Stovimas Šlaunies Užpakalinės Dalies Ir Nugaros Tempimas

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Stovimas šlaunies užpakalinės dalies ir nugaros tempimas yra pasilenkimas į priekį stovint, kuris atpalaiduoja šlaunų užpakalinius raumenis, blauzdas ir apatinę nugaros dalį, kartu mokydamas taisyklingai lenktis per klubus. Tai paprastas kūno svorio mobilumo pratimas, tačiau pozicijos kokybė yra svarbi. Nedidelis kelio sulenkimas, pėdų spaudimas ar pasilenkimo gylis gali pakeisti tai, ar tempimas jaučiamas kojų užpakalinėje dalyje, ar jis perkeliamas į apatinę nugaros dalį.

Pasiruošimas čia yra svarbiausia dalis. Atsistokite tiesiai, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, tada lenkitės į priekį per klubus, o ne iškart griūkite per stuburą. Leiskite liemeniui nusvirti virš šlaunų, o rankoms kabėti link grindų ar pėdų. Tikslas nėra bet kokia kaina paliesti žemę; tikslas yra rasti kontroliuojamą padėtį, kurioje šlaunų užpakaliniai raumenys išsitempia be aštraus tempimo už kelių.

Kai įsitaisote tempimo padėtyje, laikykite kaklą atpalaiduotą, o kvėpavimą lėtą. Lengvas kelių sulenkimas dažnai yra skirtumas tarp švaraus šlaunų tempimo ir įtempto, per daug ištempto pasilenkimo. Jei kojų užpakalinė dalis labai įtempta, laikykite rankas ant blauzdų ar šlaunų ir skirkite daugiau laiko kvėpavimui šioje padėtyje prieš lenkdamiesi žemiau.

Stovimas šlaunies užpakalinės dalies ir nugaros tempimas yra naudingas po apatinės kūno dalies treniruočių, bėgimo, važiavimo dviračiu ar bet kokios veiklos, po kurios jaučiamas galinės kūno grandinės sustingimas. Jis taip pat puikiai tinka apšilimui, jei atliekamas švelniai ir dinamiškai, arba atsigavimui, kai norite sumažinti įtampą nugarinėje kūno linijoje. Kadangi judesys yra uždaroje grandinėje ir savaime ribojamas, jį lengva pritaikyti, tačiau jis vis tiek labiau vertina kantrybę ir kontrolę nei gylį.

Naudokite tokį diapazoną, kuris leidžia išlaikyti pasilenkimą sklandų ir simetrišką. Jei viena pusė jaučiasi įtemptesnė, nesukite kūno ir neverskite pečių siekti grindų. Vietoj to, išlaikykite klubus tiesiai ir leiskite tempimui palaipsniui didėti išilgai šlaunų, blauzdų ir apatinės nugaros dalies. Taisyklinga padėtis daro šį tempimą efektyvesnį ir daug patogesnį.

Instrukcijos

• Atsistokite ant lygių grindų ar kilimėlio, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, o pirštus nukreipę į priekį.
• Prieš lenkdamiesi šiek tiek sulenkite kelius ir tolygiai paskirstykite svorį ant abiejų pėdų.
• Lenkitės per klubus ir nuleiskite liemenį link šlaunų, leisdami rankoms kabėti link grindų.
• Atpalaiduokite galvą ir kaklą, kad viršugalvis būtų nukreiptas į žemę, o ne į priekį.
• Slinkite rankomis žemyn blauzdomis, kulkšnimis ar pėdomis tik tiek, kiek galite išlikti atpalaiduoti.
• Lėtai iškvėpkite ir leiskite kojų užpakalinei daliai išsitempti be spyruokliavimo ar tempimo.
• Išlaikykite klubus tiesiai, o krūtinę nuleistą virš šlaunų, nesukdami kūno į vieną pusę.
• Išlaikykite giliausią patogią padėtį kelis įkvėpimus, tada atsispirkite pėdomis ir lėtai išsitieskite po vieną slankstelį.
• Prieš kitą pakartojimą atsistokite į pradinę padėtį ir išlaikykite abi puses tolygias, jei kartojate tempimą.

Patarimai ir gudrybės

• Daugiau sulenkite kelius, jei tempimas stipriai jaučiamas už kelių; tikslas yra šlaunų užpakalinė dalis, o ne pasilenkimas su tiesiomis kojomis.
• Pirmiausia galvokite apie klubų stūmimą atgal, nes taisyklingas lenkimasis per klubus nuima apkrovą nuo apatinės nugaros dalies.
• Leiskite rankoms ilsėtis ant blauzdų, jei siekiant grindų pečiai įsitempia arba nugara stipriai susikūprina.
• Išlaikykite svorį subalansuotą per pėdų vidurį ir kulnus, kad nepasvirtumėte ant pirštų.
• Naudokite lėtus iškvėpimus, kad sumažintumėte įtampą šlaunų užpakalinėje dalyje ir raumenyse išilgai stuburo.
• Netraukite savęs giliau rankomis; pasilenkimas turėtų vykti dėl gravitacijos ir atpalaiduoto lenkimosi per klubus.
• Jei viena koja jaučiasi įtemptesnė, laikykite klubus tiesiai, užuot sukę kūną, kad pasiektumėte didesnį diapazoną toje pusėje.
• Nutraukite tempimą, jei jaučiate aštrų dūrį apatinėje nugaros dalyje, nervinį tempimą ar skausmą už kelio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina Stovimas šlaunies užpakalinės dalies ir nugaros tempimas?

Jis daugiausia tempia šlaunų užpakalinius raumenis, papildomai ištempdamas blauzdas ir apatinę nugaros dalį.

Ar Stovint šlaunies užpakalinės dalies ir nugaros tempimo metu keliai turi būti tiesūs?

Nebūtinai. Lengvas sulenkimas dažnai yra geriau, ypač jei tiesūs keliai verčia apatinę nugaros dalį kūprintis arba tempimas jaučiamas per stipriai.

Kaip žemai turėčiau lenktis Stovint šlaunies užpakalinės dalies ir nugaros tempimo metu?

Lenkitės tik tiek, kiek galite išlaikyti judesį sklandų ir atpalaiduotą. Pasiekti blauzdas yra gerai, jei tai padėtis, kurioje galite patogiai kvėpuoti.

Ar pradedantieji gali atlikti Stovimą šlaunies užpakalinės dalies ir nugaros tempimą?

Taip. Pradedantiesiems dažniausiai geriausiai sekasi su sulenktais keliais, rankomis ant blauzdų ir trumpesniu išlaikymu, kol jie mokosi lenktis per klubus.

Kodėl Stovint šlaunies užpakalinės dalies ir nugaros tempimą jaučiu ir blauzdose?

Tai normalu. Blauzdos jungiasi į galinę kojos liniją, todėl pasilenkimas į priekį dažnai jas tempia kartu su šlaunų užpakaliniais raumenimis.

Ar galima spyruokliuoti Stovint šlaunies užpakalinės dalies ir nugaros tempimo metu?

Ne. Spyruokliavimas dažniausiai daro tempimą šiurkštesnį ir gali išstumti stuburą iš padėties. Vietoj to išlaikykite pasilenkimą stabilų ir įkvėpkite į jį.

Kada turėčiau naudoti Stovimą šlaunies užpakalinės dalies ir nugaros tempimą?

Jis puikiai tinka po kojų treniruotės, bėgimo ar ilgų sėdėjimo periodų. Jis taip pat gali būti švelniai naudojamas apšilimui, jei išlaikote mažą ir kontroliuojamą diapazoną.

Ką daryti, jei negaliu pasiekti savo pėdų Stovint šlaunies užpakalinės dalies ir nugaros tempimo metu?

Tai nieko tokio. Leiskite rankoms likti ant blauzdų ar šlaunų ir susikoncentruokite į taisyklingą lenkimąsi per klubus, užuot vertę pirštus siekti grindų.