Dilbių Ridenimas Stovint Prie Sienos
Dilbių ridenimas stovint prie sienos yra dilbių atpalaidavimo pratimas, kurio metu naudojamas masažinis volas ir siena, siekiant sukurti tolygų, lengvai kontroliuojamą spaudimą į priekinę ir išorinę dilbio dalis. Tai naudinga prieš arba po treniruočių, kuriose reikia griebti, tiesti riešus ar atlikti pasikartojančius rankų judesius, įskaitant traukos pratimus, štangos atkėlimą, laipiojimą, raketinį sportą ir ilgas darbo prie kompiuterio valandas. Tikslas nėra traiškyti audinius; tikslas – padaryti dilbį mažiau įsitempusį ir lengviau apkraunamą.
Siena išlaiko volą stabilų ir leidžia kontroliuoti spaudimą keičiant pasvirimo kampą. Pradėkite volą atsirėmę į sieną maždaug apatinės krūtinės dalies aukštyje, alkūnes sulenkę, o dilbius tolygiai prispaudę prie cilindro. Pėdas laikykite pakankamai toli, kad galėtumėte kvėpuoti ir išlikti atsipalaidavę, nes jei per daug prisispausite prie sienos, judesys taps pečių gūžčiojimu, o ne dilbių atpalaidavimu.
Lėtai ridenkite volą per visą dilbių ilgį, dirbdami nuo vietos šiek tiek žemiau alkūnių link riešų ir atgal. Sustokite ties įtemptomis vietomis keliems įkvėpimams, tada tęskite mažais, tikslingais judesiais, o ne dideliais ir greitais mostais. Pečius laikykite nuleistus, šonkaulius – virš dubens, o riešus – ramius, kad spaudimas tektų dilbio audiniams, o ne rankoms ar pečių sąnariams.
Šis pratimas ypač naudingas, kai dilbiai jaučiasi „užpumpuoti“, įsitempę ar sustingę prieš stūmimo, traukimo ar pratimus virš galvos. Jį taip pat galima naudoti tarp serijų, kai griebimo nuovargis tampa ribojančiu veiksniu, nes trumpas atsistatymas dažnai leidžia grįžti prie pratimo su taisyklingesne riešų padėtimi ir mažesne įtampa alkūnėse. Jei spaudimas tampa aštrus, jaučiamas tirpimas ar gnybimas alkūnėje, nedelsdami sumažinkite spaudimą ir dirbkite šiek tiek žemiau arba švelniau.
Vertinkite tai kaip kontroliuojamą atsistatymo priemonę: lėti, pasikartojantys judesiai, vidutinis spaudimas ir ramus kvėpavimas. Taip naudojamas dilbių ridenimas stovint prie sienos gali padėti dilbiams tapti mobilesniems, nedirginant riešų ar alkūnių, o tai yra būtent tai, ko reikia prieš grįžtant prie treniruočių.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite veidu į sieną, pėdas laikykite pečių plotyje ir padėkite masažinį volą horizontaliai tarp dilbių ir sienos maždaug apatinės krūtinės dalies aukštyje.
- Sulenkite alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu, atverkite delnus ir tolygiai prispauskite abu dilbius prie volo, nefiksuodami alkūnių.
- Ženkite pėdomis atgal, kol volas tvirtai ir patogiai prispaustas prie sienos.
- Šonkaulius laikykite virš dubens, kaklą – ištiestą, o pečius – atpalaiduotus ir nuleistus nuo ausų.
- Lėtai slinkite volą nuo vietos šiek tiek žemiau alkūnių link riešų, naudodami pėdas spaudimui reguliuoti.
- Grįžkite atgal link alkūnių, sustodami vienam ar dviem įkvėpimams ties bet kuria įtempta ar jautria vieta.
- Riešus laikykite neutralioje padėtyje, o dilbius – tiesiai, vengdami sukimo į vidų ar išorę judesio metu.
- Atleiskite spaudimą, patraukite volą nuo sienos ir papurtykite rankas prieš kartodami pratimą numatytą laiką.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite tik tiek kūno svorio, kad jaustumėte dilbio audinius, bet ne tiek, kad spaustumėte alkūnės sąnarį.
- Laikykite volą šiek tiek žemiau alkūnės linkio; jei jis užsikelia ant kaulingos vietos, paslinkite žemiau.
- Trumpi judesiai aplink riešo tiesiamuosius raumenis dažniausiai jaučiasi geriau nei ilgi, agresyvūs mostai po spausdinimo ar griebimo darbų.
- Leiskite pėdoms atlikti darbą: žingsnis atgal padidina spaudimą, žingsnis į priekį – sumažina.
- Pirštus laikykite atpalaiduotus ir atvirus; gniaužimas paverčia pratimą riešo tempimu.
- Jei jaučiate įtampą priekinėje peties dalyje, sumažinkite pasvirimą, kad dilbiai išliktų pagrindiniu sąlyčio tašku.
- Skirkite daugiau laiko išoriniam dilbiui po traukos pratimų, štangos atkėlimo ar prisitraukimų, o vidiniam dilbiui – po stūmimo pratimų ar darbo kompiuteriu.
- Sustokite, jei pajuntate tirpimą ar dilgčiojimą; tai turėtų būti jaučiama kaip bukas spaudimas, o ne nervų dirginimas.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką lavina dilbių ridenimas stovint prie sienos?
Jis daugiausia veikia dilbių lenkiamuosius ir tiesiamuosius raumenis, kol pečiai ir korpusas stabilizuoja kūną prie sienos.
Ar dilbių ridenimas stovint prie sienos yra tempimo pratimas ar masažo technika?
Tai labiau savimasažo ir mobilumo pratimas nei jėgos pratimas. Naudojate spaudimą ir lėtą judesį dilbių sustingimui mažinti.
Kaip stipriai turėčiau spausti į sieną?
Spauskite tiek, kad jaustumėte dilbio audinių suspaudimą, bet ne tiek, kad alkūnės ar riešai jaustųsi užspausti. Jei kvėpavimas tampa sunkus, šiek tiek sumažinkite spaudimą.
Ar turėčiau judėti link riešo ar link alkūnės?
Dirbkite abiem kryptimis. Kontroliuojamas judesys nuo vietos šiek tiek žemiau alkūnės link riešo ir atgal atitinka čia parodytą techniką.
Ar pradedantieji gali atlikti dilbių ridenimą stovint prie sienos?
Taip. Pradėkite nuo lengvo spaudimo į sieną ir trumpų judesių, ypač jei jūsų dilbiai jautrūs arba anksčiau nenaudojote volo.
Kur turėčiau jausti didžiausią poveikį?
Turėtumėte jausti poveikį mėsingose dilbio dalyse, o ne ant kaulingos alkūnės vietos ar tiesiogiai riešo sąnaryje.
Kada turėčiau naudoti dilbių ridenimą stovint prie sienos?
Jis puikiai tinka apšilimui prieš treniruotes, kuriose daug griebimo, arba kaip atsistatymo pratimas po traukos pratimų, štangos atkėlimo, laipiojimo ar ilgų darbo prie kompiuterio valandų.
Ką daryti, jei jaučiu dilgčiojimą rankoje?
Nedelsdami sustokite ir sumažinkite spaudimą. Dilgčiojimas yra ženklas, kad reikia atsitraukti, patraukti volą nuo alkūnės arba tą dieną praleisti šį pratimą.
