Tempimas Atgal Ant Skersinio
Tempimas atgal ant skersinio yra stovimas tempimo pratimas virš galvos, kurio metu naudojamas fiksuotas skersinis, skirtas atverti plačiuosius nugaros raumenis, šonus, pečius ir viršutinę nugaros dalį. Kūnas svyra atgal nuo atramos taško, o rankos išlieka ištiestos virš galvos, taip sukuriant pailgėjimo pojūtį per šonkaulius, pažastis ir tricepsus. Tai ne tiek jėgos reikalaujantis pratimas, kiek kontroliuojamo kampo paieška, kurioje tempimas yra pakankamai stiprus, kad būtų veiksmingas, bet pakankamai ramus, kad būtų galima laisvai kvėpuoti.
Būtent tinkama pradinė padėtis daro šį judesį naudingą, o ne nepatogų. Stabili platforma ar laiptelis leidžia atsistoti po skersiniu, tvirtai suimti jį iš viršaus ir atitraukti klubus atgal neprarandant pusiausvyros. Kai suėmimas, pėdų padėtis ir skersinio aukštis yra tinkami, jaučiate švarią įtempimo liniją per liemens šonus ir pečius, o ne suspaustą apatinę nugaros dalį ar įsitempusį priekinį petį.
Kadangi rankos yra virš galvos, nedidelės laikysenos klaidos pakeičia visą tempimo pojūtį. Jei šonkauliai išsikiša, kaklas sutrumpėja arba apatinė nugaros dalis perima krūvį, tempimas nustoja būti naudingas ir tampa kompensaciniu judesiu. Išlaikant tiesų stuburą ir kontroliuojamus pečius, viršutinė nugaros dalis ir platieji nugaros raumenys atlieka savo darbą, kol likusi kūno dalis išlieka stabili.
Šis tempimas puikiai tinka prieš traukos pratimus, po stūmimo pratimų arba bet kada, kai viršutinė kūno dalis jaučiasi įsitempusi dėl treniruočių ar sėdimo darbo. Tai gali padėti atkurti patogumą atliekant vertikalius traukimus, prisitraukimus, irklavimą ir stūmimo judesius, jei tik pečiai toleruoja šią padėtį. Tikslas nėra priverstinai pasiekti kuo didesnį pasvirimą; tikslas yra sukurti pasikartojantį, neskausmingą nugaros ir pečių linijos atvėrimą.
Naudokite mažesnę amplitudę, jei jaučiate gnybimą pečiuose, alkūnės nemaloniai užsifiksuoja arba apatinė nugaros dalis pradeda riestis, bandant imituoti didesnį tempimą. Progresuokite išlaikydami taisyklingesnę galutinę padėtį, tolygiau kvėpuodami ir leisdami krūtinei bei šonkauliams palaipsniui atsipalaiduoti. Geras tempimas atgal ant skersinio palieka pojūtį, kad esate aukštesni, labiau atsipalaidavę šonuose ir geriau pasiruošę likusiai treniruotės daliai.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite ant stabilaus laiptelio ar platformos tiesiai po fiksuotu skersiniu virš galvos.
- Suimkite skersinį iš viršaus šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir tvirtai apimkite nykščiais.
- Prieš svirdami atgal, laikykite rankas ištiestas, pėdas tvirtai ant pagrindo, o kelius šiek tiek atpalaiduotus.
- Nuleiskite pečius žemyn, toliau nuo ausų, ir laikykite kaklą tiesų.
- Atitraukite klubus atgal ir pasukite liemenį nuo skersinio, kol pajusite tempimą plačiuosiuose nugaros raumenyse, pečiuose ir šonkaulių šonuose.
- Laikykite šonkaulius virš dubens, užuot rietę apatinę nugaros dalį, siekdami didesnės amplitudės.
- Lėtai kvėpuokite būdami ištemptoje padėtyje ir kontroliuojamai išlaikykite galutinį tašką.
- Ženkite atgal po skersiniu, atleiskite suėmimą ir atsistatykite prieš kitą pakartojimą ar užlaikymą.
Patarimai ir gudrybės
- Pasirinkite fiksuotą, tvirtą skersinį; bet koks klibėjimas apsunkina tempimo kontrolę ir mažina jo naudingumą.
- Šiek tiek platesnis suėmimas paprastai yra patogesnis pečiams, o siauresnis suėmimas perkelia daugiau įtampos į plačiuosius nugaros raumenis.
- Pėdas atitraukite tik tiek, kad pajustumėte liemens šonų atsivėrimą; tikslas yra ilgis, o ne dramatiškas išsilenkimas.
- Laikykite alkūnes beveik tiesias, bet nefiksuokite jų per jėgą, jei tai dirgina sąnarius.
- Iškvėpkite, kai svyrate atgal, nes stiprus šonkaulių išsikišimas gali paslėpti tempimą apatinėje nugaros dalyje, užuot jį jautus viršutinėje kūno dalyje.
- Jei jaučiate gnybimą priekinėje peties dalyje, sumažinkite amplitudę ir praplatinkite suėmimą prieš bandydami dar kartą.
- Leiskite krūtinei atsipalaiduoti, kol pečiai išlieka aktyvūs; visiškas sugriuvimas dažnai padaro tempimą neefektyvų.
- Išlaikykite tempimą pakankamai ilgai, kad galėtumėte per jį kvėpuoti, užuot siūbavę pirmyn ir atgal.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai veikia tempimas atgal ant skersinio?
Jis daugiausia veikia plačiuosius nugaros raumenis ir liemens šonus, o pečiai, tricepsai ir viršutinė nugaros dalis padeda išlaikyti ištemptą padėtį.
Ar man reikia specialaus treniruoklio šiam tempimui atlikti?
Ne. Tinka stabilus prisitraukimų skersinis, stovo skersinis ar „Smith“ treniruoklio strypas, svarbu, kad jis nejudėtų.
Kiek toli turėčiau svirti atgal nuo skersinio?
Tik tiek, kad pajustumėte aiškų tempimą plačiuosiuose nugaros raumenyse, pečiuose ir šonkaulių šonuose, neįlenkdami apatinės nugaros dalies.
Ar mano alkūnės turėtų likti tiesios, ar sulenktos?
Laikykite jas daugiausia tiesias, kad tempimas išliktų viršutinėje kūno dalyje, tačiau šiek tiek atpalaiduokite, jei visiškas ištiesimas sukelia diskomfortą.
Ar šis tempimas tinka pradedantiesiems?
Taip, jei išlaikote nedidelę amplitudę, naudojate stabilią atramą ir neverčiate pečių į nepatogią padėtį.
Kodėl jaučiu tempimą apatinėje nugaros dalyje?
Tai dažniausiai reiškia, kad svyrate per toli atgal arba per daug iškišate šonkaulius. Sumažinkite kampą ir laikykite dubenį tiesiai po šonkauliais.
Kada geriausia atlikti tempimą atgal ant skersinio?
Jis puikiai tinka prieš traukos treniruotę, po stūmimo pratimų arba atvėsimo metu, kai pečiai ir platieji nugaros raumenys jaučiasi įsitempę.
Ką daryti, jei jaučiu gnybimą priekinėje peties dalyje?
Sumažinkite amplitudę, šiek tiek praplatinkite suėmimą ir sustokite, jei gnybimas nepraeina. Tempimas turėtų atverti petį, o ne jį spausti.
