तौलिये के साथ प्लैंक जैक स्लाइड

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

तौलिये के साथ प्लैंक जैक स्लाइड एक बॉडीवेट कोर और हिप-स्टेबिलिटी एक्सरसाइज है जिसे चिकनी सतह पर हाई प्लैंक पोजीशन से किया जाता है। इसमें कूदने के बजाय पैरों को तौलिये पर रखकर बाहर और वापस अंदर की ओर स्लाइड किया जाता है, जिससे ट्रंक, कूल्हों और पैरों पर लगातार तनाव बना रहता है और प्रभाव (इम्पैक्ट) कम होता है। यह तब उपयोगी है जब आप एक कठिन कंडीशनिंग ड्रिल चाहते हैं जिसमें कंधों, एब्स, ग्लूट्स और एडक्टर्स पर नियंत्रण की आवश्यकता हो।

तौलिये से स्लाइड करने पर सामान्य प्लैंक जैक का अनुभव बदल जाता है। चूंकि पैर फर्श पर रगड़ खाते हुए चलते हैं, इसलिए ट्रंक को रोटेशन का विरोध करना पड़ता है, पेल्विस को स्थिर रखना पड़ता है, और कंधों को शरीर का भार हाथों पर संभाले रखना पड़ता है। इसलिए सेटअप महत्वपूर्ण है: हाथों को कंधों के नीचे रखें, कोहनियों को सीधा रखें (लॉक न करें), और पहली स्लाइड शुरू करने से पहले शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।

प्रत्येक रेप तब सबसे अच्छा काम करता है जब पैर केवल उतनी ही दूर जाएं जितनी दूर आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रख सकें। पैरों को चौड़ा करके स्लाइड करें, इतनी देर रुकें कि पसलियां पेल्विस के ऊपर बनी रहें, फिर उसी स्थिर गति से पैरों को वापस कूल्हों के नीचे लाएं। ग्लूट्स और जांघों के अंदरूनी हिस्से स्लाइड करते पैरों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जबकि कोर यह सुनिश्चित करता है कि पैरों के चलते समय धड़ झुके या मुड़े नहीं।

यह एक्सरसाइज वार्म-अप, एक्सेसरी सर्किट या कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठती है जहां आप एक ही ड्रिल में एब्डोमिनल टेंशन, कंधे की सहनशक्ति और हिप कंट्रोल चाहते हैं। जब कूदना आदर्श न हो, तो यह एक व्यावहारिक विकल्प है। मूवमेंट तेज होने के बजाय सहज महसूस होनी चाहिए; यदि कंधे आगे की ओर झुकें, कूल्हे उछलने लगें, या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव आए, तो रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें जब तक कि प्लैंक स्थिर न हो जाए।

ऐसे तौलिये या स्लाइडर्स का उपयोग करें जो सतह पर समान रूप से चलें, और ऐसा फर्श चुनें जो बिना झटके के पैरों को फिसलने दे। लक्ष्य गति नहीं है। लक्ष्य यह है कि पैरों को नियंत्रित तरीके से बार-बार खोलते और बंद करते समय प्लैंक पोजीशन को मजबूत बनाए रखा जाए।

निर्देश

• प्रत्येक पैर के नीचे एक तौलिया या स्लाइडर रखें और अपने हाथों को कंधों के नीचे रखकर हाई प्लैंक पोजीशन में आएं।
• अपने कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें, पैरों को सीधा करें, और अपने सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं।
• पैरों को हिलाने से पहले अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और एब्स को टाइट करें ताकि आपका पेल्विस स्थिर रहे।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाए या मोड़े बिना दोनों पैरों को बाहर की ओर स्लाइड करके चौड़ी प्लैंक जैक पोजीशन में लाएं।
• चौड़ी पोजीशन में थोड़ी देर रुकें और पसलियों को नीचे की ओर खींचकर रखें, पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार न होने दें।
• पैरों को नियंत्रित तरीके से वापस अंदर की ओर खींचें जब तक कि वे शुरुआती प्लैंक चौड़ाई पर वापस न आ जाएं।
• दोनों हाथों पर समान दबाव बनाए रखें और किसी एक कंधे को झुकने या आगे की ओर खिसकने न दें।
• पैरों को बाहर स्लाइड करते समय सांस छोड़ें और वापस अंदर लाते समय सांस लें।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, फिर पैरों को अंदर लाएं और सुरक्षित रूप से प्लैंक से बाहर आएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक चिकने फर्श और ऐसे तौलियों का उपयोग करें जो समान रूप से स्लाइड करें; चिपचिपा कालीन मूवमेंट को झटकेदार और नियंत्रित करना कठिन बना देता है।
• यदि कलाइयों पर अधिक दबाव महसूस हो तो अपने हाथों को कंधों से थोड़ा आगे रखें, लेकिन छाती को उनके बीच नीचे न गिरने दें।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आने लगे तो जैक को छोटा करें; प्लैंक बिगड़ने से बेहतर है कि स्लाइड छोटी हो।
• पैरों के चलते समय अपने ऊपरी हिस्से को सक्रिय रखने के लिए दोनों हाथों से फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• तौलिये पर पंजों को हल्का रखें, उन्हें जोर से न गड़ाएं, अन्यथा पैर फंस सकते हैं और कूल्हे इधर-उधर झटके खा सकते हैं।
• पैरों को झटके से खोलने और बंद करने के बजाय स्थिर गति से चलें; हर रेप के दौरान ट्रंक स्थिर दिखना चाहिए।
• यदि कंधे पहले थक जाएं, तो कूल्हों के ऊपर उठने या सिर के नीचे गिरने से पहले सेट रोक दें।
• बाहर की ओर स्लाइड करते समय सांस छोड़ें ताकि पसलियां नीचे रहें और कोर टाइट रहे।
• इसे स्प्रिंट के बजाय कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में उपयोग करें; एक बार प्लैंक का आकार बिगड़ जाए, तो सेट समाप्त कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

तौलिये के साथ प्लैंक जैक स्लाइड से क्या ट्रेन होता है?

यह कोर स्टेबिलिटी, कंधे की सहनशक्ति और हिप कंट्रोल को ट्रेन करता है, जबकि प्लैंक में पैर बाहर और अंदर स्लाइड करते हैं।

पैरों को कूदने के बजाय तौलिये का उपयोग क्यों करें?

तौलिये से स्लाइड करने पर प्रभाव (इम्पैक्ट) कम हो जाता है और पैरों के हिलने के दौरान शरीर को स्थिर रखने के लिए ट्रंक को अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

इस एक्सरसाइज में मेरे हाथ कहां होने चाहिए?

अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें और अपनी बाहों को सीधा रखें ताकि पैरों के स्लाइड होते समय प्लैंक स्थिर रहे।

पैरों को कितना चौड़ा स्लाइड करना चाहिए?

उन्हें केवल उतनी ही चौड़ाई तक स्लाइड करें जितना आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना या कूल्हों को इधर-उधर हिलाए बिना कर सकें।

कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

एब्स, ग्लूट्स, कंधे और जांघों के अंदरूनी हिस्से सबसे ज्यादा काम करते हैं, जबकि कूल्हे और ऊपरी पीठ स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है?

हां, यदि आप स्लाइड को छोटा और गति को धीमा रखते हैं। शुरुआती लोगों को तेज रेप्स करने से पहले एक मजबूत प्लैंक बनाए रखने पर ध्यान देना चाहिए।

सबसे आम गलती क्या है?

पैरों के स्लाइड होते समय कूल्हों का उछलना या मुड़ना फॉर्म में सबसे आम खराबी है।

मैं इस मूवमेंट को आसान कैसे बना सकता हूं?

स्लाइड को छोटा करें, गति को धीमा करें, या थकान के कारण प्लैंक पोजीशन बिगड़ने से पहले कम रेप्स करें।

मैं इसे और कठिन कैसे बनाऊं?

स्लाइड की दूरी बढ़ाएं, वापस आने की गति धीमी करें, या शरीर के अलाइनमेंट को खोए बिना चौड़े प्लैंक में अधिक देर तक रुकें।