प्लैंक जैक
प्लैंक जैक एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जिसे हाई प्लैंक पोजीशन से किया जाता है, जिसमें पैर जंपिंग जैक की तरह बाहर और वापस अंदर आते हैं, लेकिन बिना खड़े हुए। यह ग्लूट्स, कोर और शोल्डर गर्डल को प्रशिक्षित करता है ताकि पैरों के धड़ के नीचे तेजी से हिलने के दौरान शरीर स्थिर रहे। असली चुनौती जंप नहीं है; बल्कि पैरों के अंदर-बाहर होने के दौरान धड़ को झुकने, मुड़ने या उछलने से बचाना है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि हाथों, कंधों, पेल्विस और पैरों को भार साझा करना होता है। सीधे हाथों वाले प्लैंक में शुरुआत करें, हाथ कंधों के नीचे या उनसे थोड़े आगे रखें, उंगलियां फैली हुई हों, और शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो। पसलियों को अंदर रखें, ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें और गर्दन को न्यूट्रल रखें ताकि पैरों के अलग होने पर निचली पीठ पर दबाव न पड़े।
प्रत्येक रेप सटीक लेकिन नियंत्रित होना चाहिए। दोनों पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से अधिक बाहर कूदें, फिर उन्हें वापस एक साथ लाएं, बिना कूल्हों को ऊपर उठने या नीचे गिरने दिए। पैरों के पंजों पर धीरे से उतरें और हथेलियों पर दबाव बनाए रखें ताकि कंधे स्थिर रहें। सांस लेने की प्रक्रिया स्थिर होनी चाहिए, पैरों के हिलने पर छोटा निकास (exhale) और प्लैंक को रीसेट करते समय सांस अंदर (inhale) लें।
प्लैंक जैक का उपयोग तब करें जब आप एक बॉडीवेट कोर ड्रिल चाहते हैं जो हृदय गति को भी बढ़ाए, या वार्मअप, कंडीशनिंग फिनिशर, या एथलेटिक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में करें। इसे कूदने के बजाय पैरों को एक-एक करके बाहर और अंदर रखकर आसान बनाया जा सकता है, जो शुरुआती लोगों या कम प्रभाव चाहने वालों के लिए उपयोगी है। यदि कलाइयों, कंधों या निचली पीठ की स्थिति बिगड़ने लगे, तो गति बढ़ाने के बजाय सेट को छोटा करें या गति धीमी करें।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- दोनों हाथों को फर्श पर अपने कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा आगे रखें और अपने पैरों को हाई प्लैंक पोजीशन में फैलाएं।
- अपनी उंगलियों को फैलाएं, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं, और अपनी नजरें अपने हाथों से कुछ इंच आगे रखें।
- अपने पैरों को अपने पीछे एक साथ लाएं और अपना वजन अपनी हथेलियों और पैरों के पंजों के बीच केंद्रित रखें।
- अपने मध्य भाग को कसें, ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें, और अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
- अपने कंधों को हाथों के ऊपर स्थिर रखते हुए दोनों पैरों को कूल्हों से अधिक चौड़ाई में बाहर कूदें।
- अपनी निचली पीठ को झुकने या कूल्हों को ऊपर उठने दिए बिना पैरों को वापस अपने कूल्हों के नीचे एक साथ लाएं।
- धीरे से उतरें और मूवमेंट को तेज लेकिन शांत रखें, धड़ को डगमगाने से रोकने के लिए कोर का उपयोग करें।
- हर रेप के दौरान सांस लेते रहें और सेट पूरा होने तक प्लैंक पोजीशन बनाए रखें।
वर्कआउट के सुझाव
- पूरे समय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें; यह कंधों को सक्रिय रखता है और जंप के बीच छाती को नीचे गिरने से बचाता है।
- यदि आपके कूल्हे ऊपर-नीचे उछलते हैं, तो गति धीमी करें और पैरों की दूरी कम रखें जब तक कि धड़ स्थिर न रहे।
- पैरों को जोर से पटकने के बजाय नियंत्रित तरीके से हिलाएं, खासकर सख्त फर्श पर जहां शोर का मतलब आमतौर पर तनाव का कम होना होता है।
- यदि कंधे की चौड़ाई पर सेटअप करने से कंधे असहज महसूस हों, तो हाथों को थोड़ा और चौड़ा रखने से प्लैंक अधिक स्थिर हो सकता है।
- जंप के दौरान घुटनों को मोड़कर अंदर न लाएं; लक्ष्य पैरों को सीधा और धड़ को स्थिर रखना है।
- जैसे ही पैर बाहर या वापस अंदर कूदें, सांस छोड़ें ताकि पूरे सेट के दौरान सांस रोके बिना कोर कसा रहे।
- कम प्रभाव वाले संस्करण के लिए, दोनों पैरों को एक साथ कूदने के बजाय एक बार में एक पैर को बाहर और अंदर रखें।
- जब आपकी कलाइयां, कंधे या निचली पीठ पर दबाव महसूस होने लगे तो सेट रोक दें, क्योंकि इस एक्सरसाइज में फॉर्म जल्दी बिगड़ सकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
प्लैंक जैक मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
ग्लूट्स प्राथमिक लक्षित मांसपेशी समूह हैं, जबकि पैरों के कूदने के दौरान प्लैंक को स्थिर रखने के लिए कोर और कंधे कड़ी मेहनत करते हैं।
क्या प्लैंक जैक एक कोर एक्सरसाइज है या कंडीशनिंग एक्सरसाइज?
यह दोनों है। प्लैंक पोजीशन कोर को चुनौती देती है, जबकि बार-बार अंदर-बाहर कूदने से हृदय गति बढ़ती है और कंडीशनिंग प्रभाव मिलता है।
मेरे हाथ और कंधे कैसे होने चाहिए?
अपने हाथों को कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा आगे रखें और हथेलियों पर दबाव समान रूप से फैलाएं। इससे पैरों के हिलने के दौरान कंधे स्थिर रहते हैं।
क्या पैरों के कूदते समय मेरे कूल्हे ऊपर-नीचे होने चाहिए?
नहीं। धड़ को यथासंभव स्थिर रहना चाहिए, जिसमें पैरों और पंजों से केवल थोड़ी सी स्वाभाविक हलचल हो।
क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?
हां, लेकिन स्टेप-आउट संस्करण आमतौर पर एक बेहतर शुरुआती बिंदु है। पैरों को अलग-अलग रखने और वापस लाने से प्रभाव कम होता है और प्लैंक को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे आम समस्या यह है कि पैरों के अलग होने पर निचली पीठ का झुक जाना या कूल्हों का बहुत ऊपर उठ जाना।
मैं प्लैंक जैक को आसान कैसे बना सकता हूँ?
गति धीमी करें और एक बार में एक पैर बाहर निकालें। आप पैरों की दूरी को तब तक कम भी कर सकते हैं जब तक कि आपका धड़ स्थिर न रहे।
मैं प्लैंक जैक को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
गति तभी बढ़ाएं जब धड़ स्थिर रहे, या उसी साफ प्लैंक पोजीशन को बनाए रखते हुए कुल रेप्स की संख्या बढ़ाएं और लंबे सेट करें।
