Sėdimas Sumo Mobilumo Tempimas

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Sėdimas sumo mobilumo tempimas yra gilus, plačios stovėsenos mobilumo pratimas, kuris atveria klubus, vidinę šlaunų dalį, čiurnas ir apatinę nugaros dalį, kartu įtraukiant pečius ir rankas pozicijai palaikyti. Šioje versijoje kūnas nusileidžia į žemą sumo pritūpimą, pėdomis pasuktomis į išorę, o rankomis remiantis į grindis dėl pusiausvyros. Tikslas nėra siekti gylio dėl paties gylio, o sukurti stabilų tempimą, kuris jaučiamas organizuotai nuo pat pėdų.

Plati stovėsena keičia krūvį adduktoriams ir klubų rotatoriams, todėl svarbi pradinė padėtis. Jei pėdos per siaurai, keliai dažnai krypsta į priekį ir tempimas tampa netvarkingas; jei per plačiai, galite prarasti pusiausvyrą arba pakelti kulnus. Kontroliuojama pradinė padėtis leidžia atsisėsti tarp kulnų, išlaikyti kelius nukreiptus į išorę ir naudoti grindis rankomis kaip lengvą atramą, užuot sugriuvus į apačią.

Kai įsitaisote tempimo pozicijoje, išlaikykite tiesų stuburą ir leiskite krūtinei pasvirti į priekį tiek, kiek reikia pusiausvyrai išlaikyti. Klubai turėtų sklandžiai nusileisti, kol keliai atsiveria virš pėdų pirštų, o spaudimas turėtų išlikti paskirstytas per visą pėdą. Nedideli pasvyravimai iš vienos pusės į kitą gali padėti rasti įsitempusias vietas adduktoriuose ar čiurnose, neforsuojant amplitudės iš karto.

Šis judesys naudingas prieš pritūpimus, mirties trauką, įtūpstus ar bet kokią treniruotę, kurioje klubai ir čiurnos turi judėti laisvai. Jis taip pat gali veikti kaip trumpas atsigavimo pratimas, kai kirkšnys ir apatinė nugaros dalis jaučiasi sustingusios nuo sėdėjimo ar treniruočių. Kadangi pozicija yra žema ir palaikoma, ją geriausia atlikti ramiai kvėpuojant ir darant pakankamai ilgas pauzes, kad audiniai atsipalaiduotų.

Atlikite tempimą sąžiningai. Jei kulnai kyla, keliai krypsta į vidų arba apatinė nugaros dalis stipriai susikūprina, sumažinkite amplitudę ir pakoreguokite stovėseną. Geras sėdimas sumo mobilumo tempimas jaučiamas kaip kontroliuojamas vidinės šlaunų dalies ir klubų atvėrimas, o ne priverstinis susilenkimas prie grindų.

Instrukcijos

• Atsistokite ant kilimėlio plačiau nei pečių plotyje, pasukite pėdų pirštus į išorę apie 30–45 laipsnių kampu ir leiskite rankoms kabėti tarp kojų.
• Sulenkite kelius ir klubus, kad nusileistumėte į gilų sumo pritūpimą, išlaikydami kulnus ant žemės ir krūtinę pasvirusią į priekį dėl pusiausvyros.
• Padėkite pirštų galiukus ar delnus ant grindų tarp pėdų ir leiskite alkūnėms būti tarp kelių, jei tokia atrama prieinama.
• Švelniai spauskite kelius į išorę virš pėdų pirštų, kad vidinė šlaunų dalis ir klubai galėtų atsiverti, pėdoms neįlinkstant į vidų.
• Šiek tiek pasvyruokite klubais iš vienos pusės į kitą, kad rastumėte įsitempusį adduktorių ar čiurną prieš gilindami tempimą.
• Įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvėpkite, įsitaisydami apatinėje pozicijoje, išlaikydami stuburą tiesų, o ne stipriai susikūprinusį.
• Išlaikykite galinę amplitudę kelis tolygius įkvėpimus arba atlikite nedidelius kontroliuojamus pulsavimus, šiek tiek nuleisdami klubus žemiau ir grįždami į tą pačią žemą poziciją.
• Atsispirkite kulnais, saugiai atsistokite ir pakoreguokite stovėseną prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Pasukite pėdų pirštus į išorę tik tiek, kad keliai būtų nukreipti virš antrojo pėdos piršto; per didelis pasukimas gali pasukti kelius.
• Jei kulnai pradeda kilti, šiek tiek susiaurinkite stovėseną prieš forsuodami didesnį gylį.
• Naudokite pirštų galiukus ant grindų pusiausvyrai, užuot visiškai nuleidę krūtinę žemyn.
• Išlaikykite krūtinę pakankamai tiesią, kad nesugriūtumėte tarp šlaunų; tempimas turi vykti iš klubų, o ne gūžčiojant pečiais.
• Nedidelis pasvyravimas iš vienos pusės į kitą dažniausiai greičiau atpalaiduoja įsitempusius adduktorius nei bandymas iškart nusileisti žemiau.
• Įsivaizduokite, kad stumiate grindis abiem pėdomis, kad keliai išliktų atviri, o pėdų skliautai neįlinktų į vidų.
• Jei kirkšnyje jaučiate maudimą, sumažinkite gylį ir sutrumpinkite laikymo laiką, užuot spaudę stipriau.
• Lėtas kvėpavimas per nosį dažnai leidžia klubams atsipalaiduoti greičiau nei sulaikant kvėpavimą apačioje.
• Naudokite šį pratimą prieš apatinės kūno dalies treniruotę, jei nerimaujate dėl pusiausvyros, nes gili pozicija gali jaustis nestabili po nuovargio.
• Sustokite, jei tempimas virsta aštriu kelių ar kirkšnies skausmu, o ne plačiu vidinės šlaunų dalies atvėrimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis sėdimas sumo mobilumo tempimas veikia labiausiai?

Jis daugiausia atveria vidinę šlaunų dalį ir klubus, o adduktoriai atlieka didžiąją tempimo dalį. Čiurnos, sėdmenys ir apatinė nugaros dalis taip pat padeda išlaikyti poziciją.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų laikyti rankas ant grindų, iš pradžių likti šiek tiek aukščiau ir nusileisti tik tiek, kiek gali išlaikyti kulnus ant žemės.

Ar sėdimo sumo mobilumo tempimo metu kulnai turi likti ant grindų?

Idealiu atveju – taip. Jei kulnai kyla, sumažinkite gylį arba šiek tiek suartinkite pėdas, kad tempimas išliktų klubuose, o ne virstų pusiausvyros pratimu.

Kodėl šio tempimo metu mano keliai krypsta į vidų?

Stovėsena dažniausiai per siaura arba pėdų pirštai nepakankamai pasukti į išorę. Švelniai spauskite kelius virš pėdų pirštų ir išlaikykite visą pėdą tvirtai ant žemės.

Ar turiu laikyti abi rankas ant grindų?

Ne, bet atrama į grindis daro poziciją stabilesnę ir padeda išlaikyti tiesų stuburą. Iš pradžių naudokite abi rankas, o atramą mažinkite tik tada, jei tempimas išlieka kontroliuojamas.

Ar galiu svyruoti iš vienos pusės į kitą laikydamas sėdimą sumo mobilumo tempimą?

Taip. Nedideli pasvyravimai iš vienos pusės į kitą yra geras būdas rasti įsitempusį adduktorių ar čiurną neforsuojant didesnio gylio.

Kada treniruotėje turėčiau naudoti sėdimą sumo mobilumo tempimą?

Jis puikiai tinka apšilimui prieš pritūpimus, mirties trauką ar įtūpstus, arba kaip trumpas mobilumo atstatymas tarp apatinės kūno dalies pratimų serijų.

Ką daryti, jei jaučiu maudimą kirkšnyje?

Išeikite iš apatinės pozicijos, sumažinkite amplitudę ir išlaikykite šiek tiek aukštesnę stovėseną. Platus tempimas yra gerai; aštrus maudimas reiškia, kad pozicija per gili arba per plati.