PVC Vamzdžio Tempimas Priekinei Pozicijai

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

PVC vamzdžio tempimas priekinei pozicijai yra mobilumo pratimas stovint, kurio metu naudojamas PVC vamzdis arba lazda, siekiant atverti pečius, tricepsus, plačiuosius nugaros raumenis ir viršutinę nugaros dalį, kad priekinė pozicija (front-rack) būtų taisyklingesnė. Tikslas nėra priverstinai pasiekti didelę amplitudę; tikslas yra išmokyti kūną patogiai išbūti priekinėje pozicijoje, kai šonkauliai yra vienoje linijoje su dubeniu, alkūnės tinkamai suformuotos, o kvėpavimas tolygus.

Šis tempimas svarbus, nes priekinė pozicija priklauso ne tik nuo pečių lankstumo. Alkūnės kampas, riešų patogumas, krūtininės dalies tiesimas ir šonkaulių kontrolė keičia įtampos vietą. Kai padėtis teisinga, tempimas jaučiamas kaip tolygus atsivėrimas priekinėje pečių dalyje, tricepsuose ir šonuose. Kai padėtis neteisinga, tai greitai virsta apatinės nugaros dalies išlinkimu, riešų įtampa ar maudimu priekinėje pečių dalyje.

Nustatykite vamzdį taip, kad viena ranka būtų aukščiau, o kita žemiau, tada veskite jį skersai kūno, kol dirbančioji pusė pajus įtampą per priekinės pozicijos liniją. Laikykite pėdas tvirtai įremtas, kaklą ilgą, o šonkaulius neleidžiant jiems išsikišti, kai judate į galutinį tašką. Lėtas iškvėpimas paprastai padeda pečiams atsipalaiduoti be prievartos. Judesys turi būti kontroliuojamas nuo pirmos iki paskutinės sekundės, be trūkčiojimų ar spyruokliavimo.

Naudokite šį pratimą apšilimui prieš priekinius pritūpimus, rovimus, stūmimus, spaudimą virš galvos ar bet kurią treniruotę, kurioje priekinė pozicija turi būti mažiau įtempta. Jis taip pat puikiai tinka atsigavimui, kai pečiai jaučiasi sustingę nuo spaudimo ar sėdėjimo prie stalo. Geriausia šio tempimo versija yra neskausminga, pakartojama ir tikslinga: atlikę pratimą turėtumėte jausti didesnį pečių ir viršutinės nugaros dalies atvirumą, o ne sąnarių dirginimą.

Jei priekinėje pečių dalyje jaučiamas maudimas, riešai skundžiasi arba alkūnę galima pakelti tik išlenkiant apatinę nugaros dalį, sumažinkite amplitudę ir praplatinkite rankų laikymą. Pratimas skirtas pagerinti priekinės pozicijos patogumą ir kontrolę, o ne siekti kuo gilesnės padėties.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, laikykite PVC vamzdį taip, kad viena ranka būtų aukštai, o kita žemiau, vamzdžiui esant pasvirusiam skersai jūsų kūno priekio.
• Sulygiuokite šonkaulius su dubeniu, lengvai įtempkite pilvo presą ir laikykite kaklą ilgą prieš pradėdami tempimą.
• Kelkite dirbančiąją alkūnę į priekinės pozicijos liniją, kol apatinė ranka veda vamzdį skersai krūtinės.
• Laikykite žastą arti galvos ir leiskite dilbiui šiek tiek judėti į priekį, užuot jam nusvirus už jūsų.
• Slyskite į tempimą tik tol, kol pajusite įtampą tricepsuose, plačiuosiuose nugaros raumenyse ir priekinėje pečių dalyje, o ne maudimą sąnaryje.
• Lėtai iškvėpkite ir išlaikykite galutinį tašką vieną ar du įkvėpimus, laikydami pečius nuleistus ir neleisdami krūtinei išsikišti.
• Kontroliuojamai grąžinkite vamzdį į pradinę padėtį, tada pakartokite tą patį judesį ta pačia puse prieš keisdami rankas.
• Tolygiai keiskite puses ir išlaikykite kiekvieną pakartojimą sklandų, užuot forsavę papildomą amplitudę.

Patarimai ir gudrybės

• Didesnis atstumas tarp rankų paprastai palengvina priekinę poziciją riešams ir priekinei pečių daliai.
• Neleiskite šonkauliams išsikišti; tempimas turi būti jaučiamas pečiuose ir viršutinėje nugaros dalyje, o ne apatinės nugaros dalies išlinkime.
• Jei priekinėje pečių dalyje jaučiamas maudimas, sumažinkite alkūnės aukštį arba patraukite vamzdį šiek tiek toliau nuo kaklo.
• Leiskite alkūnei judėti aukštyn ir šiek tiek į priekį, užuot ją stipriai atitraukus į šoną.
• Laikykite viršutinį riešą tiesų, kad nelaikytumėte pozicijos sulenktu riešu.
• Naudokite iškvėpimą tricepsams ir plačiajai nugaros daliai atpalaiduoti prieš bandydami pasinerti giliau.
• Šiek tiek pražergtas stovėjimas gali padėti išlaikyti pusiausvyrą, jei rotacija atrodo nepatogi stovint griežtai lygiagrečiai.
• Sustokite, jei jaučiate tirpimą ar dilgčiojimą rankoje; tai dažniausiai reiškia, kad tempimas per intensyvus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką iš tikrųjų lavina PVC vamzdžio tempimas priekinei pozicijai?

Jis daugiausia atveria plačiuosius nugaros raumenis, tricepsus, priekinę pečių dalį ir viršutinę nugaros dalį, kad priekinė pozicija būtų patogesnė.

Ar tai jėgos pratimas, ar mobilumo treniruotė?

Tai mobilumo pratimas. Tikslas yra geresnis patogumas priekinėje pozicijoje ir pečių padėtis, o ne apkrova ar nuovargis.

Kodėl naudojamas PVC vamzdis, o ne štanga?

PVC vamzdis yra lengvas, lengvai valdomas ir leidžia susikoncentruoti į pečių bei alkūnių padėtį nekovojant su svoriu.

Kur turėčiau jausti tempimą?

Turėtumėte jausti tempimą tricepsuose, plačiuosiuose nugaros raumenyse ir priekinėje pečių dalyje, taip pat šiek tiek viršutinės nugaros dalies atsivėrimą.

Ar galiu tai daryti prieš priekinius pritūpimus ar rovimus?

Taip. Tai ypač naudinga prieš bet kokį kėlimą, kuriam reikalinga patogesnė priekinė pozicija.

Ką daryti, jei pradeda linkti apatinė nugaros dalis?

Sumažinkite amplitudę ir laikykite šonkaulius vienoje linijoje su dubeniu. Tempimas neturi priklausyti nuo juosmeninės dalies tiesimo.

Ar alkūnės visą laiką turi būti aukštai?

Dirbančioji alkūnė turi išlikti pakelta ir šiek tiek į priekį, tačiau ji niekada neturėtų būti keliama taip aukštai, kad pečiai pradėtų mausti.

Ką daryti, jei šioje pozicijoje jaučiu riešų įtampą?

Padidinkite atstumą tarp rankų, laikykite riešą tiesų ir sumažinkite amplitudę, kol padėtis taps patogi.