स्क्वाट टू ओवरहेड रीच

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्क्वाट टू ओवरहेड रीच एक बॉडीवेट मूवमेंट है जो एक गहरे स्क्वाट को ऊपर की ओर खिंचाव के साथ जोड़ता है। यह वार्म-अप, कंडीशनिंग ड्रिल, या निचले शरीर और गतिशीलता के एक सरल पैटर्न के रूप में उपयोगी है, जब आप बिना किसी बाहरी वजन के पैरों और धड़ को एक साथ काम कराना चाहते हैं। यह व्यायाम आपसे नीचे जाने की गति को नियंत्रित करने, नीचे की स्थिति में व्यवस्थित रहने और प्रत्येक रेप को धड़ को सीधा रखते हुए और हाथों को ऊपर की ओर खींचकर पूरा करने की मांग करता है।

इसका मुख्य प्रभाव क्वाड्स और ग्लूट्स पर पड़ता है, जबकि कोर, ऊपरी पीठ और कंधे के स्टेबलाइजर्स उठते समय आपको संतुलित रहने में मदद करते हैं। चूंकि हाथ ऊपर की ओर जाते हैं, इसलिए यह मूवमेंट तंग कूल्हों, टखनों और कंधों को भी जल्दी उजागर करता है। यह स्क्वाट टू ओवरहेड रीच को यह जांचने के लिए एक व्यावहारिक ड्रिल बनाता है कि क्या आपकी स्क्वाट गहराई, धड़ की स्थिति और ओवरहेड गतिशीलता एक ही रेप में सही हैं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और यदि इससे आपके स्क्वाट पैटर्न में मदद मिलती है, तो अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। अपने वजन को पूरे पैर पर फैलाकर रखें, कूल्हों को पीछे और नीचे की ओर ले जाएं, और तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी एड़ियां जमीन पर टिकी रहें और आपका धड़ सीधा रह सके। नीचे की स्थिति में, पंजों पर झुकने या घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने से बचें। लक्ष्य एक नियंत्रित स्क्वाट है जो आपको आसानी से ऊपर उठने में सक्षम बनाता है।

जैसे ही आप खड़े होते हैं, फर्श पर दबाव डालें और साथ ही छाती को ऊपर उठाएं, फिर जैसे ही कूल्हे और घुटने सीधे हों, हाथों को ऊपर की ओर ले जाएं। स्थिति को दिखाने के लिए पीछे झुकने के बजाय लंबा खिंचाव करें, और जब हाथ सिर के ऊपर पहुंचें तो पसलियों को बाहर निकलने से रोकें। यदि आपके कंधे तंग हैं, तो एक कठोर सीधी रेखा बनाने के बजाय कानों से थोड़ा आगे की ओर पहुंचें। नीचे जाते समय सांस अंदर लें और खड़े होते और ऊपर पहुंचते समय सांस छोड़ें।

स्क्वाट टू ओवरहेड रीच स्क्वाट, लंजेस, जंप या फील्ड वर्क से पहले वार्म-अप में अच्छी तरह फिट बैठता है, और इसे हल्के सर्किट में भी इस्तेमाल किया जा सकता है जहां वजन से ज्यादा गुणवत्ता मायने रखती है। यह शुरुआती लोगों के लिए सुलभ है क्योंकि इसमें केवल शरीर के वजन की आवश्यकता होती है, लेकिन यह संतुलन, गहराई और रीढ़ के नियंत्रण पर ध्यान देने के लिए पुरस्कृत करता है। सफाई से चलें, यदि आवश्यक हो तो रेप्स के बीच रीसेट करें, और किसी भी ऐसी सीमा से पहले रुक जाएं जिससे एड़ियां उठें, निचली पीठ में अधिक झुकाव आए, या घुटने अपनी दिशा खो दें।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, और अपनी भुजाओं को अपने बगल में ढीला रखें।
• अपनी एड़ियों को जमीन पर सपाट रखते हुए और छाती को ऊपर उठाकर कूल्हों को पीछे और नीचे की ओर स्क्वाट में ले जाएं।
• तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें एक आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं, जिससे आपकी रीढ़ सीधी रहे और घुटने आपके पंजों की सीध में रहें।
• नीचे की स्थिति में पंजों पर झुकने के बजाय अपने वजन को पूरे पैर पर फैलाकर रखें।
• खड़े होने के लिए फर्श पर दबाव डालें, कूल्हों और घुटनों को एक साथ सीधा करें।
• जैसे ही आप ऊपर उठें, अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर ले जाएं और शरीर के सीधा होने पर ओवरहेड रीच के साथ समाप्त करें।
• ऊपर की स्थिति में पीछे झुकने या अपने कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने के बिना खिंचाव को सक्रिय रखें।
• अगले स्क्वाट में वापस आते समय अपनी भुजाओं को नीचे करें, नीचे जाते समय सांस अंदर लें और खड़े होते समय सांस छोड़ें।
• अंतिम रेप के बाद, सीधे खड़े हों, अपनी भुजाओं को नीचे लाएं, और अगले सेट से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्क्वाट करते समय एड़ियों पर वजन रखें; यदि वे उठने लगें, तो अधिक रेप्स जोड़ने से पहले गहराई कम करें।
• ऊपर उठते समय घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने देने के बजाय बीच की उंगलियों की सीध में रखें।
• हाथों को ऊंचा दिखाने के लिए निचली पीठ को मोड़ने के बजाय शरीर को लंबा करके ऊपर की ओर पहुंचें।
• यदि कंधे सख्त हैं, तो सीधी ऊर्ध्वाधर रेखा बनाने के बजाय भुजाओं को कानों के थोड़ा आगे रहने दें।
• यदि आप स्क्वाट के निचले हिस्से में संतुलन खो देते हैं, तो नीचे जाने की गति को धीमा रखें।
• ऊपर एक पल के लिए रुकें ताकि अगला नीचे जाने का मूवमेंट शुरू करने से पहले ओवरहेड रीच पूरी तरह से समाप्त हो जाए।
• रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रखें; पसलियों को बाहर निकालने से आमतौर पर यह मूवमेंट बैकबेंड में बदल जाता है।
• प्रत्येक रेप को नीचे से सीधे उछालने के बजाय एक साफ रीसेट की तरह मानें।
• सेट को तब रोकें जब स्क्वाट की गहराई, घुटने की दिशा, या ओवरहेड स्थिति हर रेप के साथ बदलने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्क्वाट टू ओवरहेड रीच किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह क्वाड्स और ग्लूट्स पर जोर देता है, जबकि कोर, ऊपरी पीठ और कंधे के स्टेबलाइजर्स उठते और ऊपर पहुंचते समय आपको संतुलित रहने में मदद करते हैं।

क्या स्क्वाट टू ओवरहेड रीच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां। यह बॉडीवेट व्यायाम है और स्क्वाट की गहराई को सीमित करके, गति को धीमा करके, या यदि आवश्यक हो तो हल्के संतुलन के लिए दीवार का उपयोग करके इसे आसान बनाया जा सकता है।

स्क्वाट टू ओवरहेड रीच में मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतनी ही गहराई तक जाएं जहां तक आप अपनी एड़ियों को सपाट रख सकें, घुटनों को पंजों की सीध में रख सकें, और अपनी छाती को आगे झुकने से रोक सकें।

क्या मुझे स्क्वाट टू ओवरहेड रीच के शीर्ष पर कूदना चाहिए?

नहीं। यह संस्करण एक नियंत्रित स्टैंड-एंड-रीच ड्रिल है, इसलिए अंत विस्फोटक होने के बजाय लंबा और विचारशील होना चाहिए।

मेरे हाथ ऊपर रहने के बजाय आगे की ओर क्यों झुक जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपके कंधों या ऊपरी पीठ को थोड़ी और जगह चाहिए। कानों से थोड़ा आगे की ओर पहुंचें और भुजाओं की ऐसी सीधी रेखा बनाने से बचें जिससे आपकी पसलियां बाहर निकलें।

यदि स्क्वाट के दौरान मेरी एड़ियां उठ जाएं तो मुझे क्या करना चाहिए?

स्क्वाट को छोटा करें और मिडफुट और एड़ी पर अधिक दबाव बनाए रखें। यदि आवश्यक हो, तो स्थिर रहने में मदद के लिए थोड़ा चौड़ा रुख अपनाएं।

स्क्वाट टू ओवरहेड रीच सबसे उपयोगी कब होता है?

यह निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, कंडीशनिंग सर्किट के दौरान, या वार्म-अप में तब अच्छी तरह काम करता है जब आप स्क्वाट गहराई और ओवरहेड गतिशीलता की त्वरित जांच करना चाहते हैं।

स्क्वाट टू ओवरहेड रीच में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

ऊपर की स्थिति में निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़ना सबसे आम समस्या है। पसलियों को नीचे रखें और पीछे झुकने के बजाय सीधे खड़े होकर समाप्त करें।