोड़ा पीछे लाएं, जबकि ऊपरी बाहों को काफी हद तक स्थिर रखें।

मैं स्मिथ मशीन के नीचे इनक्लाइन बेंच को कैसे सेट करूं?

बेंच को इस तरह रखें कि आपका सिर, कंधे और ऊपरी पीठ समर्थित हों और बार आपकी कलाइयों को पीछे की ओर धकेले बिना आपके चेहरे के ऊपर साफ-सुथरे तरीके से चल सके।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हां, यदि वे हल्के वजन से शुरू करें और केवल कोहनी के मूवमेंट पर ध्यान दें। गाइडेड बार पाथ इसे फ्री-वेट वर्जन की तुलना में सीखना आसान बनाता है।

मेरी कोहनियों में ट्राइसेप्स की तुलना में अधिक महसूस क्यों होता है?

आमतौर पर लोड बहुत भारी होता है, रेंज बहुत गहरी होती है, या नीचे जाते समय कोहनियां अपनी स्थिति से बाहर निकल रही होती हैं।

क्या रेप के दौरान मेरी ऊपरी बाहें हिलनी चाहिए?

उन्हें लगभग स्थिर रहना चाहिए। थोड़ा सा विचलन सामान्य है, लेकिन कंधे का बड़ा मूवमेंट ट्राइसेप्स के तनाव को कम कर देता है।

स्मिथ बार पर कौन सी ग्रिप सबसे अच्छा काम करती है?

कंधे की चौड़ाई वाली ओवरहैंड ग्रिप आमतौर पर सबसे सुरक्षित शुरुआती बिंदु है। संकीर्ण ग्रिप काम कर सकती है, लेकिन बहुत संकीर्ण होने पर अक्सर कलाइयों में जलन होती है।

बचने के लिए सबसे बड़ी गलती क्या है?

बार को बहुत तेजी से नीचे गिराना और नीचे की तरफ कोहनियों को फैलने देना या कंधों को आगे की ओर झुकने देना।