स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड

शरीर का हिस्सा: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड एक क्लासिक मैट पिलेट्स मोबिलिटी एक्सरसाइज है, जिसे फर्श पर पैरों को सामने फैलाकर सीधे बैठकर किया जाता है। इसे नियंत्रित स्पाइनल फ्लेक्सियन (रीढ़ का लचीलापन) बनाने, शरीर की पिछली रेखा को लंबा करने और यह सिखाने के लिए डिज़ाइन किया गया है कि मुद्रा खोए बिना कैसे झुकना, मुड़ना और वापस आना है। छवि में, इस मूवमेंट को एक बैठे हुए फॉरवर्ड रीच के रूप में दिखाया गया है जो एक सीधी रीढ़ से शुरू होता है और पैरों के ऊपर एक गोल मोड़ के साथ समाप्त होता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह एक्सरसाइज तभी प्रभावी होती है जब पेल्विस (श्रोणि) व्यवस्थित रहे। एक एक्सरसाइज मैट पर बैठें, दोनों सिट बोन्स (बैठने वाली हड्डियाँ) जमीन पर टिकी हों, पैर सीधे हों और पंजे फ्लेक्स किए हुए हों। पहले धड़ को ऊपर उठाएं, फिर आगे की ओर झुकते समय सिर और रिब केज को झुकने दें। यदि आप तुरंत निचले हिस्से से झुक जाते हैं या कंधों को आपको मोड़ने के लिए खींचने देते हैं, तो यह स्ट्रेच एक नियंत्रित स्पाइनल आर्टिक्यूलेशन के बजाय एक ढीलेपन में बदल जाता है।

यह मूवमेंट पैर की उंगलियों को छूने के बारे में कम और झुकते समय लंबाई बनाने के बारे में अधिक है। रीच रीढ़ के आगे की ओर खुलने और पेट के अंदर की ओर खिंचने से आनी चाहिए, न कि हाथों से झटके देने से। कंधों को आराम दें, गर्दन को लंबा रखें और सीट के दोनों तरफ वजन समान रखें। साफ नियंत्रण के साथ किया गया छोटा दायरा, उस गहरे मोड़ को मजबूर करने से अधिक उपयोगी है जो पेल्विस को अंदर की ओर खींचता है या घुटनों को सख्त कर देता है।

स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड का उपयोग आमतौर पर पिलेट्स वार्मअप, मोबिलिटी सत्रों और कम-लोड रिकवरी वर्क में किया जाता है क्योंकि यह सांस लेने की क्रिया को ट्रंक कंट्रोल के साथ जोड़ता है। यह हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और मध्य-पीठ को तैयार करने में मदद कर सकता है, साथ ही एक लंबी शुरुआती स्थिति और सीधे बैठने की स्थिति में सुचारू वापसी को सुदृढ़ करता है। अधिकांश लोगों के लिए, यह एक्सरसाइज निचले हिस्से में तेज खिंचाव के बजाय शरीर के पिछले हिस्से में एक लंबा, समान स्ट्रेच महसूस होना चाहिए।

जब हैमस्ट्रिंग सख्त हों या रीढ़ में अकड़न हो तो धीमी गति का उपयोग करें, और पेल्विस के पीछे की ओर लुढ़कने से पहले दायरे को छोटा करें। कूल्हों के नीचे एक कुशन, थोड़े मुड़े हुए घुटने, या हल्का फॉरवर्ड रीच मूवमेंट को बेहतर बना सकते हैं। सबसे अच्छे रिपिटिशन शांत, सममित और दोहराने में आसान होते हैं, जिसमें नीचे की स्थिति में कोई उछाल या तनाव नहीं होता है।

करने का तरीका

• एक एक्सरसाइज मैट पर बैठें, अपने पैरों को अपने सामने सीधा रखें, पंजे फ्लेक्स करें और दोनों सिट बोन्स को जमीन पर टिकाएं।
• अपनी रीढ़ को सीधा रखें, अपने सिर के ऊपरी हिस्से से ऊपर की ओर खिंचाव महसूस करें और अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर सीधे सामने की ओर फैलाएं।
• अपनी पसलियों को धीरे से अंदर खींचें और कंधों को ढीला रखें ताकि धड़ तनाव के बजाय लंबाई से शुरू हो।
• तैयारी के लिए सांस लें, फिर सांस छोड़ें और आगे की ओर मुड़ने के लिए ठुड्डी को थोड़ा नीचे झुकाएं।
• रीढ़ को एक बार में एक हिस्से के रूप में फर्श की ओर रोल करें, पेल्विस को भारी रखते हुए पैरों के निचले हिस्से (पिंडलियों) से आगे तक पहुंचें।
• हाथों को लंबा रखें और रीच को सक्रिय रखें, लेकिन हाथों या कंधों से खुद को और गहरा न खींचें।
• केवल उतनी ही दूर झुकें जितना आप निचले हिस्से को नियंत्रित रखते हुए और गर्दन को ऊपरी रीढ़ की सीध में रखते हुए कर सकते हैं।
• बिना उछले नीचे सांस लें, फिर वापस एक सीधी बैठी हुई स्थिति में आने के लिए सांस छोड़ें।
• अगला रिप शुरू करने से पहले प्रत्येक रिप को सीधा होकर समाप्त करें, और यदि हैमस्ट्रिंग पेल्विस को पीछे की ओर खींचती है तो घुटनों को थोड़ा ढीला रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• पहले ऊंचाई बनाने के बारे में सोचें, फिर उस लंबाई से झुकें ताकि एक्सरसाइज केवल कंधों के बजाय रीढ़ में रहे।
• यदि आपका पेल्विस तुरंत अंदर की ओर मुड़ जाता है, तो एक मुड़े हुए तौलिये पर बैठें या सीट को जमीन पर टिकाए रखने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• दोनों घुटनों को ऊपर की ओर रखें और आंतरिक जांघों को सक्रिय रखें ताकि आगे झुकते समय पैर बाहर की ओर न फैलें।
• नीचे झुकते समय सांस छोड़ने से पसलियों को संकुचित करने में मदद मिलती है; इसे जोर से पेट के क्रंच के साथ न करें।
• जैसे ही पेट अंदर खिंचता है, उंगलियों को आगे की ओर फैलाएं, जो छाती में दबने के बजाय गति को लंबा रखने में मदद करता है।
• घुटनों को जोर से लॉक करने से बचें, खासकर यदि पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस हो रहा हो।
• सबसे गहरी साफ स्थिति में संक्षेप में रुकें, लेकिन नीचे उछलें या पल्स न करें।
• सीधे बैठने की स्थिति में सुचारू वापसी उतनी ही मायने रखती है जितनी कि झुकना, इसलिए वापस ऊपर आते समय रीढ़ को व्यवस्थित रखें।
• यदि आप निचले हिस्से में चुभन महसूस करते हैं, तो दायरे को कम करें और इसे जोर से करने के बजाय चाप (आर्क) को छोटा रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से स्पाइनल फ्लेक्सियन कंट्रोल, पोस्चरल लंबाई और शरीर के पिछले हिस्से में एक लंबे स्ट्रेच को ट्रेन करता है।

क्या यह स्ट्रेच एक्सरसाइज है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी और स्ट्रेच ड्रिल है, लेकिन नियंत्रित कर्ल और वापसी भी गहरी ट्रंक मांसपेशियों को चुनौती देती है।

क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

हाँ, यदि आप कर सकते हैं तो पैरों को लंबा रखें, लेकिन यदि सख्त हैमस्ट्रिंग आपके पेल्विस को अंदर की ओर खींचती है तो घुटनों को ढीला रखें।

स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड मुझे कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और मध्य-पीठ के माध्यम से काम की एक लंबी रेखा महसूस होनी चाहिए, जिसमें निचले हिस्से में कोई तेज दर्द न हो।

मेरी सिट बोन्स पीछे की ओर क्यों लुढ़कना चाहती हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप अपनी हैमस्ट्रिंग की क्षमता से अधिक झुक गए हैं। दायरे को कम करें या अधिक सीधा रहने के लिए एक छोटे कुशन पर बैठें।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को छोटे दायरे, एक लंबी शुरुआती स्थिति और सीधे बैठने की स्थिति में धीमी वापसी का उपयोग करना चाहिए।

क्या मुझे अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचना जरूरी है?

नहीं। लक्ष्य एक साफ स्पाइनल कर्व और नियंत्रित सांस लेना है, न कि हाथों को पैरों तक जबरदस्ती ले जाना।

मैं मूवमेंट को और साफ कैसे बना सकता हूँ?

अधिक धीरे चलें, कंधों को आराम दें और गहरा झुकने से पहले आगे की ओर लंबा होने के बारे में सोचें।

यदि मेरी हैमस्ट्रिंग सख्त है तो मुझे क्या बदलना चाहिए?

घुटनों को थोड़ा मोड़ें, थोड़ा ऊंचा बैठें, या फॉरवर्ड फोल्ड को छोटा करें ताकि आप पेल्विस को जमीन पर टिकाए रख सकें।