Tempimas Gulint: Kojos Pritraukimas Ir Dubens Atitraukimas Į Dešinę
Tempimas gulint: kojos pritraukimas ir dubens atitraukimas į dešinę yra ant grindų atliekamas mobilumo pratimas, apjungiantis atraminį kelio pritraukimą, dubens paslinkimą į šoną ir švelnų nugaros, pečių bei rankų atvėrimą. Jis naudingas, kai po sėdėjimo, ropojimo, stūmimo pratimų ar apatinės kūno dalies treniruočių jaučiamas klubų, apatinės nugaros dalies ir šonų sustingimas. Kadangi rankos lieka ant grindų, pečiai ir rankos taip pat dirba izometriškai, kad krūtinė išliktų žemai, o liemuo būtų stabilus judesio metu.
Pradinė padėtis yra svarbi, nes šis tempimas jaučiamas tik tada, kai kūnas yra taisyklingai išlygiuotas. Padėkite delnus ant kilimėlio, laikykite dirbančią koją pritrauktą po liemeniu, o kitą koją ištieskite už savęs. Iš šios padėties paslinkite dubenį atgal ir šiek tiek į dešinę, kad tempimas būtų jaučiamas sėdmenų, klubų, apatinės nugaros dalies ir plačiųjų nugaros raumenų srityje, o ne apkrautų juosmeninę stuburo dalį.
Pakartojimas turi būti sklandus, neforsuotas. Įkvėpkite, kad atvertumėte šonkaulius, tada iškvėpkite, kai švelniai gilinate dubens atitraukimą į dešinę. Delnus laikykite pakankamai aktyvius, kad kontroliuotumėte nusileidimą, kaklą laikykite tiesų ir venkite gūžčioti pečiais. Mažesnė ir lėtesnė amplitudė čia dažniausiai yra geriau nei siekimas paliesti grindis ar jėga spausti krūtinę žemyn.
Šis tempimas puikiai tinka prieš ropojimo pratimus, darbą ant grindų, spaudimą virš galvos ar bet kurią treniruotę, kurioje liemuo ir klubai turi judėti kartu. Jis taip pat puikiai tinka atvėsimui, kai nugara ir sėdmenys patiria įtampą po treniruotės ar ilgo sėdėjimo. Jei jaučiate spaudimą pritrauktame kelyje ar apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite amplitudę, perkelkite daugiau svorio ant rankų ir sustokite gerokai prieš atsirandant aštriam diskomfortui.
Geriausia šio pratimo versija yra rami ir kartojama. Išlaikykite galinę padėtį tik tiek, kiek reikia įkvėpti į įsitempusias vietas, tada atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį be spyruokliavimo. Jei jūsų programa numato abi puses, atlikite tą patį veidrodiniu principu po dešinės pusės išlaikymo, kad klubai išliktų subalansuoti ir tempimas netaptų vienpusiu įpročiu.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Padėkite abu delnus plokščiai ant kilimėlio po pečiais ir pritraukite dešinį kelį po liemeniu.
- Ištieskite kairę koją už savęs, pėdos viršų lengvai atremdami į grindis.
- Nuleiskite krūtinę link kilimėlio ir laikykite šonkaulius įtemptus, kad apatinė nugaros dalis per daug neišsiriestų.
- Paslinkite dubenį atgal ir šiek tiek į dešinę, kol pajusite tempimą dešiniajame klube ir šone.
- Laikykite abi rankas atremtas ir leiskite alkūnėms išlikti šiek tiek sulenktoms, kad apsaugotumėte pečius.
- Iškvėpkite, kai leidžiatės į galinę padėtį, tada sustokite ir įkvėpkite į labiausiai įsitempusią vietą.
- Išlaikykite padėtį be spyruokliavimo ar galvos sukimo, norint padidinti amplitudę.
- Atstumkite save delnais, grąžinkite dešinį kelį po liemeniu ir atsistatykite prieš kartodami.
Patarimai ir gudrybės
- Stenkitės dubenį stumti atgal ir į dešinę vienu metu; jei tik sėdatės atgal, tempimas pasislenka nuo tikslinės pusės.
- Laikykite dešinį kelį arti liemens, kad judesys išliktų klubų ir nugaros tempimu, o ne virstų nerūpestingu pasisukimu.
- Jei jaučiate spaudimą apatinėje nugaros dalyje, šiek tiek pakelkite krūtinę ir sumažinkite dubens paslinkimą, užuot jėga didinę gylį.
- Tolygiai remkitės abiem delnais, kad pečiai išliktų aktyvūs, o krūtinė nenusileistų ant kilimėlio.
- Leiskite iškvėpimui atpalaiduoti šonkaulius prieš siekiant didesnės amplitudės; skubotas kvėpavimas dažniausiai daro tempimą nemalonesnį.
- Minkštas kilimėlis padeda, jei pritrauktas kelis ar pėdos viršus jaučia spaudimą.
- Netampykite galvos, norėdami padidinti rotaciją; laikykite kaklą tiesų ir leiskite liemeniui atlikti darbą.
- Kiekvieno pakartojimo metu atlikite nedidelį, sklandų išlaikymą, užuot spyruokliavę apatinėje padėtyje.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai veikia šis tempimas?
Jis daugiausia atveria dešinį klubą, apatinę nugaros dalį ir šoną, kol pečiai ir rankos palaiko jūsų kūno svorį.
Ar tai jėgos pratimas?
Ne. Tai mobilumo tempimas, todėl tikslas yra padėtis, kvėpavimas ir kontrolė, o ne apkrova.
Kur turėčiau jausti tempimą?
Paprastai turėtumėte jausti dešiniajame sėdmene, išoriniame klube, apatinėje nugaros dalyje, o kartais ir plačiųjų nugaros raumenų bei pečių linijoje, kurie remiasi į grindis.
Kodėl šio tempimo metu dirba pečiai?
Jūsų rankos lieka atremtos į kilimėlį, todėl pečiai ir rankos stabilizuoja krūtinę, kol dubuo slenka atgal ir į dešinę.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, jei jie išlaiko mažą amplitudę, krūtinę šiek tiek pakeltą, o judesį sklandų, užuot jėga spaudę kelį ar klubą giliau.
Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pakartojimą?
Trumpo 15–30 sekundžių išlaikymo paprastai pakanka, kad gautumėte naudingą tempimą neprarandant įtampos ar kontrolės.
Ką daryti, jei pritrauktas kelis jaučiasi nepatogiai?
Padekite po keliu minkštą pagrindą, sumažinkite gylį ir perkelkite daugiau svorio ant rankų. Tempimas turi būti jaučiamas raumenyse, o ne sąnaryje.
Kaip palengvinti šį tempimą?
Laikykite krūtinę šiek tiek aukščiau, mažiau slinkite dubenį atgal ir susikoncentruokite į ramų iškvėpimą prieš leisdamiesi giliau.
