स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड
स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड एक क्लासिक मैट पिलेट्स मूवमेंट है जो आपको पेल्विस को जमीन पर टिकाए रखते हुए रीढ़ की हड्डी को नियंत्रित तरीके से मोड़ने (articulate) का अभ्यास कराता है। यह सरल दिखता है, लेकिन रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितनी अच्छी तरह सीधे बैठ सकते हैं, सांस ले सकते हैं, और धड़ को बिना हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच में बदले धीरे-धीरे आगे की ओर झुका सकते हैं।
यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप रीढ़ की बेहतर गतिशीलता, पसलियों और पेल्विस की स्थिति के बारे में बेहतर जागरूकता, और धड़ के माध्यम से एक साफ गोल आकार चाहते हैं। गहरे एब्डोमिनल (पेट की मांसपेशियां) आगे की ओर झुकने में मदद करते हैं, जबकि पीठ की मांसपेशियां खिंचाव पैदा करती हैं और हैमस्ट्रिंग अक्सर यह सीमित करती हैं कि आप कितनी दूर तक पहुंच सकते हैं। यह स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड को लचीलेपन के साथ-साथ पोस्चर कंट्रोल की जांच के लिए भी एक अच्छा व्यायाम बनाता है।
एक एक्सरसाइज मैट पर दोनों पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें, सिट बोन्स (बैठने वाली हड्डियां) को जमीन पर टिकाएं, पैरों को फ्लेक्स करें, और हाथों को कंधे की ऊंचाई पर आगे की ओर रखें। पैरों की सटीक दूरी शरीर के प्रकार के अनुसार थोड़ी भिन्न हो सकती है, लेकिन लक्ष्य वही है: इतना सीधा बैठें कि शुरुआत एक खुले सीने से हो, न कि झुके हुए सीने से। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग टाइट है, तो एक मुड़े हुए तौलिये पर बैठें या घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आप पेल्विस को सीधा रख सकें।
जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, पहले सिर को आगे की ओर झुकाने के बारे में सोचें और फिर ऊपरी पीठ, मध्य पीठ और निचली पीठ को क्रम में गोल करें। जैसे ही पसलियां पीछे की ओर खिंचती हैं, हाथों को आगे की ओर ले जाएं, और कंधों को कानों की ओर ले जाने के बजाय नरम रखें। व्यायाम का सबसे अच्छा संस्करण जानबूझकर और खंडों में किया गया महसूस होता है, न कि कूल्हों से एक ही बार में झुकने जैसा।
यह मूवमेंट पिलेट्स वार्म-अप, मोबिलिटी सर्किट, या कोर-केंद्रित सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि इसमें लोड से अधिक सटीकता की आवश्यकता होती है। आपको रीढ़ और पैरों के पिछले हिस्से में एक खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन कभी भी तेज दर्द या जबरदस्ती का खिंचाव नहीं होना चाहिए। जब रेप अच्छी तरह से किया जाता है, तो आप अंत में लंबा और अधिक व्यवस्थित महसूस करते हैं, न कि तनावग्रस्त या दबा हुआ।
[ वर्कआउट लॉग और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में रखें
जब आप तैयार हों, आपका प्लान और ट्रेनिंग लॉग भी तैयार रहें।
निर्देश
- एक एक्सरसाइज मैट पर बैठें, दोनों पैर सामने की ओर फैले हुए, पैर फ्लेक्स किए हुए, सिट बोन्स जमीन पर टिकी हुई, और हाथ कंधे की ऊंचाई पर आगे की ओर हों।
- अपने सिर के ऊपरी हिस्से से ऊपर की ओर खिंचाव महसूस करें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और कंधों को कानों से दूर आराम की स्थिति में रखें।
- तैयारी के लिए एक सांस लें, फिर पीछे की ओर झुके बिना या पेल्विस को अंदर की ओर मोड़े बिना धड़ को सीधा रखें।
- सांस छोड़ें, ठुड्डी को थोड़ा नीचे झुकाएं, और मध्य और निचली पीठ के आने से पहले ऊपरी पीठ को आगे की ओर गोल करना शुरू करें।
- जैसे ही रीढ़ मुड़ती है, दोनों हाथों को आगे की ओर ले जाएं, पेल्विस को भारी रखें और पैरों को मैट के खिलाफ सक्रिय रखें।
- आगे की ओर पहुंचना तब रोकें जब आपकी निचली पीठ झुकने लगे या आपकी सिट बोन्स ऊपर उठने लगें।
- गोल स्थिति में संक्षेप में रुकें, गहरी फोल्डिंग के बिना पीठ और पसलियों में सांस लें।
- सांस लें और एक-एक कशेरुका (vertebra) को वापस ऊपर की ओर रखें जब तक कि आप फिर से सीधे न बैठ जाएं और हाथ आगे की ओर न हों।
- अगले रेप से पहले अपने पोस्चर को रीसेट करें और हर रेप पर मूवमेंट को सुचारू रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि आपका पेल्विस लगातार पीछे की ओर झुक रहा है, तो एक मुड़े हुए तौलिये पर बैठें ताकि आप सीधे रीढ़ के साथ रेप शुरू कर सकें।
- पैरों को मजबूती से फ्लेक्स रखें ताकि पैर सक्रिय रहें और फर्श पर न गिरें।
- केवल कूल्हों से झुकने के बजाय रिब केज को जांघों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
- कंधों को सिकोड़े बिना आगे की ओर पहुंचें; हाथों को रीढ़ की रेखा को लंबा करना चाहिए, न कि उसे नीचे खींचना चाहिए।
- यदि आपकी हैमस्ट्रिंग जल्दी खिंच जाती है और सिट बोन्स को भारी रखना मुश्किल हो जाता है, तो कम रेंज का उपयोग करें।
- ठुड्डी को धीरे से अंदर रखें ताकि गर्दन रीढ़ की वक्रता का पालन करे, न कि आगे की ओर निकले।
- धड़ के आकार को नियंत्रित करने के लिए एब्डोमिनल की मदद लेने हेतु राउंडिंग चरण के दौरान सांस छोड़ें।
- नीचे की ओर उछलें नहीं; एक सुचारू ठहराव अतिरिक्त इंच जबरदस्ती खींचने से अधिक उपयोगी है।
- यदि आप व्यायाम को मुख्य रूप से घुटनों में महसूस करते हैं, तो पैरों को थोड़ा करीब लाएं और क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से धड़ के माध्यम से रीढ़ के नियंत्रण और गतिशीलता को ट्रेन करता है, जिसमें गहरे एब्डोमिनल और पीठ की मांसपेशियां झुकने में मदद करती हैं।
क्या शुरुआती लोग मैट पर स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी रेंज, सीधे शुरुआती पोस्चर और थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ बेहतर करते हैं यदि हैमस्ट्रिंग पेल्विस को पीछे की ओर खींचती है।
स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड के लिए मेरे पैर और पंजे कैसे होने चाहिए?
पैरों को लंबा रखकर बैठें, पंजे फ्लेक्स करें, और सिट बोन्स को मैट में जड़ें। यदि आपकी निचली पीठ तुरंत गोल हो जाती है, तो पैरों को थोड़ा करीब लाएं या घुटनों को नरम रखें।
क्या मुझे कूल्हों से झुकना चाहिए या रीढ़ को गोल करना चाहिए?
रीढ़ को गोल करें। मूवमेंट को फ्लैट हिप हिंज में बदलने के बजाय सिर, पसलियों और निचली पीठ के माध्यम से क्रम में होना चाहिए।
स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड के दौरान मेरे कंधे ऊपर क्यों उठ जाते हैं?
आमतौर पर पहुंच बहुत आक्रामक होती है। हाथों को लंबा रखें, कंधों को नरम करें, और गर्दन और ट्रैप्स को काम में खींचने के बजाय धड़ को आगे की ओर मुड़ने दें।
अगर मेरी हैमस्ट्रिंग इतनी टाइट है कि मैं सीधा नहीं बैठ सकता तो क्या करें?
एक मुड़े हुए तौलिये पर बैठें या घुटनों को थोड़ा मोड़ें। लक्ष्य पेल्विस को स्थिर रखना है ताकि रीढ़ साफ तरीके से मुड़ सके।
स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड में मुझे कितनी दूर तक आगे पहुंचना चाहिए?
केवल तब तक पहुंचें जब तक सिट बोन्स ऊपर उठना न चाहें या निचली पीठ नियंत्रण न खो दे। सबसे अच्छी रेंज वह है जिससे आप सुचारू रूप से वापस ऊपर आ सकें।
क्या स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड एक स्ट्रेच है या कोर एक्सरसाइज?
यह दोनों है, लेकिन कोर कंट्रोल सबसे ज्यादा मायने रखता है। एब्डोमिनल फोल्ड को व्यवस्थित करते हैं जबकि हैमस्ट्रिंग और पीठ को नियंत्रित खिंचाव मिलता है।
