Spaudimas Už Galvos Smith Treniruoklyje Stovint

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Smito treniruoklis

Spaudimas už galvos Smith treniruoklyje stovint yra vertikalus spaudimas, atliekamas Smith treniruoklyje, kai štanga juda už galvos. Šis pratimas daugiausia treniruoja deltinius raumenis, o tricepsai, viršutiniai trapeciniai ir viršutinės nugaros dalies raumenys padeda stabilizuoti štangą ir išlaikyti stabilią liemens padėtį. Kadangi štangos judėjimo trajektorija yra fiksuota, šis pratimas labiau vertina taisyklingą pradinę padėtį ir gerą pečių mobilumą nei didelius svorius.

Ši variacija štangą nuleidžia žemiau ir toliau atgal nei standartinis spaudimas į priekį, todėl pradinė padėtis yra labai svarbi. Atsistokite tiesiai po Smith treniruoklio štanga, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, štangą atremdami už galvos ant viršutinės trapecijų dalies arba galinės pečių dalies, o rankas laikydami šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Stabilus krūtinės ląstos pozicija, įtemptas pilvo presas ir neutrali kaklo padėtis padeda užtikrinti, kad judesį atliktų pečiai, o ne liemens pasvirimas ar agresyvus gūžčiojimas pečiais.

Judesys turėtų būti tiesus ir kontroliuojamas spaudimas, štangai judant bėgiais aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos virš galvos. Viršutiniame taške bicepsai turėtų būti arti ausų, neleidžiant apatinei nugaros daliai išsiriesti. Leisdami štangą žemyn, darykite tai lėtai iki tos pačios pradinės padėties už galvos ir sustokite giliausiame taške, kurį galite kontroliuoti nejausdami skausmo ar neprarasdami laikysenos. Tolygus kvėpavimas ir ramus nusileidimas yra tokie pat svarbūs kaip ir pats spaudimas.

Naudokite šį pratimą, kai norite tikslingai apkrauti pečius su mažesniu pusiausvyros poreikiu nei naudojant laisvus svorius. Jis gali būti naudingas patyrusiems sportininkams, kurie gerai toleruoja padėtį už galvos, tačiau jis yra mažiau atlaidus tiems, kurių pečių išorinė rotacija ribota, krūtininė stuburo dalis nelanksti arba yra polinkis išpūsti šonkaulius. Jei jaučiate diskomfortą pečiuose, spaudimas į priekį arba spaudimas sėdint su hanteliais dažniausiai yra saugesnis pasirinkimas. Geriausi pakartojimai yra kontroliuojami, neskausmingi ir nuoseklūs nuo pirmo iki paskutinio.

Instrukcijos

• Nustatykite Smith treniruoklio štangą šiek tiek žemiau galvos aukščio, atsistokite po ja ir užsidėkite ant viršutinės trapecijų dalies arba galinės pečių dalies, suėmę šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
• Atsistokite pėdas laikydami klubų plotyje ir centruotai tarp bėgių, kad štanga galėtų judėti tiesiai aukštyn ir žemyn, nepasvirdama į priekį ar atgal.
• Įtempkite pilvo presą, lengvai suspauskite sėdmenis ir išlaikykite šonkaulius virš dubens prieš nuimdami štangą nuo laikiklių.
• Atrakinkite štangą ir pradėkite judesį alkūnėmis po riešais, krūtine į priekį ir neutraliu kaklu, užuot stūmę galvą į priekį.
• Spauskite štangą tiesiai aukštyn išilgai Smith treniruoklio bėgių, kol rankos bus beveik ištiestos, o štanga pakils virš galvos viršaus.
• Užbaikite judesį pečiais po štanga, nesilenkdami atgal ir nepaversdami spaudimo į stovimą pasvirą spaudimą.
• Kontroliuojamai nuleiskite štangą į tą pačią pradinę padėtį už galvos, sustodami anksčiau, jei pečiai pradeda jausti diskomfortą.
• Įkvėpkite apačioje ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių, prieš atsargiai užfiksuodami štangą laikikliuose.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite mažesnį svorį nei spaudžiant Smith treniruoklyje į priekį; padėtis už galvos dažniausiai riboja jėgą anksčiau nei patys deltiniai raumenys.
• Pasirinkite tokį suėmimo plotį, kad dilbiai apačioje išliktų beveik vertikalūs, o riešai nelinktų atgal.
• Nespauskite štangos jėga ant kaklo pagrindo; sustokite giliausiame patogiame taške už galvos.
• Neleiskite šonkauliams išsikišti štangai kylant, kad spaudimas nevirstų apatinės nugaros dalies išlinkimu.
• Leiskite smakrui pasislinkti tik tiek, kiek reikia štangai praeiti, tada grąžinkite galvą į neutralią padėtį, užuot ją stūmę į priekį.
• Spauskite tiksliai išilgai Smith bėgių linijos ir venkite judinti pėdas ar klubus, kad pasivytumėte štangą.
• Jei vienas petys jaučiasi įsitempęs, sumažinkite judesio amplitudę abiejose pusėse, užuot sukęsi į vieną pusę apačioje.
• Iškvėpkite štangai praeinant galvą ir įkvėpkite ją nuleidžiant, išlaikydami liemenį stabilų kiekvieno pakartojimo metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja spaudimas už galvos Smith treniruoklyje?

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra deltiniai, ypač priekinė ir vidurinė jų dalys, o tricepsai padeda užbaigti spaudimą.

Kodėl štanga dedama už galvos?

Padėtis už galvos šiek tiek pakeičia spaudimo kampą ir gali padidinti krūvį pečiams, tačiau taip pat reikalauja daugiau mobilumo ir kontrolės nei standartinis spaudimas virš galvos.

Koks turėtų būti rankų suėmimo plotis ant Smith štangos?

Suimkite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, kad dilbiai išliktų beveik vertikalūs, o pečiai apačioje nejaustų diskomforto.

Kaip žemai reikėtų nuleisti štangą?

Nuleiskite tik iki to taško, kur pečiai jaučiasi patogiai, o štanga gali būti už galvos be diskomforto ar krūtinės ląstos padėties praradimo.

Ar tai labiau apkrauna pečius nei įprastas spaudimas?

Paprastai taip, nes padėtis už galvos reikalauja didesnės pečių išorinės rotacijos ir geresnės viršutinės nugaros dalies padėties.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Tik jei jie turi gerą pečių mobilumą ir gali išlaikyti štangos trajektoriją be skausmo; daugeliui pradedančiųjų geriau pradėti nuo spaudimo į priekį arba hantelių.

Ką daryti, jei spaudimą jaučiu kakle?

Sumažinkite svorį, nustokite spausti štangą per žemai ir išlaikykite galvą neutralią; jei diskomfortas išlieka, pereikite prie spaudimo į priekį variacijos.

Kodėl šiam judesiui naudojamas Smith treniruoklis?

Fiksuoti bėgiai pašalina pusiausvyros poreikį ir leidžia lengviau išlaikyti griežtą spaudimo techniką, tačiau jie taip pat apriboja judesį viena trajektorija, todėl pradinė padėtis turi būti tiksli.