Tempimas Stovint Iškėlus Rankas Ir Sukantis Atgal

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Tempimas stovint iškėlus rankas ir sukantis atgal yra kūno svoriu atliekamas mobilumo pratimas, skirtas pečiams, plačiausiems nugaros raumenims, viršutinei nugaros daliai ir liemeniui. Paveikslėlyje matoma tiesi stovėsena su virš galvos sunertomis rankomis, po kurios atliekamas kontroliuojamas pasvirimas ir pasisukimas, atveriantis šoninę kūno dalį ir šonkaulius. Tai nėra jėgos pratimas ar pratimas su svoriais; jo nauda pasireiškia per lėtą pozicionavimą, tolygų kvėpavimą ir amplitudę, kurią galite išlaikyti be agresyvaus sukimosi.

Šis tempimas naudingas, kai jaučiamas viršutinės nugaros dalies sustingimas, pečiai nepatogiai kyla virš galvos arba kai šonkauliai ir liemuo turi judėti kartu, užuot kompensavus judesį per apatinę nugaros dalį. Pėdų laikymas ant žemės ir dubens stabilumas leidžia tempimui vykti per plačiuosius nugaros raumenis, įstrižinius pilvo raumenis ir krūtininę stuburo dalį, užuot pavertus tai nerūpestingu pasilenkimu į šoną. Iškėlimas virš galvos taip pat skatina pečius išlikti aktyvius, o ne sukristi į priekį.

Svarbi pradinė padėtis. Stovėkite tiesiai, lengvai įtempkite pilvo presą ir neleiskite šonkauliams išsikišti, kol rankos išlieka ištiestos virš galvos. Iš šios padėties švelniai pasisukite ir išsilenkite į tą pusę, kuri jaučiasi įsitempusi, tada įkvėpkite į tempiamą šoninę kūno dalį prieš grįždami į centrą. Judesys turi būti sklandus ir kontroliuojamas, be jokių šuoliukų ar agresyvaus rankų tempimo. Jei krūvį perima apatinė nugaros dalis, sumažinkite amplitudę ir judesį darykite mažesnį.

Naudokite šį tempimą apšilimo metu, tarp viršutinės kūno dalies pratimų serijų arba po treniruotės, kai norite atkurti judesių amplitudę virš galvos ir liemens mobilumą. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie daug sėdi, kelia svorius virš galvos arba prieš treniruotę jaučia plačiųjų nugaros raumenų ir krūtinės suvaržymą. Geriausias pakartojimas yra tas, kuris sukuria aiškų šoninės kūno dalies atsivėrimą, išlaikant atpalaiduotą kaklą ir stabilų dubenį.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai ant grindų ar kilimėlio, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, o svorį tolygiai paskirstydami abiem pėdoms.
• Sunerkite pirštus ir spauskite delnus į viršų taip, kad rankos būtų ištiestos virš galvos.
• Laikykite šonkaulius virš dubens, tada lengvai įtempkite pilvo presą, kad apatinė nugaros dalis stipriai neišsilenktų.
• Ištieskite abi rankas, tada pradėkite lėtą pasisukimą į šoną ir atgal link įtemptesnės pusės, išlaikydami ištiestas alkūnes.
• Leiskite tempimui atsiskleisti per plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį ir šoninius šonkaulius, užuot sukritę krūtine į priekį.
• Išlaikykite galutinę padėtį vieną ar du tolygius įkvėpimus, be šuoliukų ar staigių rankų trūktelėjimų.
• Kontroliuojamai grįžkite per centrą ir atstatykite laikyseną prieš kitą pakartojimą.
• Pakartokite į priešingą pusę ir išlaikykite simetrišką amplitudę kiekvieno pakartojimo metu.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite alkūnes ištiestas, o rankas aktyviai siekiančias į viršų, kad tempimas vyktų iš liemens, o ne lenkiant rankas.
• Judėkite tik tiek, kiek galite išlaikyti abu kulnus ant žemės ir stabilų dubenį.
• Jei jaučiate maudimą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite lanką ir įsivaizduokite, kad stiebiatės viršugalviu į viršų.
• Iškvėpkite į tempiamą šoninę šonkaulių dalį, kad krūtininės dalies sukimasis vyktų be jėgos.
• Neleiskite pečiams kilti iki pat ausų; laikykite juos nuleistus ir aktyvius virš galvos.
• Šiam pratimui dažniausiai pakanka nedidelio pasvirimo, ypač jei plačiausi nugaros raumenys yra labai įsitempę.
• Laikykite smakrą neutralioje padėtyje, užuot sekę rankas galva.
• Grįžkite lėčiau nei atliekate tempimą, kad neiššoktumėte iš tempimo padėties.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia tempimas stovint iškėlus rankas ir sukantis atgal?

Jis daugiausia veikia plačiuosius nugaros raumenis, šoninę kūno dalį, viršutinę nugaros dalį ir pečių kompleksą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Jis tinka pradedantiesiems, nes galite lengvai kontroliuoti amplitudę ir išlaikyti abi pėdas ant žemės.

Ar šiam tempimui reikia įrangos?

Ne. Tai kūno svoriu atliekamas mobilumo pratimas, nors kilimėlis gali padaryti stovėjimo padėtį patogesnę.

Kokia yra didžiausia klaida keliant rankas virš galvos?

Žmonės dažniausiai iškiša šonkaulius ir paverčia tai apatinės nugaros dalies išlenkimu, užuot atlikę kontroliuojamą liemens tempimą.

Ar rankos visą laiką turi būti tiesios?

Taip. Tiesios alkūnės padeda išlaikyti tempimą per pečius, plačiuosius nugaros raumenis ir šoninę liemens dalį.

Kur turėčiau labiausiai jausti tempimą?

Turėtumėte jausti tempimą išilgai šoninių šonkaulių, plačiųjų nugaros raumenų srityje, viršutinėje nugaros dalyje, o kartais ir tricepsuose ar pečiuose.

Kada šis tempimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka prieš spaudimą virš galvos, po nugaros treniruotės arba bet kada, kai liemuo jaučiasi sustingęs nuo sėdėjimo.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Pakanka trumpo, kontroliuojamo išlaikymo. Susikoncentruokite į kvėpavimą ir padėtį, o ne į ilgą statinį tempimą jėga.