Šoninis Plačiųjų Nugaros Raumenų Tempimas

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Šoninis plačiųjų nugaros raumenų tempimas yra stovint atliekamas tempimas virš galvos, kuris atveria plačiuosius nugaros raumenis, šoninę šonkaulių dalį ir audinius aplink mentę. Tai naudinga po traukimo, prisitraukimų, spaudimo pratimų ar bet kokios treniruotės, kurios metu viršutinė kūno dalis jaučiasi suspausta, o padėtis virš galvos tapo nepatogi. Kadangi tempimui naudojama siena ar vertikali atrama, tai suteikia aiškų atramos tašką, kol vienu metu ilginate vieną pusę.

Pradėkite atsistoję šonu prie sienos, stulpo ar treniruoklio stovo ir ištiesę abi rankas virš galvos, suimkite kraštą ar vertikalų paviršių. Laikykite rankas ištiestas, jei reikia, sudėkite jas vieną virš kitos ir paeikite pėdomis tiek, kad liemuo jau jaustų lengvą tempimą prieš pradedant svirti. Tikslas yra sukurti ilgą liniją nuo rankų per šonkaulius iki klubo išorės, o ne stipriai lenktis per juosmenį.

Kai būsite pasiruošę, iškvėpkite ir leiskite klubams krypti tolyn nuo sienos, kol krūtinė išliks daugiausia nukreipta į priekį. Laikykite pečius toliau nuo ausų ir kvėpuodami leiskite tempiamai šonkaulių pusei plėstis. Turėtumėte jausti tempimą daugiausia per platųjį nugaros raumenį, pažastį, įstrižinius pilvo raumenis ir liemens išorę, o atraminė ranka ir petys turi išlikti pakankamai aktyvūs, kad išlaikytų stabilią padėtį.

Šis tempimas naudingas kaip apšilimas tarp viršutinės kūno dalies pratimų serijų arba kaip atsigavimas, kai norite atkurti judesių amplitudę virš galvos be agresyvaus spyruokliavimo. Tai taip pat gali padėti, jei viena pusė jaučiasi įsitempusi labiau nei kita, nes siena suteikia atskaitos tašką, kiek toli galite svirti, kol petys pradeda jausti diskomfortą arba apkrova tenka apatinei nugaros daliai.

Atlikite tempimą sklandžiai ir kontroliuojamai. Jei jaučiate peties sąnario spaudimą, nuleiskite rankas žemiau, šiek tiek sulenkite kelius arba ženkite arčiau sienos. Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, sumažinkite amplitudę ir galvokite apie šonkaulių kėlimą aukštyn ir į šoną, o ne apie griuvimą į šoną. Geriausia šoninio plačiųjų nugaros raumenų tempimo versija jaučiasi ilga, rami ir specifinė šoninei kūno daliai, o ne priverstinė per sąnarį.

Instrukcijos

• Atsistokite šonu prie sienos, stulpo ar treniruoklio stovo ir uždėkite abi rankas virš galvos ant krašto ar vertikalaus paviršiaus.
• Jei reikia, sudėkite rankas vieną virš kitos ir laikykite alkūnes tiesias, bet neįtemptas.
• Paženkite pėdomis nedidelį atstumą nuo sienos, kad liemens šonas jau būtų lengvai įtemptas.
• Laikykite krūtinę daugiausia nukreiptą į priekį, o pečius nuleistus, kai ruošiatės svirti.
• Iškvėpkite ir paslinkite klubus tolyn nuo sienos, kad ištemptumėte platųjį nugaros raumenį ir šonkaulių šoną dirbančioje pusėje.
• Išlaikykite tempimą nesukdami liemens, leisdami rankai išlikti ištiestai, kol šonkauliai tempiamoje pusėje atsiveria.
• Lėtai kvėpuokite į tempiamą pusę, tada šiek tiek pagilinkite tempimą tik tuo atveju, jei petys išlieka patogioje padėtyje.
• Grąžinkite klubus atgal link sienos, atleiskite rankas ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite tempimą šoninėje šonkaulių dalyje ir pažastyje; jei jaučiate jį daugiausia priekinėje peties dalyje, nuleiskite rankų padėtį.
• Nedidelis žingsnis išorine pėda į priekį gali padėti išvengti sukimosi nuo sienos ir įtampos praradimo plačiajame nugaros raumenyje.
• Leiskite klubams judėti tolyn nuo sienos, užuot stipriai lenkęsi per juosmenį.
• Jei petys kyla į viršų, atsistatykite ir aktyviai nuleiskite jį žemyn prieš svirdami toliau.
• Šiek tiek sulenkti keliai dažnai padeda apatinei nugaros daliai išlikti ramiai ir nukreipia tempimą ten, kur reikia.
• Naudokite lėtus iškvėpimus, kad padėtumėte šonkauliams atsitolinti nuo rankos ir pagilintumėte šoninį tempimą.
• Sustokite prieš pajusdami tirpimą, dilgčiojimą ar spaudimą petyje.
• Atidžiai subalansuokite abi puses; įtemptesnei pusei gali prireikti trumpesnio tempimo ir mažesnio žingsnio nuo sienos.
• Po treniruotės atliekamam tempimui išlaikykite galinę padėtį ilgiau, užuot spyruokliavę.
• Tai tempimo, o ne jėgos pratimas, todėl kontrolė kyla iš padėties ir kvėpavimo, o ne iš pastangų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina šoninis plačiųjų nugaros raumenų tempimas?

Jis daugiausia veikia plačiuosius nugaros raumenis ir šoninę šonkaulių dalį, padedant įstrižiniams pilvo raumenims, pečiui ir audiniams aplink mentę.

Ar man reikia sienos, ar galiu naudoti treniruoklio stovą?

Siena, treniruoklio stovas, stulpas ar kita tvirta vertikali atrama puikiai tinka, jei galite ją suimti virš galvos ir svirti tolyn nepaslysdami.

Ar abi rankos turi likti tiesios šoninio plačiųjų nugaros raumenų tempimo metu?

Taip, laikykite rankas ištiestas, kad tempimas vyktų per šoninę kūno dalį, o ne virstų alkūnės lenkimu ar spaudimu.

Kur turėčiau jausti tempimą?

Turėtumėte jausti jį išilgai išorinės šonkaulių dalies, po pažastimi ir žemyn per liemens šoną tempiamoje pusėje.

Kodėl atliekant šį tempimą jaučiu spaudimą petyje?

Tikriausiai rankos per aukštai, keliate pečius arba per toli sviriate. Nuleiskite rankas, nuleiskite pečius ir sumažinkite amplitudę.

Ar pradedantieji gali atlikti šoninį plačiųjų nugaros raumenų tempimą?

Taip. Tai tinka pradedantiesiems, nes naudojate kūno padėtį ir kvėpavimą, o ne išorinį svorį.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

15–30 sekundžių išlaikymas paprastai veikia gerai, ypač jei kvėpuojate lėtai ir neleidžiate šonkauliams per daug išsiskėsti.

Kaip pagilinti tempimą jo neforsuojant?

Paženkite šiek tiek toliau nuo sienos, visiškai iškvėpkite ir leiskite klubams krypti tolyn, krūtinę išlaikant daugiausia nukreiptą į priekį.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šoninį plačiųjų nugaros raumenų tempimą?

Žmonės dažniausiai sukasi nuo sienos arba griūva per apatinę nugaros dalį, užuot ilginę liemens šoną.

Ar galiu naudoti šoninį plačiųjų nugaros raumenų tempimą po viršutinės kūno dalies treniruotės?

Taip, jis puikiai tinka po traukimo ar spaudimo pratimų, kai pečiams ir plačiajai nugaros daliai reikia ramaus atsistatymo virš galvos.