Sėdimas Apatinės Nugaros Dalies Tiesiamųjų Raumenų Ir Šoninis Tempimas

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Sėdimas apatinės nugaros dalies tiesiamųjų raumenų ir šoninis tempimas yra sėdint atliekamas šoninis tempimo pratimas, skirtas apatinei nugaros daliai ir liemeniui. Jis naudojamas šoninei kūno daliai atverti, juosmens srities sustingimui mažinti ir kontroliuojamam tempimo pojūčiui sukurti išilgai nugaros tiesiamųjų raumenų, kvadratinio juosmens raumens srities bei įstrižinių pilvo raumenų tempiamoje pusėje. Kadangi pratimas atliekamas sėdint, klubai ir dubuo turi išlikti stabilūs, kol krūtinės ląsta tolsta nuo dubens.

Pasiruošimas yra svarbesnis už patį pasilenkimo gylį. Taisyklinga sėdėsena išlaiko stuburą tiesų ir leidžia lengviau nukreipti tempimą į apatinę liemens dalį, užuot susikūprinus kaklo srityje ar suapvalinus viršutinę nugaros dalį. Nesvarbu, ar sėdite sukryžiavę kojas, ištiesę abi kojas, ar viena ranka atsirėmę į grindis, tikslas išlieka tas pats: išlaikyti dubenį stabilų, krūtinę atvirą ir leisti liemeniui kontroliuojamai išsilenkti į šoną.

Judėdami iškelkite ranką virš galvos ir lenkitės į priešingą pusę nei ta, kurią norite ištempti. Priešinga pusė turi išlikti ištempta, o ne suspausta, o tempiamosios pusės petys turi būti atitrauktas nuo ausies. Tempimas turėtų būti jaučiamas kaip tolygi linija nuo klubo per juosmenį ir šonkaulius, o ne kaip gnybimas apatinėje nugaros dalyje ar tempimas kakle. Kvėpavimas padeda šonkauliams išsiplėsti ir patogiai įsitaisyti padėtyje be prievartos.

Tai naudingas apšilimo ar mobilumo pratimas prieš treniruotes, kuriose atliekami pritūpimai, mirties trauka, darbas virš galvos ar ilgesnį laiką sėdima. Jis taip pat gali būti naudojamas tarp jėgos pratimų serijų arba treniruotės pabaigoje, kai apatinė nugaros dalis jaučiasi įsitempusi dėl pasikartojančių lenkimo, tiesimo ar stabilizavimo judesių. Veiksmingiausia versija yra lėta, tolygi ir simetriška abiem pusėms, be spyruokliavimo ir be liemens pasukimo atliekant šoninį lenkimą.

Atlikite judesį be skausmo ir pakankamai nedideliu amplitudės diapazonu, kad išlaikytumėte kontrolę. Jei sėdėti ant grindų nepatogu, atsisėskite ant sulankstyto kilimėlio, suoliuko arba viena ranka lengvai remkitės, kol kita ranka siekia virš galvos. Pratimo tikslas nėra priverstinis amplitudės didinimas; tikslas – rasti aiškią šoninio lenkimo liniją per liemenį ir leisti apatinei nugaros daliai atsipalaiduoti esant stabiliai kontrolei.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio, tvirtai remdamiesi abiem sėdimaisiais kaulais ir laikydami stuburą tiesų.
• Padėkite vieną ranką ant grindų, blauzdos ar suoliuko atramai, o kitą ranką iškelkite virš galvos.
• Prieš pradėdami lenktis, laikykite krūtinę atvirą, o pečius viename lygyje.
• Lengvai įtempkite pilvo raumenis, kad dubuo išliktų stabilus judesio metu.
• Lenkite liemenį į atraminės rankos pusę, kol viršutinė ranka išsilenkia virš galvos.
• Leiskite šonkauliams tolti nuo klubo tempiamoje pusėje, nesukdami liemens į priekį.
• Pabūkite giliausioje patogioje padėtyje ir įkvėpkite į juosmens šoną bei apatinius šonkaulius.
• Lėtai grįžkite į pradinę sėdimą padėtį, tada pakartokite lenkimą į kitą pusę.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš lenkdamiesi pagalvokite apie krūtinės ląstos kėlimą nuo dubens, kad tempimas būtų jaučiamas juosmenyje, o ne suspaudžiant liemenį.
• Apatinę ranką laikykite lengvai; jei stipriai remsitės į grindis, judesys taps kėlimu, o ne tempimu.
• Ištieskite ranką virš galvos, o ne tiesiog lenkite per alkūnę, kitaip šoninė kūno dalis sutrumpės, o ne išsitemps.
• Jei jaučiate įtampą kakle, leiskite galvai sekti ištiestą ranką, užuot kėlę smakrą į viršų.
• Laikykite krūtinę šiek tiek atvirą, kad lenkimas išliktų vienoje plokštumoje ir liemuo nepasvirtų į priekį.
• Atsisėskite ant sulankstyto kilimėlio ar suoliuko, jei įsitempę klubai traukia dubenį atgal ir trukdo išlaikyti tiesią nugarą.
• Naudokite lėtus iškvėpimus, kad atpalaiduotumėte šonkaulius tempiamoje pusėje ir išvengtumėte priverstinio amplitudės didinimo naudojant inerciją.
• Sustokite prieš pajusdami bet kokį gnybimą apatinėje nugaros dalyje; šis tempimas turėtų būti jaučiamas kaip platus ir ilginantis, o ne aštrus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina sėdimas apatinės nugaros dalies tiesiamųjų raumenų ir šoninis tempimas?

Jis daugiausia tempia apatinę nugaros dalį ir šoninę kūno dalį, ypač sritį aplink juosmens tiesiamuosius raumenis, kvadratinį juosmens raumenį ir įstrižinius pilvo raumenis.

Kaip turėtų būti išdėstytas kūnas prieš lenkiantis?

Sėdėkite tiesiai, tvirtai remdamiesi abiem sėdimaisiais kaulais, tada iškelkite vieną ranką virš galvos, o kita ranka lengvai remkitės į grindis, blauzdą ar suoliuką.

Ar turėčiau tai jausti apatinėje nugaros dalyje, ar šone?

Turėtumėte jausti platų tempimą išilgai juosmens šono ir apatinės nugaros dalies lenkiamoje pusėje, o ne aštrų gnybimą stubure.

Ar galiu tai daryti, jei mano pakinklinių sausgyslių raumenys įsitempę?

Taip. Šiek tiek sulenkite kelius, atsisėskite ant sulankstyto kilimėlio arba naudokite suoliuką, kad įsitempę pakinkliniai raumenys neišstumtų dubens iš padėties.

Ar turiu suktis tempdamasis?

Ne. Krūtinę laikykite nukreiptą į priekį ir leiskite liemeniui lenktis į šoną be sukimosi.

Ką turėčiau daryti su galva ir pečiais?

Tempiamoje pusėje petį laikykite atitrauktą nuo ausies, o galvą atpalaiduotą, užuot gūžčioję pečiais į viršų.

Ar tai geras apšilimas prieš keliant svorius?

Taip. Tai puikiai tinka prieš pritūpimus, mirties trauką, darbą virš galvos ar bet kokią treniruotę, kurioje jūsų liemuo turi judėti ir stabilizuotis.

Kaip sustiprinti tempimą be prievartos?

Daugiau ištieskite ranką virš galvos, iškvėpkite į šonkaulius tempiamoje pusėje ir prieš gilindami lenkimą šiek tiek labiau išsitieskite.