लीवर एबडक्शन लेग रेज़
लीवर एबडक्शन लेग रेज़ एक नियंत्रित पिलेट्स-शैली की मशीन एक्सरसाइज है, जिसे पीठ के बल लेटकर और पैरों को स्ट्रैप्स में फंसाकर किया जाता है। यह मूवमेंट आपसे पैरों को ऊपर उठाने और खोलने के लिए कहता है, बिना कैरिज, पेल्विस या रिब केज को हिलाए, इसलिए वर्कआउट की गुणवत्ता लोड के बजाय सटीकता से आती है।
यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप हिप कंट्रोल, निचले पेट के सपोर्ट और पैरों के समन्वित मूवमेंट को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। पैर दृश्यमान काम करते हैं, लेकिन धड़ को व्यवस्थित रहना पड़ता है ताकि स्प्रिंग्स या केबल शरीर को स्थिति से बाहर न खींचें। यह लीवर एबडक्शन लेग रेज़ को उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है जिन्हें बेहतर पेल्विक कंट्रोल, बेहतर शारीरिक जागरूकता, या निचले शरीर के लिए कम-प्रभाव वाले वर्कआउट की आवश्यकता होती है।
सेटअप रेंज से अधिक मायने रखता है। कैरिज पर सीधे लेटें, कंधों को रिलैक्स रखें, और पहले रेप से पहले पैरों को स्ट्रैप्स में समान रूप से रखें। यदि एक हिप ऊपर उठता है, निचली पीठ में आर्च बनता है, या स्ट्रैप्स असमान महसूस होते हैं, तो रेंज को छोटा करें और अधिक मोशन जोड़ने से पहले रीसेट करें। लक्ष्य दोनों पैरों को एक साथ चलाना है जबकि पेल्विस भारी और स्थिर रहे।
प्रत्येक रेप सहज महसूस होना चाहिए: पैरों को शीर्ष स्थिति तक उठाएं, उन्हें केवल उतना ही खोलें जितना आप नियंत्रित कर सकें, फिर उन्हें स्थिर तनाव के साथ वापस एक साथ लाएं। लिफ्ट और ओपनिंग के काम वाले हिस्से के दौरान सांस छोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ वापस आते समय सांस लें। यदि मूवमेंट झूलने जैसा हो जाता है, तो स्प्रिंग्स आपको खींच रहे हैं न कि आप स्प्रिंग्स को नियंत्रित कर रहे हैं, और रेंज बहुत बड़ी है।
लीवर एबडक्शन लेग रेज़ पिलेट्स ब्लॉक, एक्सेसरी लोअर-बॉडी सेशन, या कोर-केंद्रित रूटीन में अच्छी तरह फिट बैठता है जहाँ आप अधिकतम लोड के बजाय नियंत्रित तनाव चाहते हैं। यह उन प्रशिक्षुओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो कैरिज को स्थिर और पैरों को सममित रख सकते हैं, क्योंकि यह एक्सरसाइज गति की तुलना में साफ अलाइनमेंट को अधिक महत्व देती है। मोशन को जानबूझकर करें, पेल्विस के शिफ्ट होने से पहले रुकें, और सेट को तब समाप्त करें जब रेप्स सटीक दिखें और महसूस हों।
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निर्देश
- रिफॉर्मर कैरिज पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपना सिर सपोर्ट करें और दोनों पैरों को स्ट्रैप्स में समान रूप से सुरक्षित करें।
- घुटनों में हल्का मोड़ रखते हुए दोनों पैरों को एक साथ छत की ओर फैलाएं और अपने कंधों और पसलियों को कैरिज पर भारी रखें।
- अपने पेल्विस को न्यूट्रल सेट करें, अपनी बाहों को हल्के से कैरिज में दबाएं, और निचली पीठ को आर्च होने से रोकने के लिए पर्याप्त रूप से टाइट रखें।
- पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे आपके कूल्हों के ऊपर न आ जाएं, दोनों स्ट्रैप्स को समान रूप से तनावपूर्ण रखें और कैरिज को स्थिर रखें।
- पैरों को एक नियंत्रित 'V' आकार में केवल उतना ही खोलें जितना आप पेल्विस को लेवल और पैरों को अलाइन रख सकें।
- स्ट्रैप्स को झटके से हिलाए बिना, आंतरिक जांघों को सिकोड़कर पैरों को वापस एक साथ लाएं।
- पैरों को उसी धीमी गति और तनाव के साथ शुरुआती कोण पर नीचे लाएं जिसका उपयोग आपने उन्हें उठाने के लिए किया था।
- सांस लेना जारी रखें, फिर दोनों पैरों को पूरी तरह नीचे लाएं, स्ट्रैप्स को छोड़ें, और अंतिम रेप के बाद सावधानी से उठकर बैठें।
टिप्स और ट्रिक्स
- कैरिज को स्थिर रखें; यदि यह फिसलने लगे, तो पैरों के खुलने की दूरी कम करें।
- घुटनों में हल्का मोड़ हैमस्ट्रिंग के खिंचाव को कम कर सकता है और पेल्विस को सपाट रखने में मदद कर सकता है।
- स्ट्रैप्स को अलग करने के लिए किक मारने के बजाय एड़ियों के माध्यम से पैरों को लंबा होने दें।
- यदि एक स्ट्रैप अधिक टाइट महसूस हो, तो मुड़ने के बजाय अगले रेप से पहले पैर की स्थिति को रीसेट करें।
- अपनी निचली पीठ के कैरिज से ऊपर उठने से पहले ही पैरों को खोलना बंद कर दें।
- यदि आप स्प्रिंग्स के माध्यम से अधिक नियंत्रण चाहते हैं तो उठाने की तुलना में वापस लाते समय धीमी गति का उपयोग करें।
- जैसे ही पैर प्रतिरोध के सबसे कठिन हिस्से के खिलाफ खुलते या बंद होते हैं, सांस छोड़ें।
- पहले हल्का प्रतिरोध चुनें ताकि मोशन सटीक और सममित रहे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर एबडक्शन लेग रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से उन हिप मांसपेशियों पर काम करता है जो पैरों को खोलने और बंद करने को नियंत्रित करती हैं, साथ ही निचले पेट और गहरे स्टेबलाइजर्स पर जो पेल्विस को कैरिज पर हिलने से रोकते हैं।
क्या लीवर एबडक्शन लेग रेज़ में मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?
उन्हें ज्यादातर सीधा रहना चाहिए, लेकिन हल्का मोड़ ठीक है यदि यह आपको कूल्हों को लेवल और स्ट्रैप्स को समान रखने में मदद करता है।
लीवर एबडक्शन लेग रेज़ में मुझे अपने पैर कितने खोलने चाहिए?
केवल तब तक खोलें जब तक आप अपनी निचली पीठ को नीचे रख सकें और दोनों स्ट्रैप्स को समान नियंत्रण में रख सकें। सबसे अच्छी रेंज वह है जो पेल्विस को स्थिर रखती है।
लीवर एबडक्शन लेग रेज़ के दौरान मेरी निचली पीठ में आर्च क्यों बनता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पैर आपके धड़ की स्थिरता से अधिक खुल रहे हैं। रेंज को कम करें, पसलियों को नीचे रीसेट करें, और कैरिज को आपको आर्च में खींचने से रोकें।
क्या शुरुआती लोग लीवर एबडक्शन लेग रेज़ कर सकते हैं?
हाँ, जब तक प्रतिरोध हल्का हो और कैरिज स्थिर रहे। शुरुआती लोगों को रेंज छोटी रखनी चाहिए और अधिक तनाव जोड़ने से पहले समरूपता पर ध्यान देना चाहिए।
रेप के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको कूल्हों और निचले पेट में स्थिर काम महसूस होना चाहिए, न कि गर्दन में तनाव या असमान स्ट्रैप्स से खिंचाव। यदि प्रयास निचली पीठ में महसूस हो, तो सेटअप को समायोजित करने की आवश्यकता है।
लीवर एबडक्शन लेग रेज़ सामान्य लेग रेज़ से कैसे अलग है?
एक सामान्य लेग रेज़ आमतौर पर सीधा ऊपर-नीचे का लिफ्ट होता है, जबकि लीवर एबडक्शन लेग रेज़ स्ट्रैप्स के खिलाफ एक ओपनिंग फेज जोड़ता है। वह अतिरिक्त एबडक्शन अलाइनमेंट और नियंत्रण को अधिक महत्वपूर्ण बनाता है।
बचने के लिए सबसे बड़ी गलती क्या है?
मुख्य गलती पैरों को चौड़ा झूलने देना और कैरिज को उनके साथ हिलने देना है। मोशन को इतना छोटा रखें कि स्प्रिंग्स नियंत्रित रहें, न कि वे रेप को संचालित करें।
